10 Ide Menu Makan Malam Rendah Garam

Orang Indonesia biasanya menggunakan 15 gram garam setiap hari. Nombor ini adalah tiga kali lebih tinggi daripada kadar pengambilan harian yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Tidak hairanlah, tekanan darah tinggi di Indonesia sehingga kini masih merupakan salah satu penyakit di kalangan masyarakat - mencapai 25.8 peratus pada 2013, sejajar dengan data Riskesdas Jabatan Kesihatan 2013.

Hipertensi yang tidak diurus dengan betul boleh menyebabkan kerosakan ginjal (kegagalan buah pinggang), penyakit jantung koronari, dan strok. Diet yang rendah garam yang baik untuk jantung boleh membuat perbezaan yang besar dalam kesihatan anda. Kenapa tidak bermula dari makan malam?

Menu makan malam rendah garam alternatif

1. Panggang kentang

Masa persediaan: 10 minit

Masa memasak: 60 minit

Bahagian: 1 orang

Apa yang anda perlukan:

1 kentang besar, basuh dan keringkan
Satu garam garam laut / garam halal
Minyak Canola atau minyak zaitun tambahan, untuk basi

Cara membuat:

Panaskan ketuhar hingga 175ºC, letakkan rak di bahagian atas dan bawah.
Tuangkan seluruh permukaan kentang dengan garpu (8-12 lubang) sehingga air dapat menguap selagi kentang dimasak. Sapukan kentang dengan minyak, taburkan garam. Letakkan kentang secara langsung di rak tengah ketuhar. Letakkan kerajang aluminium di rak bawah untuk menahan titisan dari kentang.
Bakar kentang selama 1 jam atau sehingga kulit kelihatan segar tetapi daging kentang lembut bertekstur. Keluarkan dari ketuhar, membuat deretan lubang dari ujung ke ujung permukaan kentang dengan garpu, kemudian berpecah dengan kedua tangan sehingga kentang terbuka di tengah. Hidangkan panas.

Nota: jika anda memasak lebih daripada 4 kentang, tambah masa pembakar hingga 15 minit.

2. Salmon panggang

Masa persediaan: 15 minit

Masa memasak: 25 minit

Bahagian: 4 orang

Apa yang anda perlukan:

4 butiran salmon, 5 auns setiap (± 150 gram)
2 sdt minyak zaitun (untuk salmon marinade), dan 2 sudu minyak zaitun (untuk perasa)
Cubuk garam dan lada hitam tanah
3 tomato, kira-kira dicincang
2 ulas bawang merah, dicincang
2 sudu besar jus lemon
1 sudu teh oregano kering
1 sudu teh thyme kering

Cara membuat:

Taburkan salmon fillet dengan 2 sdt minyak zaitun, garam dan lada hitam. Dalam bekas yang berasingan, campurkan tomato dengan teliti, 2 sudu minyak zaitun, jus lemon, oregano, thyme, lada dan garam.
Letakkan salmon di atas kerajang aluminium, minyak bahagian bawahnya terlebih dahulu. Gulungkan hujung kerajang ke dalam lingkaran. Sediakan campuran tomato di atas salmon. Lipat sisi kerajang di atas salmon, meliputi seluruh permukaan; meterai ketat salmon pakej. Letakkan salmon dibalut dengan kerajang pada kuali panggang. Ulangi langkah-langkah untuk setiap fillet salmon.
Bakar sehingga salmon dimasak, selama 25 minit. Keluarkan dari ketuhar dan keluarkan salmon dari kerajang aluminium. Hidangkan panas.

