11 Tips Makan Sihat untuk anda yang menjalani Shift Work
Masa kerja biasa adalah dari pagi hingga petang. Walau bagaimanapun, sesetengah orang juga perlu merasa bekerja pada waktu malam kerana jadual kerja mereka dalam sistem peralihan. Kerja peralihan yang sedang berjalan, terutamanya peralihan malam, boleh lebih atau kurang mengganggu masa makan, masa untuk bergerak atau bersenam, dan waktu tidur.
Biasanya orang yang bekerja beralih sering melangkau makanan, jadual makan tidak teratur, dan makan makanan tidak sihat. Dari masa ke masa, tabiat ini akan memberi kesan buruk kepada kesihatan. Pekerja shift mempunyai risiko tinggi mendapat berat badan dan penyakit jantung.
Sesetengah masalah yang mungkin dihadapi oleh pekerja beralih adalah perubahan selera makan, masalah tidur, penurunan berat badan atau kenaikan, sembelit atau sembelit, cirit-birit, gusi perut kerap, gangguan penghadaman, pedih ulu hati (pembakaran atau pembakaran di perut bahagian atas), dan tekanan darah tinggi.
Untuk mengekalkan gaya hidup yang sihat, anda harus berusaha untuk terus makan makanan dan senaman yang sihat dan mendapatkan tidur berkualiti yang cukup.
Petua makan yang sihat untuk pekerja shift
Sesetengah petua untuk anda yang bekerja beralih masih dapat mengekalkan diet yang sihat, termasuk:
1. Sediakan makanan yang sihat di rumah
Sentiasa sediakan makanan yang sihat, seperti pelbagai sayuran dan buah-buahan di dapur anda. Jadi apabila anda lapar, pilihan anda hanya tertumpu pada makanan yang sihat ini. Sekiranya anda mengantuk dan lapar pada waktu malam, anda boleh makan buah-buahan yang lebih sihat daripada makan makanan segera.
2. Sediakan makanan sebelum anda beralih
Ini adalah supaya apabila anda pulang ke rumah dan merasa lapar, anda boleh makan makanan ini. Apabila anda pulang ke rumah, anda mungkin berasa letih dan malas untuk memasak makanan. Dengan makanan yang telah dimasak sebelum ini, anda hanya perlu menghangatkannya selama beberapa minit dan anda boleh menikmatinya dengan segera.
3. Makan sebelum anda bekerja
Bekerja dalam perut penuh akan menjadikan anda lebih fokus pada kerja. Di samping itu, jika anda memasuki peralihan malam dan makan malam pada waktu malam boleh menyebabkan sakit perut, pedih ulu hati, dan sembelit atau sembelit. Makan malam juga boleh menyebabkan anda berasa mengantuk dan lesu, yang boleh mengganggu kerja anda.
4. Bawa makanan dari rumah
Makanan dari rumah tentu lebih sihat daripada membeli makanan di luar tempat kerja. Selain menjadi lebih sihat, ia juga dapat membantu anda menyelamatkan. Selain membawa makanan untuk makanan yang besar, membawa makanan ringan yang sihat sekiranya anda lapar pada bila-bila masa. Makanan ringan yang tidak sihat, seperti makanan goreng atau makanan ringan, hanya akan menambah kalori dan lemak anda. Anda boleh membawa makanan ringan seperti buah, puding, roti, dan banyak lagi sebagai pengganti makanan ringan anda.
5. Luangkan masa untuk makan
Jangan tergesa-gesa apabila makan atau makan semasa bekerja dalam tugasan. Nikmati makanan anda supaya badan berasa kenyang.
6. Makan makanan ringan sebelum tidur
Kadang-kadang anda merasa kesulitan tidur ketika anda lapar atau terlalu kenyang. Jika anda berasa lapar sebelum tidur, anda harus makan makanan kecil, seperti buah-buahan, minum susu atau jus. Jangan makan terlalu banyak berhampiran waktu tidur anda.
7. Kurangkan makanan berlemak, goreng atau pedas
Makanan ini boleh menyebabkan gangguan pencernaan kerana makanan badan sukar dicerna. Makan terlalu banyak makanan berlemak juga boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.
8. Kurangkan makanan dan minuman manis juga
Anda mungkin merasa bersemangat ketika memakan makanan atau minum minuman manis, seperti donat atau teh botol. Walau bagaimanapun, rasa ini tidak akan bertahan lama dan kemudian anda akan berasa lapar lagi.
9. Minum banyak
Ini bertujuan untuk mencegah dehidrasi supaya anda tetap fokus dan tidak merasa letih semasa bekerja. Bawa botol air minum berhampiran anda supaya anda boleh minum dengan segera apabila anda berasa dahaga.
10. Perhatikan pengambilan kafein anda
Minum minuman berkafein, seperti kopi dan teh, membuat anda terfokus. Walau bagaimanapun, jangan memakannya secara berlebihan, iaitu lebih daripada 400 mg kafein sehari, bersamaan dengan 4 cawan kecil kopi biasa. Kafein boleh di dalam badan anda selama 8 jam dan ini boleh mengganggu tidur anda. Kami mengesyorkan agar anda tidak minum minuman yang mengandungi kafein dekat dengan waktu tidur anda (4 jam sebelum waktu tidur).
11. Elakkan minuman beralkohol
Elakkan minuman beralkohol sebelum atau selepas kerja. Minuman beralkohol boleh membuat anda merasa lebih santai, tetapi juga membuat tidur anda terganggu. Di samping itu, ia juga boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan.
Petua sukan untuk pekerja peralihan
Selain mengekalkan pengambilan makanan, senaman juga diperlukan untuk keseimbangan tenaga anda. Senaman boleh membantu mengekalkan berat badan anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes anda. Di samping itu, senaman juga membantu anda mendapatkan tidur berkualiti yang lebih baik.
Walaupun anda bekerja dengan sistem peralihan, ini bukan sebab anda tidak bersenam. Latihan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu atau 30 minit sehari untuk menjaga tubuh anda dalam bentuk. Lakukan latihan ringan, seperti berjalan, berlari, berbasikal, atau melakukan gerakan sukan kecil lain.
Jika tidak ada peluang untuk bersenam, sekurang-kurangnya anda aktif. Hadkan masa anda menonton TV atau duduk di masa lapang anda. Cuba untuk berjalan lebih banyak apabila anda boleh dibandingkan dengan duduk di dalam kenderaan, di hadapan TV, atau di hadapan komputer. Cuba gunakan tangga selain menggunakan lif semasa di pejabat. Lakukan peregangan kecil sebelum atau selepas kerja peralihan atau berehat. Pergerakan kecil ini dapat menjaga tubuh anda aktif dan sesuai.
Selain mengekalkan makanan dan senaman, dapatkan tidur yang cukup. Masa tidur yang mencukupi ialah 7-9 jam untuk orang dewasa. Waktu tidur yang cukup membuatkan anda lebih tertumpu di tempat kerja. Di samping itu, ia juga boleh menghalang anda daripada terdedah kepada risiko penyakit, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, dan obesiti. Kekurangan tidur boleh meningkatkan risiko penyakit ini.
BACA JUGA
- 5 Masalah Kesihatan Pekerja Kilang Boleh Mengalami
- 4 Perkara Yang Harus Anda Ketahui Tentang Makan Malam Tengah Malam
- Risiko Kesihatan Untuk Malam Kerja Wanita
