7 Cara Menghindari Hipertensi Jika Terdapat Tekanan Darah Tinggi
Hipertensi "Bakat" berasal dari pokok keluarga secara amnya tidak dapat dielakkan. Kehadiran tekanan darah tinggi dalam keluarga boleh meningkatkan risiko hipertensi sehingga 4 kali orang yang tidak keturunan hipertensi. Walaupun demikian, itu tidak bermakna anda tidak dapat mencegah tekanan darah tinggi daripada muncul di masa depan jika anda mewarisi genetik dari ibu bapa atau datuk nenek anda.
Bakat hipertensi bukan perkara mutlak
Faktor genetik memainkan peranan yang besar dalam menentukan risiko hipertensi anda. Menurut Jurnal Jantung Eropah, masalah tekanan darah tinggi dalam keluarga boleh diwarisi pada risiko 30-50% kepada generasi akan datang, termasuk kembar.
Walau bagaimanapun, terdapat juga orang keturunan darah tinggi yang tidak pernah mengalami hipertensi sepanjang hayat mereka. Maksudnya, mewariskan "bakat" hipertensi bukan secara automatik anda akan ditakdirkan untuk memiliki penyakit yang sama seperti nenek moyang anda.
Gen hipertensi legacy boleh menjadi aktif dan berkembang apabila mereka juga dipengaruhi oleh pilihan alam sekitar dan gaya hidup yang telah anda tinggal setakat ini.
Rahsia pencegahan tekanan darah tinggi jika anda keturunan dari hipertensi
Terdapat banyak cara untuk mencegah tekanan darah tinggi yang boleh anda lakukan dan patuh bermula hari ini, yang juga memainkan peranan dan mengekalkan kesihatan tubuh keseluruhan anda. Apa sahaja?
1. Makan sihat dan kurangkan garam
Garam adalah musuh di belakang selimut. Itulah sebabnya orang yang mempunyai risiko tinggi hipertensi sangat tertekan untuk mengurangkan pengambilan garam. Salah satu cara adalah melalui diet DASH (Diet Pendekatan untuk Menghentikan Hipertensi). Diet DASH juga akan mengurangkan kolesterol dan pengambilan lemak yang buruk.
Diet DASH telah terbukti berkesan dalam mengawal tekanan darah tinggi dengan meningkatkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran dan bijirin penuh. Sumber makanan yang sihat ini bukan hanya tinggi dalam serat dan vitamin, tetapi juga mineral kalium yang dapat meneutralkan kesan-kesan negatif garam dalam tubuh.
Orang dewasa yang sihat perlu makan sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari untuk menurunkan tekanan darah. Satu hidangan buah atau sayur umumnya bersamaan dengan 80 gram atau satu tangan.
2. Jangan lupa melakukan aktiviti fizikal
Aktiviti fizikal adalah semua aktiviti yang menjadikan tubuh anda aktif dan membakar kalori. Semua aktiviti ini boleh termasuk membersihkan rumah, naik dan turun tangga pejabat, mengambil bahagian dalam sukan pasukan seperti futsal atau badminton, untuk sukan aerobik seperti berjalan, berjoging, berenang, dan berbasikal.
Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Hipertensi menyatakan bahawa risiko tekanan darah tinggi menurun sebanyak 34% pada orang-orang keturunan hipertensi yang berjaya menjaga tubuh mereka sesuai, dan bukan mereka yang jarang bersenam.
Persatuan Jantung Amerika, sebuah yayasan kesihatan jantung yang tidak menentu di Amerika Syarikat, mengesyorkan agar anda senantiasa menjalankan 150 minit intensiti sederhana setiap minggu atau 75 minit seminggu untuk intensiti dan gabungan berat. Anda boleh membahagikannya kepada 30 minit sehari selama 5 hari seminggu.
Cara paling mudah untuk mula bergerak lebih aktif adalah untuk membiasakan diri untuk berjalan. Mudah, murah, dan tidak membebankan!
3. Menjaga berat badan anda
Berat badan anda boleh menjejaskan tekanan darah anda. Kemudian anda harus menurunkan berat badan jika anda berlebihan berat badan. Kehilangan berat badan adalah cara terbaik untuk mencegah tekanan darah tinggi daripada muncul pada masa akan datang.
