4 Sukan Mudah Yang Dapat Dilakukan Di Orang Lama

Ramai orang yang mempunyai lebih daripada 65 tahun menghabiskan purata 10 jam atau lebih banyak masa sahaja duduk atau berbaring, dan ini membentuk gaya hidup yang tidak aktif. Gaya hidup seperti ini terdedah kepada pelbagai penyakit degeneratif. Oleh itu, melakukan sukan bukan sahaja berguna untuk golongan muda yang boleh dikatakan masih mempunyai otot yang kuat. Latihan mesti dijalankan oleh semua peringkat umur, kerana dengan meningkatkan sistem imun, proses metabolik yang terjadi di dalam tubuh menjadi lebih baik, dan mencegah pelbagai penyakit yang tidak menular seperti diabetes mellitus, penyakit jantung koronari, stroke, hipertensi, obesiti, dan pelbagai penyakit lain kronik. Malah senaman dijalankan pada usia tua, membantu mengekalkan kecergasan, membuat otot, sendi, dan tendon kuat dan mengurangkan risiko kecederaan.

Mana-mana senaman yang boleh dilakukan oleh orang tua?

Senaman aerobik

Aerobik boleh membantu orang tua membakar lemak berlebihan, mengurangkan tekanan darah dan kolesterol yang buruk, dan mengekalkan kelenturan dan kesihatan bersama, mengekalkan kesihatan jantung, dan dapat meningkatkan tahap tenaga keseluruhan tubuh. Kekuatan badan bangunan memerlukan masa dan bergantung kepada tahap aktiviti dan status kesihatan yang anda miliki.

Cuba bermula dengan melakukan pergerakan mudah seperti squats atau crunches. Proses pembentukan otot mengambil masa, tetapi melakukan senaman sangat berfaedah untuk orang tua. Anda boleh memulakan dengan melakukan gerakan berimpak rendah, seperti squats (menggunakan kerusi di rumah), tai chi, berenang, berjalan, berbasikal. Sekiranya anda melakukannya secara kerap selama sekurang-kurangnya 6 minggu, anda akan merasakan kesannya terhadap kesihatan anda, seperti merasa lebih sesuai dan kuat.

Jika anda berusia 65 tahun atau lebih, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan melakukan senam aerobik sekurang-kurangnya 150 minit seminggu dengan intensiti pergerakan sederhana. Sedang 75 minit seminggu untuk sukan dengan keamatan yang tinggi.

Keretapi melatih

Walaupun anda bersenam untuk melatih hanya beberapa otot, ini masih mempunyai kesan besar kepada orang tua. Dengan cara itu, sekurang-kurangnya anda mampu dan kuat untuk mengangkat pembelian anda semasa membeli-belah, memanjat tangga, dan bangun dari tempat tidur atau kerusi. CDC mengesyorkan bersenam kekuatan otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Anda boleh melakukan ini dengan mengamalkan mengangkat beban ringan, seperti 500 gram atau 1 kg dan dilakukan secara teratur, 10 hingga 15 kali setiap senaman. Ini membantu anda menguatkan otot lengan dan otot dada anda. Di samping itu, pergerakan push-up, jongkong, atau duduk yang sangat mudah dapat menguatkan otot kaki, otot belakang, otot perut, otot bahu, otot lengan, dan otot dada..

Untuk kemudahan anda, pengubahsuaian berikut untuk pergerakan tekan boleh dilakukan:

Berdiri menghadap dinding dan jarak 30 cm dari tempat anda berdiri.
Lean tubuh anda ke arah dinding dan letakkan tapak tangan anda di atas bahu di dinding.
Perlahan, bengkokkan siku anda dan lakukannya seperti push-up.
Lakukan ini 10 kali.

Baki kereta api

Dari data CDC, diketahui bahawa setiap tahun terdapat 2.5 juta orang tua yang dibawa ke jabatan kecemasan akibat kecederaan akibat jatuh. Kumpulan tua terdedah kepada kecederaan akibat jatuh kerana kemampuan keseimbangan mereka berkurang dengan usia. Walau bagaimanapun, jika baki dilatih maka ini dapat dicegah. Yoga adalah salah satu sukan yang boleh melatih keseimbangan pada orang tua. Kemudian pergerakan mudah apa yang dapat dilakukan untuk melatih keseimbangan dalam kumpulan tua?

Cuba beberapa pergerakan ini untuk melatih imbangan anda:

Berdirilah dari kerusi. Cuba gunakan kerusi yang kuat untuk menahan diri.
Satu tangan memegang pinggang, sambil meletakkan tangan di atas kerusi di belakang anda.
Kemudian bengkokkan kaki kanan anda dan tahan selama 10 saat.
Adakah ini bergantian dengan kaki kiri dan ulangi 9 kali, jika anda letih, anda boleh berhenti sebentar kemudian teruskan lagi.

Fleksibiliti latihan

Adakah anda merasa sengit dan kemudian menghalang aktiviti harian anda? Atau adakah anda pernah merasakan otot yang tegang di dalam badan? Jika ya, maka ini menunjukkan bahawa anda perlu meregang. Peregangan adalah sesuatu yang perlu anda lakukan setiap hari untuk mengelakkan kekejangan otot atau kekakuan pada otot. Sebelum regangan, mulakan dengan memanaskan dengan berjalan santai selama 3 hingga 5 minit. Berikut adalah peregangan otot leher yang boleh dilakukan walaupun anda duduk:

Perlahan pusing kepala ke kanan dan tahan selama 10 hingga 30 saat.
Lakukan ini tetapi tukar arah ke kiri.
Ulangi sekurang-kurangnya 3 gerakan.

Sekiranya anda tidak berolahraga untuk masa yang lama dan ingin memulakannya semula, perlahan-lahan dan perlahan-lahan. Anda secara beransur-ansur boleh membina ketahanan otot, kekuatan otot, keseimbangan, dan kelenturan. Cara paling mudah dan paling mudah untuk mula bersenam adalah berjalan 5 hingga 10 minit beberapa kali seminggu apabila anda berjalan sekurang-kurangnya 30 minit dan melakukannya dengan kerap, jadi badan anda bersiap-siap melakukan senaman yang lebih keras atau lebih lama dahulu, kerana kekuatan dan kebiasaan telah terbentuk.

BACA JUGA

Mencegah Tekanan Darah Tinggi di Orang Lama
4 cara untuk mencegah kehilangan pendengaran di kalangan orang tua
Mencegah Obesiti Sarcopenia pada Zaman Pertengahan