4 Cara Mudah Meningkatkan Kolesterol Baik (HDL)

Apa yang anda fikir apabila anda mula-mula mendengar perkataan kolesterol? Kemungkinan besar anda segera berfikir tentang penyakit jantung, atau strok. Sebenarnya kolesterol diperlukan oleh tubuh untuk membantu membina sel-sel baru supaya tubuh dapat berfungsi dengan normal. Di samping itu, kolesterol juga membantu tubuh menghasilkan vitamin D, beberapa hormon, dan asid hempedu untuk mencerna lemak. Walau bagaimanapun, jika kolesterol berlebihan, ini boleh mengubah kesihatan anda menjadi bahaya.

Nah, sebenarnya bagaimana untuk meningkatkan kolesterol baik tanpa menambah kolesterol jahat?

Perbezaan antara kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL)

Dalam darah, kolesterol dibawa oleh protein. Gabungan kedua-duanya dipanggil lipoprotein. Dua jenis utama lipoprotein adalah lipoprotein ketumpatan rendah (LDL) yang biasanya dipanggil kolesterol jahat dan lipoprotein ketumpatan tinggi (HDL) yang lazimnya dipanggil kolesterol baik.

LDL bertanggungjawab untuk mengangkut kolesterol dari hati ke sel yang memerlukan. Tetapi jika jumlah kolesterol melebihi keperluan, ia boleh menetap di dinding arteri dan menyebabkan penyakit. Sebaliknya, HDL, yang bertentangan dengan LDL, bertanggungjawab untuk mengangkut kolesterol kembali ke hati. Di dalam hati, kolesterol akan musnah atau dilepaskan oleh tubuh melalui kotoran.

Tahap kolesterol yang dicadangkan dalam darah boleh berubah-ubah bergantung kepada sama ada orang itu mempunyai risiko yang lebih tinggi atau lebih rendah untuk penyakit arteri.

Kemudian, bagaimana untuk meningkatkan HDL atau kolesterol baik di dalam badan anda?

1. Pintar memilih makanan

Untuk meningkatkan kolesterol HDL dan mengurangkan LDL sebenarnya sangat mudah. Langkah pertama yang perlu anda lakukan ialah memilih makanan yang betul. Apa yang perlu dielakkan dan apa yang perlu dimakan? Inilah arahan untuk anda.

Pilih jenis lemak yang sihat. Lemak yang disyorkan untuk dipilih adalah lemak tidak tepu. Lemak tepu yang biasa anda temui dalam daging merah dan produk tenusu dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dan kolesterol 'buruk'. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna menjadikan anda lemak tepu, kerana selepas semua badan anda masih memerlukan lemak jenuh.
Anda masih perlu mendapatkan tujuh peratus daripada kalori harian anda dari lemak tepu. Sekiranya anda mahu makan daging, pilih daging yang lebih kecil. Anda juga masih boleh mengambil susu, tetapi susu rendah lemak. Pilih minyak zaitun dan kanola untuk memasak kerana kedua-duanya mempunyai lemak tanpa monounsaturated.
Elakkan trans lemak. Seboleh-bolehnya anda harus mengelakkan trans lemak, mengapa perlu dielakkan? Kerana trans lemak dapat meningkatkan kolesterol 'buruk' dan mengurangkan kolesterol 'baik'. Lemak trans biasanya terdapat dalam makanan goreng, biskut, dan makanan ringan. Jangan mudah digoda oleh produk makanan yang dilabelkan bebas lemak trans atau bebas lemak trans. Adalah baik untuk membaca dengan berhati-hati kandungan produk makanan yang anda beli.
Anda juga boleh memilih susu protein whey. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa protein whey yang diberikan sebagai suplemen boleh mengurangkan tahap kolesterol LDL.
Kembangkan asid lemak omega-3. Makan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3. Asid lemak Omega-3 tidak akan menjejaskan kolesterol LDL anda, tetapi boleh meningkatkan kolesterol HDL dan mengurangkan tekanan darah. Sesetengah jenis ikan seperti salmon, makarel dan herring diketahui kaya dengan omega-3 asid lemak. Anda juga boleh mendapatkan asid lemak omega-3 dari walnut dan badam.
Penggunaan makanan serat larut. Meningkatkan penggunaan makanan yang kaya dengan serat larut. Terdapat dua jenis gentian, iaitu serat larut dan tak larut. Kedua-duanya mempunyai manfaat untuk kesihatan jantung, tetapi serat larut dapat membantu mengurangkan kadar LDL anda. Anda boleh menambah serat larut ke menu harian dengan memakan gandum, buah-buahan, kacang, dan sayur-sayuran.

2. Pastikan anda mempunyai masa untuk bersenam

Bukan sahaja ia mengubah diet anda menjadi lebih sihat, anda boleh bergantung kepada latihan untuk mendapatkan tubuh yang lebih sihat. Mengapa senaman penting untuk meningkatkan kolesterol? Kerana senaman sebenarnya boleh meningkatkan kolesterol 'baik' atau HDL di dalam badan anda.

Sekurang-kurangnya mengambil masa 30 minit untuk bersenam dalam satu hari. Anda boleh berjalan dengan santai selepas makan tengah hari, basikal, berenang, atau bermain sukan kegemaran anda. Untuk bermotivasi, anda boleh menjemput rakan atau rakan anda untuk bersenam. Lebih suka memanjat tangga berbanding dengan lif juga boleh menjejaskan kecergasan fizikal anda, anda tahu.

3. Berhenti merokok

Adakah anda tahu bahawa rokok mempunyai bahan yang boleh mengurangkan kolesterol baik? Dalam rokok terdapat bahan kimia yang dipanggil acrolein. Bahan ini boleh menghentikan aktiviti HDL (kolesterol baik) untuk mengangkut lemak ke hati, menyebabkan penyempitan arteri atau aterosklerosis. Dari ini dapat disimpulkan bahawa merokok adalah faktor risiko yang sangat besar bagi seseorang untuk mengalami serangan jantung atau stroke.

4. Kurangkan berat badan

Mengurangkan berat badan, jika anda mempunyai berat badan berlebihan. Berat kelebihan akan mempengaruhi tahap HDL dalam darah. Sebenarnya, jika berat badan lebih daripada biasa, mengurangkan berat badan sedikit boleh meningkatkan tahap HDL, kerana setiap 3 kg berat badan berkurangan, tahap HDL boleh meningkat sebanyak 1 mg / dL. Bertujuan untuk mengurangkan penggunaan kalori harian dan bersenam secara berkala. Hanya dengan berjalan selama 30 minit setiap hari anda boleh menurunkan berat badan dengan selamat dan konsisten.

Juga Baca:

4 Perkara yang Tidak Diharapkan yang Dapat Meningkatkan Tahap Kolesterol Anda
Kolesterol "baik" juga boleh menjadi punca kematian awal
Mengurangkan Kolesterol dalam Badan dengan Makanan Fiber Tinggi