10 Teknik Latihan untuk Meningkatkan Otot Lengan, Tanpa Perlu Pergi ke Gim
Mempunyai senjata yang kuat dan berotot adalah impian ramai orang. Otot lengan yang kuat akan memudahkan anda untuk melakukan aktiviti harian - bahkan yang mudah, seperti meraih objek di rak yang tinggi, membawa barangan runcit, membawa anak, atau membawa bakul pakaian. Di sebalik lengan yang kuat dan otot, ternyata badan kita melibatkan peranan dua otot iaitu bisep dan trisep. Bagaimana untuk melatihnya?
Sebarang pergerakan yang boleh dilakukan untuk melatih bisep dan trisep?
Set latihan untuk bisep
Tutup-Grip Chin-Up
Pergerakan ini dilakukan dengan berpose bergantung pada memegang besi mendatar. Jarak ke kanan dan tangan kiri adalah kira-kira 15 cm. Buat gerak gantung dengan tangan lurus. Kepala lurus ke depan, kemudian tarik tangan anda untuk mengangkat dagu di atas besi. Kemudian luruskan lagi seperti pose awal.
Jumlah Inverted Row
Pergerakan ini masih menggunakan besi yang melintang secara horizontal untuk digantung. Perbezaan dari pergerakan sebelumnya dalam gerakan ini adalah menggunakan tuala sebagai pemegang. Menggantung 2 tuala pada pemegang, maka tangan kanan dan kiri memegang tuala tergantung dan tangan lurus. Setelah anda bersedia untuk bergantung, kemudian tarik tuala bersama-sama sehingga tangan anda menekuk seperti gambar di bawah. Selepas membongkok tangan, kembalikan tangan ke kedudukan asalnya, lurus dengan menggantung pada tuala.
Dumbbell bisep curl
Pegang dumbbell di setiap tangan. Align tangan anda ke bawah sambil memegang dumbbell. Kemudian bengkokkan tangan anda dengan mengangkat dumbbell. Kedudukan tangan atas tidak bergerak, hanya pergerakan tangan bawah bergerak ke atas sehingga dumbbell yang dipegang bersamaan dengan bahu. Kemudian turunkannya semula perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya.
Dumbbell curl isometric curl
Masih menggunakan dumbbells pada teknik ini. Tidak seperti teknik sebelumnya, kini tangan terbengkalai satu demi satu. Pegang dumbbell di setiap tangan. Bend tangan kiri anda 90 derajat selari dengan pinggang. Untuk tangan kanan, luruskan tangan anda, kemudian angkat tangan kanan anda untuk menyelaraskan bahu anda dengan posisi di bengkok kiri 90 derajat. Mengambil giliran kanan dan kiri. Ingat, jangan gerakkan tangan kanan anda, hanya gerakan tangan bawah dan bengkokkan siku anda untuk memindahkannya.
Hammer Curls with Dumbbell
Berdiri dengan lebar bahu kaki, kedudukan tubuh berdiri tegak. Pegang dumbbell dengan telapak tangan anda menghadap paha anda. Posisi lurus ke bawah. Pergerakan menaik dumbbell adalah sejajar dengan bahu. Siku tidak bergerak ke hadapan, tetap berada di sisi badan. Hanya bengkok, tanpa bergerak. Pergerakan tangan kanan dan kiri dapat dilakukan bersama atau bergantian.
Set latihan untuk otot trisep
Tricep Dips
Pergerakan ini tidak memerlukan alat kecuali kerusi. Duduk di atas kerusi yang kukuh. Letakkan telapak tangan anda di kedua-dua belah pinggang anda dan luruskan kaki anda seperti yang ditunjukkan di bawah.
Kemudian perlahan-lahan bengkokkan siku anda hingga 90 darjah sambil menurunkan badan ke lantai, kemudian tarik badan anda sekali lagi dengan menolak lengan anda untuk mengangkat badan anda kembali ke kedudukan asalnya. Sekiranya anda masih tidak cukup kuat untuk melakukan ini, kaki anda boleh dibengkokkan untuk membantu menyokong berat badan anda.
Tutup-Grip Push Up
Pergerakan ini dilakukan tanpa sebarang alat. Pertama, sikap awalnya seperti push-up tetapi perbezaan antara tangan kanan dan kiri tidak menyeberangi bahu, tetapi di dalam bahu. Kepala menghadap lantai dan tahan perut anda. Mula menurunkan badan anda dengan membongkok siku anda. Dan berhenti apabila lengan anda sejajar dengan lantai dan kemudian kembali ke posisi permulaan.
Lanjutan Overhead Drumbell Extension
Teknik ini menggunakan bodoh. Duduk di kerusi kemudian angkat dumbbell di atas kepala anda. Pegang 1 dumbbell dengan kedua-dua tangan. Gerakkan dumbbell ke bawah di belakang kepala hingga siku melengkung. Kemudian kembali posisi tangan di atas kepala yang memegang dumbbell. Anda juga boleh melakukan variasi dengan memegang dumbbells yang berbeza di tangan kanan dan kiri dan kemudian bergerak dengan gerakan yang sama.
Dumbbell menendang belakang atau Trickeps Sickback
Pergerakan ini menggunakan dumpbell. Letakkan badan seperti separuh ke bawah dengan kaki bengkok di sudut tumpul. Bend kedua tangan memegang dumpbell selari dengan pinggang. Kemudian bergerak kedua-dua tangan terus ke belakang sehingga mereka berada di atas pinggul. Seterusnya pulangkan tangan selari dengan pinggang.
Swingkan tangan anda bersama-sama dalam gerakan ini jika anda kuat. Sekiranya tidak, ia boleh dilakukan satu persatu. Dengan kedudukan kaki masih bengkok ke sudut tumpul dan satu kaki ke depan. Sebagai contoh, bengkok kaki anda dan kemajuan kaki kanan anda. Letakkan tangan kanan anda pada kaki maju paha. Semasa mengayunkan tangan kiri anda seperti biasa luruskan kembali sehingga dumbbell berada di atas pinggul.
Triceps Pushdown
Bagi anda yang akan melakukan senaman di pusat kecergasan boleh menggunakan kaedah ini menggunakan mesin kabel. Berdiri tegak di hadapan mesin ini, kemudian tahan pulley. Tarik pulley dari bahagian atas ke bahagian bawah sehingga ia menyentuh paha. Pastikan kedua-dua siku berada di sisi badan apabila kren ditarik ke bawah.
Panduan ini bermula dengan latihan bisep dan trisep
Sebelum memulakan, pertama pilih 3 gerakan campuran teknik di atas mengikut kebolehan anda. Selepas itu, lakukan ulangan 8-12 kali untuk setiap pergerakan. Kemudian lakukan sekurang-kurangnya 2 set, atau mengikut keupayaan untuk mencegah kecederaan. Ingatlah, jangan memaksa badan anda berolahraga secara berlebihan hanya kerana mempunyai bisep dan trisep yang kelihatan kacak.
Juga Baca:
- 5 Cara Mudah untuk Membentuk Otot Lengan
- Garis Panduan Latihan Kekuatan untuk Wanita
- Adakah benar bahawa makan telur boleh membuat otot lebih besar?