3. Bakso ayam

Masa persediaan: 20 minit

Masa memasak: 15 minit

Bahagian: 6 orang

Apa yang anda perlukan:

450 gram daging ayam cincang
3 ulas bawang putih, cincang halus
1 telur, goncang
3 sudu besar tepung roti gandum
2 sudu besar saus Worcestershire
1 sdt serbuk paprika
1 sd serbuk bawang
1/2 sudu teh oregano kering
1 sudu teh thyme kering
1 sudu teh gula perang (gula tebu)
1 lemon, parut kulit
Satu garam garam laut dan lada hitam serbuk
1 sudu mentega unsalted
1 sudu besar minyak zaitun tambahan

Cara membuat:

Dalam mangkuk besar, kacau hingga rata-rata: ayam, bawang putih, tepung roti, paprika dan serbuk bawang, oregano, thyme, gula, zaitun lemon parut, 2 lompatan kecil, dan lada hitam. Ambil doh sedikit dan bentuknya menjadi bola bakar mini (lebih kecil daripada bola golf); Anda kini harus mempunyai 28-30 bakso.
Panaskan minyak dan mentega dalam kuali dengan api sederhana. Letakkan campuran bakso di atas kuali dan biarkan selama 3 minit sehingga coklat keemasan. Balikkan, masak bahagian atas sekali lagi selama 3 minit. Teruskan sehingga semua pihak dimasak, putar perang keemasan; tetapi ia masih berair dan lembut apabila disentuh. Angkat, longkang.
Hidangkan segera, atau sebagai teman untuk kentang atau pasta lecek.

4. Ayam spageti dan sos kacang sayur

Masa persediaan: 30 minit

Panjang memasak: 30 minit

Bahagian: 6 orang

Apa yang anda perlukan:

500 gram fillet payudara ayam tanpa kulit
8 sudu besar (125 gr) mentega kacang organik
2 sudu kecil dalam garam yang rendah
2 sudu teh bawang putih yang dicincang
1 1/2 sudu teh cili bawang putih (campuran cili tanah, bawang putih, cuka)
1 sudu kecil halia segar dicincang
8 auns spageti gandum
1 1/2 auns campuran sayur-sayuran kegemaran anda (wortel, brokoli, kacang hijau, contohnya)

Cara membuat:

Sediakan air dalam kuali besar untuk mendidih spageti. Biarkan ia mendidih
Sementara itu, letakkan ayam dalam kuali atau kuali, tuangkan air yang cukup untuk menampung permukaan ayam; mendidih rebus. Tutupkan muka anda, kurangkan api ke bawah dan tutupkan ayam sehingga dimasak sepenuhnya selama 10-12 minit. Angkat, pindahkan ke papan pemotong. Biarkan ia sejuk buat seketika, kemudian digunting kasar.
Dalam mangkuk besar, kacau rata: mentega kacang, kicap, sos cili bawang putih, dan halia.
Masukkan pasta ke air mendidih, rebus selama kurang dari 1 minit dari masa yang disyorkan pada label (tidak sampai aldente). Masukkan sayur-sayuran, rebus selama satu minit lagi. Tuangkan pasta dan sayuran, tetapi biarkan 1 cawan air masak. Bilas pasta dan sayuran dengan air sejuk. Tambah pasta memasak air ke mangkuk adonan kacang; tambah ayam, pasta dan sayur-sayuran. Campurkan dengan baik. Hidangkannya.

5. Cendawan Fettuccine dan kemangi

Masa persediaan: 10 minit

Masa memasak: 20 minit

Bahagian: 4 orang

Apa yang anda perlukan:

3 ulas bawang putih, cincang halus
2 auns cendawan shiitake, keluarkan akar dan memanjangkan kepingan
1 lemon, parut kulit dan ambil 2 sudu kulit parut; memerah jus, ambil 2 sudu besar
Cubuk kecil garam dan lada
8 auns fettuccine keseluruhan gandum (atau spageti, makaroni, rambut malaikat)
1/4 auns daun basil cincang, diketepikan menjadi dua bahagian
1 auns keju parmesan parut

Cara membuat:

