11 Sumber Protein Terbaik daripada Makanan Sayuran

Hari ini, semakin ramai orang memilih untuk mengurangkan penggunaan daging dan beralih kepada sumber protein pengganti daging lain untuk pelbagai sebab; dari penyesuaian menjadi vegan, usaha untuk mengurangkan jejak karbon, mengurangkan risiko penyakit jantung, obesiti, dan diabetes, atau hanya mahu menghadkan produk daging yang diproses. Sama ada usaha untuk menghentikan makan daging diklasifikasikan sebagai sihat atau tidak, sehingga kini ia masih menjadi perdebatan yang hangat, tetapi ia tidak menghentikan trend ini daripada terus berkembang.

Tetapi bagaimana anda mendapat protein yang cukup jika anda tidak makan daging?

Ya, daging dan telur adalah protein lengkap, dan kacang dan biji tidak. Tetapi sebenarnya, manusia tidak memerlukan semua sembilan asid amino penting dalam setiap gigitan makanan yang mereka makan; kita hanya memerlukan sejumlah asid amino setiap hari - selepas semua, sudah ada 11 asid amino yang dihasilkan secara automatik oleh badan.

Dalam artikel ini, kami membentangkan 11 sumber terbaik protein sayuran - sayur-sayuran, kacang dan biji, dan alternatif untuk daging dengan proses minimum, seperti tempe - untuk anda.

1. Tempe

Tidak syak lagi mengapa hidangan kacang soya yang ditanam ini merupakan salah satu makanan kegemaran rakyat Indonesia. Setiap 100 gram tempe, mengandungi 201 kcal tenaga, 20.8 g protein, 8.8 g lemak, 13.5 g karbohidrat, 1.4 g gentian, kalsium, vitamin B dan besi.

Satu lagi tempe ditambah tempe, selain harga murah, anda boleh membuat tempe ke dalam pelbagai hidangan yang mengisi pengganti daging merah, bermula dari orek tempe, sambal tempe, untuk membuat "bakso".

2. Tahu

Tauhu termasuk makanan yang rendah kalori (70 kcal), kolesterol (0%), dan natrium (1%). Setiap 100 gram tauhu juga merupakan sumber protein yang baik (8 gram), besi (9 peratus), magnesium (37 mg), fosforus (121 mg), tembaga (0.2 mg), dan selenium (9.9 mcg), dan sumber kalsium yang sangat baik (201 mg) dan mangan (0.6 mg)

Bermula dari kandungan tauhu, untuk tauhu pepe, tauhu sangat serba boleh untuk diproses menjadi hidangan pengisian. Untuk alternatif, anda boleh menggabungkan tahu ke mana-mana kacau atau cuba membuat tauhu manis untuk pencuci mulut hari ini?

3. Edamame (kacang soya Jepun)

Makanan yang dibuat daripada kacang soya adalah sumber protein nabati tertinggi. Selepas tauhu dan tempe, kini saudara jauh, edamame. Dalam bentuk yang paling sederhana, edamame yang direbus, snek Jepun kegemaran ini mengandungi 11.4 gram protein, 6.6 gram lipid, 7.4 gram karbohidrat, 1.9 gram serat, 70 mg kalsium, dan 140 mg fosforus.

Apabila anda bosan dengan versi rebus itu, anda boleh makan edamame itu dengan menyebarkannya bersama-sama dengan sayur-sayuran kegemaran anda atau menambahnya kepada salad atau pasta.

4. Quinoa

Quinoa, secara teknikalnya termasuk dalam keluarga bijirin, adalah makanan super yang diperjuangkan oleh ramai ahli pemakanan - ini bukan tanpa sebab. Setiap 100 gram, quinoa diperkaya dengan 4 gram protein, serat (2.8 gr), besi (1.5 mg), magnesium (64 mcg), mangan (0.6 mcg), dan termasuk sembilan asid amino penting tubuh memerlukan pertumbuhan dan pembaikan, tetapi ia tidak dapat dihasilkan sendiri. (Oleh itu, quinoa sering dirujuk sebagai "protein sempurna").

Quinoa adalah alternatif yang baik dan fleksibel untuk beras untuk memakai muffin, makanan goreng, pastri, sup, topping bijirin sarapan oatmeal, atau sebagai topping mengisi salad semasa makan tengah hari.

5. Chickpea (kacang Arab)

Juga dikenali sebagai garbanzo kacang, kacang-kacangan ini boleh ditaburi pada salad, goreng dan masin untuk makanan ringan renyah, atau dibuang ke hummus (hanya memproses beberapa kacang Arab dengan beberapa rempah dan tahini atau minyak badam ke dalam pengisar sehingga halus).