Memetik kajian yang diterbitkan dalam Journal of Hypertension, memotong sekurang-kurangnya 5 kilogram berat badan semasa anda dapat membantu mengurangkan tekanan darah secara drastik.
Di samping itu, mengekalkan berat badan yang sihat akan membolehkan anda mempunyai lebih banyak tenaga untuk bergerak tanpa perlu memaksa jantung bekerja lebih keras.
Jika anda tidak pasti sama ada berat badan anda sesuai atau tidak, cuba semak kalkulator BMI Hello Health atau pada pautan berikut bit.ly/indeksmassatubuh.
4. Hentikan merokok dan batasi alkohol
Rokok adalah penyebab penyakit kronik, seperti kanser dan penyakit jantung, yang sering diremehkan.
Sekarang, mengelakkan dua perkara ini adalah cara yang betul untuk mencegah tekanan darah tinggi jika anda berisiko tinggi mengalami hipertensi kerana keturunan.
Nikotin dalam rokok boleh merangsang kerja saraf otak yang berlebihan untuk menghasilkan beberapa hormon tertentu yang mengecilkan saluran darah dan meningkatkan tekanan darah anda. Dalam jangka panjang, nikotin boleh merosakkan saluran darah secara kekal. Sekiranya anda mengalami masalah berhenti merokok, segera dapatkan nasihat doktor untuk mencari penyelesaian yang paling sesuai dan berkesan.
Minum minuman beralkohol juga boleh meningkatkan tekanan darah. Sebaliknya, alkohol yang paling minum juga menyumbang kepada beban kalori dalam tubuh yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Banyak kajian menunjukkan bahawa mengurangkan alkohol minum boleh mengurangkan tekanan darah sistolik kepada 3 mm Hg.
5. Jangan biarkan tekanan mengganggu
Tekanan boleh meningkatkan tekanan darah buat sementara waktu. Tetapi jika dibiarkan untuk terus mengumpul dan tidak diatasi, tahap hormon tekanan yang berlebihan dalam badan dari masa ke masa boleh mencetuskan hipertensi.
Oleh itu, segera selesaikan tekanan anda sebelum mula makan di badan dan minda. Ada banyak cara murah untuk melegakan tekanan. Bermula dari sukan, mendengar muzik, menonton filem, bermeditasi di tempat yang tenang, atau tidur siang. Pilih apa yang anda suka dan boleh menikmatinya secara santai.
6. Periksa ketegangan dengan tekun
Belajar dan melatih diri untuk mendapatkan pemeriksaan tekanan darah di rumah dengan kerap. Ini adalah cara untuk mencegah tekanan darah tinggi yang cukup penting kerana secara amnya hipertensi tidak menunjukkan gejala yang ketara.
Berbekalkan pemeriksaan rutin, anda boleh merancang lebih banyak cara untuk mengawal tekanan darah anda dengan lebih baik. Maklumat ini juga membantu mengingatkan anda untuk melakukan modifikasi gaya hidup yang selama ini telah dilaksanakan.
7. Semak dengan doktor
Juga, ingat bahawa untuk menjauhkan diri dari risiko penyakit, anda juga memerlukan bantuan daripada pakar. Jangan teragak-agak, terutamanya berasa bebas untuk memeriksa dengan doktor anda apabila anda mengesyaki sesuatu yang salah dengan kesihatan anda. Fikirkan doktor anda sebagai rakan atau kawan yang sentiasa bersedia untuk membantu anda menjalani kehidupan yang lebih sihat.
Mencegah tekanan darah tinggi adalah komitmen seumur hidup. Terutama jika anda keturunan dari hipertensi. Walau bagaimanapun, jangan berputus asa! Manfaatkan masa ini sebagai motivasi untuk mengubah gaya hidup anda menjadi lebih sihat untuk mengelakkan pelbagai penyakit.
Juga Baca:
- Bagaimana Hipertensi Dapat Menyebabkan Serangan Jantung
- 6 Komplikasi Tergantung kepada Hipertensi Anda Perlu Mengetahui
- Panduan Latihan Selamat untuk Orang Hypertensive
