5 Langkah Mengurangkan Makan Gula
Jika anda pernah mencuba diet gula, anda mungkin menyedari betapa sukarnya untuk menghentikan snek pada semua yang manis. Bagi sesetengah orang, mungkin diet gula adalah mustahil kerana gula dan makanan manis adalah hidangan yang sangat menggoda.
Berdasarkan keputusan kajian 2011, pengambilan gula harian, termasuk gula, sukrosa, glukosa, fruktosa, dan laktosa menyumbang lebih daripada 10% daripada jumlah kalori. Pengambilan gula purata bagi penduduk Indonesia mencapai 15.7 gram setiap orang setiap hari. Sekiranya terkumpul, angka ini telah melonjak melebihi had rekomen WHO, yang hanya 5% daripada jumlah kalori yang diperoleh dari makanan setiap hari.
Sebenarnya, apa yang menyebabkan keinginan gula?
Robert H. Lustig, ahli endokrinologi kanak-kanak, berkata makan makanan manis menyebabkan pembebasan insulin yang menjadikan otak mengeluarkan dopamine di seluruh tubuh pada satu masa. Dopamin adalah sebatian kimia yang bertanggungjawab untuk mempengaruhi sistem ganjaran-perilaku dan meningkatkan mood. Ya, gula dan semua jenis makanan ringan membuat anda gembira.
Selalunya makan makanan manis, terutamanya dalam bahagian besar, menyebabkan reseptor dopamine mula memecah dan mengatur diri mereka sendiri. Kini reseptor dopamin dalam badan anda telah banyak menurun. Hasilnya, apabila anda memakan makanan ringan pada masa akan datang, kesan dopamin tidak akan berkesan seperti sebelumnya. Inilah di mana ketagihan mula muncul. Secara automatik, anda akan makan lebih banyak gula untuk mencapai tahap kebahagiaan dan kebahagiaan yang sama seperti dahulu.
Tambahan pula, apabila anda merasa lapar, naluri anda akan menghantar isyarat supaya tubuh mula mencari makanan. Dan biasanya, makanan yang mempunyai kalori yang tinggi akan menjadi sasaran utama. Cravings, adalah keinginan hati, bukan semangat dari tubuh. Cravings lebih ditujukan kepada makanan tertentu yang biasa dengan keselesaan atau nostalgia. Dengan kata lain, makanan yang boleh meningkatkan tahap dopamin dalam tubuh.
Ahli psikologi Elissa S. Eppel berhujah bahawa gula dan makanan ringan, kerana kesan kuatnya di pusat ganjaran otak, mempunyai peranan ketagihan seperti penyalahgunaan dadah seperti kokain dan nikotin.
Berikut adalah 5 cara mudah untuk berhenti makan gula. Anda boleh melakukan sesuatu, atau lebih baik, semuanya.
1. Apabila lapar, makan segera
Adalah penting bagi anda untuk memberitahu siapa yang lapar benar-benar lapar atau lapar kerana hasrat. Apabila anda lapar dan juga mendambakan sesuatu, jangan cari makanan ringan untuk menghalang perut rumbuh anda. Segera cari (atau buat) mengisi makanan yang kaya dengan nutrien. Panggilan jantung mungkin ingin anda makan kek coklat, tetapi menguatkan diri anda godaan untuk mengidam dan menghabiskan makan tengah hari anda walaupun menu tidak kelihatan menyelerakan
2. Mandi panas
Ia mungkin kelihatan melampau, tetapi jangan panik terlebih dahulu. Bagi sesetengah orang, pancuran mandian air panas adalah cara yang agak berkesan untuk menghentikan keinginan bergelora. Rahsia, air mesti panas tetapi tidak panas sehingga ia membakar kulit anda. Tetapkan pemanas air anda untuk memanaskan badan yang cukup untuk menyebabkan perasaan tidak enak yang menyakitkan.
Tetap selama 10-15 minit di bawah pancuran mandian air panas. Selepas mandi, anda akan berasa panas, seperti ketika anda selesai berenang.
Keinginan anda akan berhenti seketika.
3. Berjalan
Pergi ke luar rumah, berjalan santai dan nikmati kehangatan matahari yang akan membuat anda teruja.
Sekiranya anda suka berlari, ia akan menjadi lebih baik.
Running akan menghalang anda dari makanan yang anda inginkan. Apabila bersenam, badan melepaskan endorfin, sebatian kimia yang membuat anda gembira; membuat keinginan yang diabaikan.
Jika anda tidak boleh meninggalkan rumah, lakukan senaman di bilik TV atau bilik anda. Latihan ringan seperti squats, push-up, atau burpees sama baiknya untuk mengalihkan perhatian anda dari keinginan.
4. Latih diri anda jangan "menekankan makan"
Kemungkinan, dan selalunya, senario yang berlaku ialah: apabila sedih, marah, atau tertekan, anda lebih suka pergi ke pasar raya terdekat dan memanjakan diri anda dengan pelbagai coklat, gula-gula atau kerepek kentang.
Anda boleh mengelakkan kebiasaan melarikan diri dari gula ini.
Caranya, letakkan diri anda dengan makanan yang baik (makanan ringan dan makanan ringan) apabila anda berada dalam keadaan tenang dan santai.
Latihan ini adalah pendekatan kognitif-tingkah laku yang boleh mengajar anda untuk tidak memulakan "tekanan makan", kata Holly Lofton. Lofton adalah pengarah Program Pengurusan Berat Perubatan di NYU Langone Medical Centre.
Pilih waktu ketika anda santai dan tenang, kemudian pergi ke pasar raya terdekat atau kantin. Jangan beli apa-apa, atau jika anda mahu, hanya beli sebotol air. Nampak mustahil, tetapi menurut Lofton, "Tubuh anda akan terbiasa dengan rutin berjalan ke tempat makanan ringan dan pulang tanpa membeli apa-apa. Anda boleh membina minda baru yang akan membawa kepada tingkah laku baru. "
5. Label "Diet Makanan" tidak semestinya baik
Makanan diet adalah baik untuk membantu diet sihat anda. Mungkin anda telah menemui resipi yang tepat untuk snek vegetarian yang tidak hanya sedap dipandang, tetapi juga menyelerakan. Walau bagaimanapun, naluri anda terbiasa memberikan pampasan sewajarnya ganjaran untuk badan selepas berjaya makan makanan yang sihat.
Anda telah berjaya memakan satu salad salad. Kemudian, sejenis "kewajiban" timbul untuk membentangkan diri anda satu keping kek keju selepas kerja keras diet baru anda.
Segala motivasi dan kuat akan anda tidak akan membantu jika anda sentiasa dikelilingi oleh makanan ringan manis dan makanan ringan, atau jika anda tidak mempunyai pilihan lain untuk makan selain makanan ringan. Kondisi laci rumah atau pejabat anda penuh dengan makanan sihat yang sedia untuk dimakan dan jangan menyimpan stok gula dan makanan ringan yang tinggi lemak. Sekiranya anda perlu menghabiskan lebih banyak masa dan usaha untuk mendapatkan snek, seperti meninggalkan rumah dan pergi ke pasar raya, maka keinginan akan berkurang.
BACA JUGA:
- Di sini, latihan ringan untuk keldai pantas yang dinanti-nantikan
- Kebaikan dan keburukan MSG: Sungguh tidak baik untuk kesihatan?
- 5 Wasabi bermanfaat untuk kesihatan