Kacang Arab adalah sumber protein yang cukup tinggi, iaitu 9 gram protein per 100 gram. Biji ini juga merupakan sumber makanan yang baik dari serat makanan (8 gr), folat (172 mcg), dan mangan (1 mcg). Kacang Arab adalah rendah lemak tepu, kolesterol dan natrium.

6. Badam

Satu auns badam panggang tanpa garam mengandungi 5.5 gram karbohidrat, 3.3 gram serat makanan, 8% kalsium, 7% besi, dan 6.5 gram protein.

Almond juga merupakan sumber vitamin E yang baik, yang baik untuk kesihatan rambut dan kulit anda. Kacang ini juga menyediakan sehingga 61% daripada pengambilan magnesium harian yang disyorkan. Kandungan magnesium yang tinggi dalam badam menjadikannya berkesan untuk menindas gula-gula, menopang kesihatan tulang, dan melegakan sakit otot dan kekejangan.

7. Benih Chia

Biji Chia adalah sumber minyak sayuran tertinggi yang mengandungi asid lemak omega-3, dan mengandungi lebih banyak serat daripada biji rami atau kacang tanah. Hanya dua sudu benih Chia, badan anda akan diperkaya dengan 2 gram protein dan 11 serat serat makanan. Chia juga merupakan sumber makanan yang baik untuk besi, kalsium, zink, dan antioksidan. Walau bagaimanapun, benih chia mempunyai sedikit kandungan lisin.

Benih Chia boleh ditaburi pada salad, diaduk menjadi yoghurt atau oat, dicampur menjadi smoothies, atau membuat bintang utama dalam diet anda: biji-bijian ini akan berkembang dan mengubah tekstur seolah-olah direndam dalam cecair (air atau susu) jadi ia membentuk krim lembut dan padat. Keistimewaan ini menjadikan biji Chia sebagai makanan yang hebat untuk membuat puding yang sihat, penebalan yang licin, atau menggantikan telur untuk memproses pastri atau kek.

8. Bayam

Sayuran tidak mempunyai banyak protein seperti kacang atau biji, tetapi beberapa jenis sayuran berdaun hijau gelap mengandungi jumlah pemakanan yang hampir sama - dan juga diperkaya oleh antioksidan dan serat yang baik untuk kesihatan jantung. Contoh bayam.

Setiap 100 gram bayam rebus mengandungi 2.4 gram serat makanan, 3 gram protein, 209 peratus vitamin A, 16 peratus vitamin C, 13 peratus kalsium, dan 20 peratus zat besi.

9. Brokoli

Brokoli bukan sahaja merupakan sumber sayuran yang kaya serat, tetapi juga mengandungi protein dalam jumlah yang cukup mengejutkan untuk sayur-sayuran. Setiap 100 gram broccoli rebus, anda akan mendapat 2 gram protein, 40 mg kalsium, 67 mcg fosforus, 31% vitamin A, dan 108 mcg folat. Brokoli juga mengandungi sulforaphane, sebatian anti-kanser.

10. Kentang

Walaupun reputasinya sebagai makanan kosong, satu kentang bersaiz sederhana (sekitar 150 gram) direbus dengan kulit dan tanpa garam mengandungi 4 gram protein bersama-sama dengan kira-kira 20% dari pengambilan kalium kalium yang disyorkan, yang mempromosikan kesihatan jantung.

Adakah anda suka fries khas restoran makanan segera? Kenapa tidak menggantikan menu kegemaran anda sesekali dengan kentang yang tumbuh atau kentang panggang, dua alternatif yang jauh lebih sihat?

11. Avocado

Buah hijau yang sangat padat ini sangat lazat dan berkrim dengan kandungan asid dan protein lemak monounsaturated. Setengah alpukat segar bersaiz sederhana mengandungi lemak 77%, karbohidrat 19%, dan 4% protein (2 gram).

Alpukat juga sangat fleksibel. Anda boleh memakannya secara langsung apabila dimasak, letakkan kepingan alpukat ke dalam salad anda, dihancurkan sebagai guacamole dengan lada, tomato, dan kapur, atau blender dengan pisang beku atau protein whey untuk mengisi smoothies segar.

BACA JUGA:

Kurangnya Tidur? Cuba Camil Makanan ini
Tips Makanan Sihat di Restoran Makanan Segera
10 Makanan Yang Membuat Kita Lebih Lama