Tips untuk Mengelakkan Berat Badan yang Tidak Diingini Apabila Hamil Dengan Diabetes
Sudah waktunya untuk upacara bulanan yang banyak wanita ketakutan: seberat berat di bilik doktor. Berat badan terlalu banyak membuat anda berasa seperti anda makan terlalu banyak dan tidak cukup aktif secara fizikal. Berat badan yang sedikit membuatkan anda merasa seolah-olah anda kurang sihat.
Malah, perubahan berat badan semasa mengandung berbeza-beza di kalangan wanita. Minyak sedikit di sini dan hanya akan membuat perbezaan kecil apabila anda hamil, jadi ia bukan sesuatu yang perlu ditakuti. Kata kunci ketika berat badan semasa kehamilan adalah kesederhanaan. Pertambahan berat badan semasa kehamilan adalah tanda bahawa bayi mendapat nutrien yang diperlukan. Ia juga membantu memastikan kesihatan anda semasa dan selepas kehamilan, dan akan menjadikan tahap glukosa darah lebih mudah diurus.
Garis panduan untuk meningkatkan berat badan
Tujuan untuk meningkatkan berat badan bervariasi bagi setiap wanita dengan berat badan purata sebelum mengandung, kekurangan berat badan sebelum kehamilan, atau berlebihan berat badan sebelum mengandung. Seorang wanita dengan berat badan purata sebelum mengandung (ditakrifkan sebagai BMI * 18.5-25) harus meningkat sekitar 12-17 kg pada masa penghantaran. Wanita tipis (BMI * <18,5) harus naik antara 14-20 kg yang masih dianggap optimal. Wanita gemuk (BMI* >25) mesti mengurangkan berat badan: 7-12 kg jika anda berlebihan berat badan, dan bahkan kurang jika obesiti. Sekiranya anda mengharapkan kembar, dapatkan kira-kira 5 kg berat badan.
* BMI adalah hubungan antara ketinggian dan berat badan. Anda boleh mengira BMI anda sendiri dengan mengambil berat (dalam kilogram) dan membahagikannya dengan ketinggian anda (dalam meter) kuasa dua.
Nilai berat semasa kehamilan juga dinilai pada setiap lawatan ke doktor anda. Seorang wanita dengan berat purata (BMI 18.5-25) mesti mendapat berat sekitar 1-2 kg pada trimester pertama (sehingga minggu ke 12), 5-6 kg pada trimester kedua (minggu ke-13-26), dan 6-7 kg pada trimester ketiga (minggu 27-40). Angka ini menunjukkan purata 0.5 kg / minggu untuk dua trimester terakhir.
Pada akhir kehamilan, hanya kira-kira 3-4 kg berat yang diperolehi adalah "berat badan bayi". Jadi, di manakah sisanya datang?
Berikut adalah butiran pengumpulan berat semasa kehamilan:
Bayi: 4 kg
Placenta: 1-2 kg
Cecair amniotik: 1-2 kg
Tisu payudara: 1-2 kg
Bekalan darah: 3-5 kg
Pertumbuhan rahim: 1-3 kg
-
Jumlah keseluruhan: 11-18 kg
Mengurus berat badan
Selepas 12 minggu pertama kehamilan, kebanyakan wanita memerlukan tambahan 300 kalori / hari, serta peningkatan protein.
Apa yang boleh anda lakukan jika anda mendapat berat badan dengan ketara atau kurang daripada disyorkan semasa kehamilan? Perlu diingat bahawa dalam kebanyakan kes, bukan idea yang baik untuk menurunkan berat badan semasa kehamilan. Tujuannya adalah untuk mengekalkan gaya hidup sihat. Aktiviti fizikal dan diet sihat akan memberi manfaat kepada anda dan bayi anda.
Aktiviti fizikal yang sederhana, dengan kelulusan doktor anda, minimum 30 minit / hari biasanya disyorkan. Latihan kardiovaskular seperti berenang, berjalan kaki, atau berbasikal membantu anda untuk kekal bersesuaian dan membakar kalori tambahan. Latihan yang membentuk otot juga sangat bermanfaat kerana ia membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Menggabungkan aktiviti harian anda, seperti berjalan bukannya memandu, atau memanjat tangga selain menggunakan lif. Kurangkan masa yang anda belanjakan pada aktiviti yang tidak menggunakan banyak tenaga seperti menonton TV atau menggunakan komputer terlalu lama.
Untuk pemakanan yang lancar, pastikan untuk makan pelbagai jenis makanan untuk memenuhi keperluan pemakanan anda. Sekiranya berat badan anda meningkat terlalu cepat, lihat semula bagaimana anda makan. Mengekalkan pengambilan kalori dan lemak, kaedah penyediaan makanan, kekerapan dan pilihan makanan ringan, serta pengambilan cecair / minuman anda. Juga, ingat berapa kerap anda makan atau bawa makanan apabila anda pulang ke rumah.
Petua untuk mengelakkan berat badan yang tidak diingini semasa kehamilan.
Gunakan kaedah memasak makanan rendah lemak semasa memasak
Jangan goreng makanan dengan minyak atau mentega. Penggorengan akan meningkatkan kalori dan lemak dalam makanan ini. Pilih makanan yang dibakar, dibakar, atau dikukus.