Sediakan sedikit air yang disiram garam dalam kuali besar untuk mendidih pasta. Biarkan ia mendidih
Panaskan minyak dalam periuk tak masak besar dalam api yang rendah. Tumis bawang putih sehingga harum tetapi tidak ditenun (± 1 minit). Tambah cendawan dan tambah haba ke medium; asuk kadang-kadang sehingga lembut dan sedikit perangan (4-5 minit). Taburkan zaitun lemon, jus lemon, dan garam dan lada. Kacau sekali. Angkat, ketepikan.
Sementara itu, rebus pasta, kacau sekali-sekala, sehingga lembut (9-11 minit, atau mengikut arahan label). Tiriskan, sisihkan 1/2 cawan air pasta rebus.
Tambah pasta, air masak, keju dan kemangi untuk cendawan tumis; Campurkan dengan baik. Hidangkan dengan serta-merta, taburkan dengan daun buas yang tinggal.

6. Lemon ayam

Masa persediaan: 30 minit

Panjang memasak: 30 minit

Bahagian: 4 orang

Apa yang anda perlukan:

4 buah dada ayam tanpa kulit
3 sudu besar minyak zaitun dara, selama dua
Satu garam dan lada secubit
2 auns bawang cincang halus
3 ulas bawang putih, kira-kira cincang
1 cawan kaldu ayam garam yang rendah
2 sudu tepung pelbagai guna
2 sudu daun dill (sudu anisid / adas) dicincang, diketepikan menjadi dua bahagian
1 sudu jus lemon

Cara membuat:

Gosok seluruh ayam dengan garam dan lada. Panaskan 1 1/2 sdt minyak dalam kuali besar di atas api sederhana. Masukkan ayam dan sear (masak pada suhu tinggi untuk masa yang singkat tanpa berpaling) sehingga coklat keemasan pada semua sisi, kira-kira 3 minit untuk setiap sisi. Angkat dan keluarkan ayam ke atas pinggan, tutup dengan aluminium foil.
Kurangkan haba. Tambah baki minyak ke kuali. Tumis bawang putih dan bom selama 1 minit. Dalam bekas yang berasingan, pukul sama rata: sup, tepung, 1 sudu besar daun aniseed, dan jus lemon. Letakkan dalam kuali. Teruskan memerah sehingga sedikit menebal, kira-kira 3 minit.
Masukkan ayam dan jus ke kuali; Kurangkan panas ke tahap terendah dan biarkan masak ayam sehingga selesai. Angkat ayam, berkhidmat di atas pinggan. Tuangkan sos di atas (tambah sedikit garam lada, jika dikehendaki). Taburkan daun yang tersisa daripada anise yang dicincang sebagai hiasan.

7. Ayam goreng ketuhar

Masa persediaan: 20 minit

Panjang memasak: 1 jam 35 minit

Bahagian: 4 orang

Apa yang anda perlukan:

1/2 cawan tanpa lemak buttermilk (alternatif: campurkan 1 sudu jus lemon / cuka dengan 1 cawan susu)
1 sudu besar Dijon mustard
2 ulas bawang putih, cincang halus
1 sudu sos panas
1-1.5 kg paha ayam (campuran paha atas dan paha bawah), keluarkan kulit
60 gram tepung gandum
2 sudu biji bijan
1 1/2 sudu teh serbuk paprika
1 sudu teh thyme kering
1 sudu serbuk penaik
Garam kecil (1/8 sudu teh) garam
Lada, secukup rasa
Semburan semburan minyak zaitun

Cara membuat:

Dalam mangkuk besar, goncangkan sama rata: buttermilk, mustard, bawang putih, dan sos panas. Masukkan ayam, bolak-balik untuk melapisi rempah. Tutup rapat dan letakkan di dalam peti sejuk selama ± 30 minit atau 8 jam (anda boleh menyediakan sos perapian sebelum memasak untuk makan malam).
Panaskan ketuhar 218ºC. Tutup pan baking dengan kertas minyak. Letakkan rak penaik pada kertas dan tutupnya dengan semburan masak.
Pukul dalam mangkuk kecil: tepung, biji wijen, paprika, thyme, serbuk penaik, garam dan lada. Tumbuh tepung tepung dalam beg ziplock atau tupperware. Tiriskan ayam dari sisa-sisa sos perapian, dan tambah 1-2 keping ayam sekaligus dalam bekas campuran tepung. Pukul bekas untuk melapikan ayam dengan tepung. Tanggalkan ayam dari bekas dan goncang sedikit untuk mengeluarkan tepung berlebihan. Susun ayam di rak gril yang telah anda sediakan. Tutup ayam dengan semburan masak.
Letakkan ayam dalam ketuhar dan masak selama 40-50 minit sehingga ia menjadi coklat keemasan.
Hidangkan panas dengan nasi atau kentang tumbuk.

8. Kari ikan

Masa persediaan: 20 minit

Masa memasak: 25 minit

Bahagian: 6 orang

Apa yang anda perlukan:

1 lemon, pasangkan jus
750 gram fillet ikan daging putih tanpa kulit (dori, gindara, halibut, cod, dll.)
1 sudu besar minyak sayuran
1 batang kayu manis
4 cengkih
4 buah biji kapur hijau keseluruhan
1/2 sudu teh hijau lada utuh
10 daun kari segar
2 bawang, kira-kira dicincang
3 cili hijau besar, dihiris nipis
1 sudu besar halia parut
4 ulas bawang putih, cincang halus
6 tomato, kira-kira dicincang
1 sudu kunyit
1/2 sudu teh serbuk cili
2 sudu ketumbar

Cara membuat:

Dalam mangkuk besar, tambahkan kepingan ikan. Selesema dengan jus lemon dan 1 sudu teh garam, ketepikan. Panaskan minyak dalam kuali. Tambah kapulaga, lada, dan daun kari, masak selama 3-4 minit, kemudian tambah bombay. Tumis bawang hingga layu, kemudian masukkan cili, halia dan bawang putih. Tambah tomato dan rempah. Tumis dalam api kecil selama 5-8 minit. Simpan kacau untuk mengelakkan rempah daripada terbakar.
Tuangkan 150 ml air ke dalam kuali, biarkan mendidih pada api yang rendah, kemudian tambahkan ikan. Tutup kuali dan biarkan masak selama 5 minit. Hidangkan dengan nasi putih.

10. Ikan kukus dengan halia

Masa persediaan: 10 minit

Masa memasak: 20 minit

Bahagian: 4 orang

Apa yang anda perlukan:

100 gram Pak Choy
4 keping ikan fillet ikan putih (kerapu, haddock, snapper) @ 150 gram
5 cm halia, parut
2 ulas bawang putih, dihiris tipis
2 sudu kecil dalam garam yang rendah
1 tsp mirin beras wain (bukan alkohol alternatif: goncang 1 cuka sudu dan 1/2 sudu teh gula, bersamaan dengan 1 sudu besar mirin)
1 tandan daun bawang, iris tipis
Sebilangan kecil ketumbar, dicincang
Padi coklat, untuk persembahan
1 kapur, irisan hirisan untuk hiasan

Cara membuat:

Panaskan ketuhar (200º untuk ketuhar elektrik / 180º untuk ketuhar gas). Memotong kerajang aluminium yang mencukupi; cukup besar untuk membuat sampul surat. Susun pak choy pada foil, aturkan ikan di atas, taburkan halia dan bawang putih. Tuangkan kicap dan mirin ke atas ikan, kemudian garam secukup rasa.
Lipat foil ke atas ikan dan meterai tiga sisi, susunkan pada lembaran penaik. Bakar selama 20 minit. Angkat dan buka "sampul surat". Taburkan bawang daun dan ketumbar irisan. Hidangkan dengan beras perang dan jus kapur.

BACA JUGA:

Berapa banyak garam yang selamat untuk kanak-kanak?
Pelbagai cara untuk mengurangkan penggunaan garam
4 Manfaat Makan Ikan Berminyak