Gunakan lemak yang cukup untuk menambah makanan
Margarin, mentega, minyak, sos salad, krim masam, krim keju, saus dan kuah boleh dengan mudah meningkatkan beratus-ratus tahap kalori tambahan dalam makanan anda. Untuk mengurangkan pengambilan kalori, cubalah menggantikannya dengan semburan memasak yang tidak gemuk, berpakaian salad rendah lemak, semburan pengganti mentega, dan keju percuma atau rendah lemak.
Pilih luka daging tanpa lemak
Keperluan protein harian wanita akan meningkat semasa kehamilan, tetapi kebanyakan orang menggunakan jumlah protein yang agak tinggi dalam diet mereka. Oleh itu, kebanyakan wanita perlu memenuhi keperluan protein yang meningkat semasa mengandung (70-80g sehari) melalui diet biasa. Pilih sumber protein rendah lemak: susu skim, putih telur, kacang, tahu, kicap, ikan, daging putih (tanpa kulit), dan daging lembu atau bahagian pinggang babi yang dipotong bulat.
Pilih produk tenusu rendah lemak
Keperluan kalsium akan meningkat semasa kehamilan. Kebanyakan wanita mesti mengambil 3-4 hidangan produk tenusu / hari. Dengan memilih lebih daripada susu skim 2% atau susu keseluruhan, anda boleh mengurangkan hampir separuh jumlah kalori. Anda juga boleh mengurangkan kalori dengan memilih yogurt rendah lemak dan mengurangkan keju berlemak.
Pilih snek dengan bijak
Kentang dan kudapan lain seperti kerepek, donat, kek, dan pastri mengandungi banyak kalori tambahan dan sangat miskin dalam nutrien. Hadkan pengambilan makanan ringan ini sekurang-kurangnya 1 kali / minggu. Baca label produk dalam memilih makanan ringan yang mempunyai kurang daripada 4 gram lemak / bahagian. Pilihan yang lebih baik termasuk buah segar, pretzels, popcorn, yogurt rendah lemak, dan ais krim rendah lemak. Menguruskan kekerapan penggunaan makanan ringan anda. Selalunya snek tidak hanya membuat glukosa darah sangat sukar untuk dikawal, malah anda akan terbiasa mengabaikan pengambilan kalori yang masuk ke dalam badan. Sebaliknya, buat senarai perancangan makanan ringan anda. Satu atau dua makanan ringan yang diselaraskan secara merata di antara makanan adalah lebih daripada cukup.
Makan makanan kaya serat
Diet serat tinggi akan membantu anda merasa lebih lama. Ini juga akan mengurangkan paras gula darah selepas makan. Bagi mereka yang mengalami sembelit semasa kehamilan, serat boleh membantu melancarkan pergerakan usus. Makanan yang kaya serat seperti gandum, kacang hijau, kacang, kacang lentil, buah-buahan, biji-bijian, sayur-sayuran dan bijirin. Jangan lupa untuk mengurangkan bahagian serat daripada jumlah karbohidrat semasa mengira dan menentukan karbohidrat dengan tahap insulin.
Hadkan pengambilan kalori tambahan dalam minuman
Keperluan bendalir meningkat semasa kehamilan. Wanita hamil memerlukan kira-kira 10 gelas cecair setiap hari. Memenuhi keperluan cecair dengan air mineral dan bukan dengan soda, jus atau susu. Elakkan alkohol, yang merupakan minuman kaya dengan kalori dan berbahaya untuk perkembangan bayi anda.
Hadkan penambahan garam
Elakkan menambahkan garam kepada makanan semasa memasak kerana garam akan menyebabkan tubuh menahan berat cecair di dalam badan.
Kurangkan makan di luar rumah
Makanan restoran sememangnya kaya dengan lemak dan kalori. Bahagian yang dihidangkan cenderung lebih jauh daripada makanan yang dimasak di rumah, selain pengiraan karbohidrat akan lebih sukar. Sediakan makanan sendiri sebanyak yang diperlukan.
Jika anda memilih untuk makan (atau memesan makanan untuk dibawa pulang), pilihlah lemak rendah seperti makanan panggang dan bukan goreng. Hadkan penggunaan sos dan kuah. Minta salad dressing, marjerin dan krim masam untuk dipisahkan. Hadkan penggunaan bahan-bahan lemak yang tinggi seperti mayonis; tanya tidak terlalu banyak untuk sandwic. Pilih bagel biasa atau kentang panggang biasa. Minta kepingan tomato, buah atau salad dan bukannya memakan kerepek kentang, kentang goreng, bawang goreng, atau kek keju. Di samping itu, pencuci mulut manis hanya boleh dimakan sesekali.
Kehamilan boleh memberi motivasi untuk menjaga diri lebih baik, termasuk mengawal diet yang sihat dan bersenam. Hadiah utama untuk semua usaha anda tentu saja bayi yang dilahirkan dalam kesihatan yang baik dan berat badan anda tetap normal (tidak terlalu drastik) selepas kehamilan. Sekiranya anda mendapat berat badan lebih cepat atau lebih perlahan daripada yang anda perlu, cubalah menilai diet dan corak aktiviti anda. Jika anda tidak dapat mencari jawapannya, berbincanglah dengan ahli pemakanan atau perunding diabetes.
