5 Sukan Luaran yang Boleh Anda Lakukan Bersama Teman

Sukan, apa sahaja tujuannya, tidak bermakna anda perlu meluangkan masa lapang anda di gym. Setiap sekarang dan kemudian, berhenti di taman bandar dan jemput rakan untuk bersenam. Bukan sahaja anda akhirnya mendapat udara segar - masih bayangkan, betul, bau apung apung di bilik persalinan gim? - Latihan luaran juga akan memberi anda latihan kardio dan menguatkan otot-otot badan yang sama seperti intens (atau lebih!) daripada bersenam di pusat kecergasan.

Di samping itu, sukan dengan kawan-kawan dapat meningkatkan motivasi anda, dan tidak menyakitkan untuk menyalakan sedikit persaingan antara rakan-rakan untuk membuat anda lebih keras.?

Mana-mana sukan dengan rakan-rakan yang boleh anda lakukan?

Berikut adalah 5 sukan dengan rakan-rakan yang membuktikan kerja berpasukan boleh membuat amalan anda lebih menyeronokkan.

1. Latihan Fartlek

Perkataan 'fartlek' berasal dari bahasa Swedia untuk 'permainan kelajuan'. Latihan jenis ini telah digunakan untuk meningkatkan keupayaan aerobik dan anaerobik untuk pelari, atlet basikal, dan kakitangan tentera. Jangan risau, anda juga boleh mendapat banyak manfaat daripada latihan ini.

Ringkasnya, latihan Fartlek ditakrifkan sebagai satu tempoh yang pantas berjalan bercampur secara bergantian dengan kelajuan berjalan lebih perlahan.

Untuk mencuba Fartlek hujung minggu ini, berkumpul kawan anda untuk berjalan di sekitar taman bandar atau trek joging kegemaran. "Berikan" salah satu kawan untuk bertindak sebagai komander untuk memanggil pesanan seperti "Dari kutub ini ke gerobak bola bakar depan di sana!" Sebagai isyarat untuk anda dan rakan-rakan anda untuk menjalankan secepat mungkin ke garisan penamat yang ditentukan. Bergantang memainkan peranan komandan dan Anda juga dapat mengubah gaya latihan dan intensitasnya, misalnya dengan melompat, mengiringi sisi, atau berjalan cepat dari satu titik mulai ke titik akhir.

2. Towel tarik

Tanya rakan-rakan anda untuk membawa tuala nipis (atau anda boleh menggunakan band rintangan). Balut tuala di sekeliling pinggang pasangan sukan anda dan ajukan dia untuk melawan "perangkap" tuala sambil memberi tentangan untuk tidak diseret bersama dengannya. Ini adalah cara terbaik untuk menambah latihan rintangan pada latihan kardio anda.

3. Race Shuttle

Letakkan lima batu, blok, apa sahaja yang boleh anda gunakan sebagai penanda, setiap 10 meter (jarak keseluruhan 50 meter) di permukaan rata. Anda dan rakan anda mula pada penanda pertama. Pada kiraan "Sedia, tetapkan, pergi!" Main secepat mungkin ke penanda kedua, sentuh tanah, lari kembali ke penanda pertama. Pada penanda pertama, sentuh tanah dan luncur secepat mungkin ke penanda ketiga, sentuh tanah, kembali ke garisan permulaan. Lengkapkan satu sesi perlumbaan ini mengikut corak di atas hingga penanda terakhir. Orang pertama yang membuatnya kembali ke penanda pertama dan menyentuh tanah, dia adalah pemenang. Setuju dengan hadiah untuk pemenang dan "penalti" bagi mereka yang kalah pada permulaan permainan

3. Latihan Intensiti Tinggi (HIIT)

Taman bandar di mana anda bersenam mempunyai bola tampar atau gelanggang bola keranjang? Buat padang bola sepak ini "gim" yang kencang untuk anda bersenam dengan kawan-kawan. Latihan Interval intensiti tinggi (HIIT) membakar begitu banyak kalori sambil meningkatkan keupayaan aerobik maksimum anda.

Silap mata: gunakan garis medan bola sepak sebagai rujukan apabila anda melakukan latihan yang ditetapkan di bawah

Sprint berjalan (5 kali): Dari satu hujung lapangan ke yang lain, pecut seperti yang anda biasanya lari dan jog balik ke belakang apabila anda kembali ke titik permulaan. Ulangi lima kali.

Hop sisi (30): Lompat ke garisan sempadan lapangan, kemudian lompat kembali ke titik permulaan. Tunggu ke depan sepanjang masa yang anda lakukan, dan ikuti sepanjang padang. Adakah 30 melompat di sepanjang padang.

Shuffle sideways (6): lakukan shuffle di sepanjang garis lapangan, ke belakang dan sebaliknya 6 kali.

Semua set lengkap HIIT hanya berkisar dari 10-15 minit tetapi akan membuat anda berpeluh deras seperti selepas gim jam satu jam

4. Crossfit

Crossfit di bilik terbuka tidak memerlukan banyak peralatan. Lakukan ini dengan rakan-rakan anda:

Sesi 1 (5 pusingan):

• 5 push ups
• 10 duduk
• 15 squats

Sesi 2 (5 pusingan):

• 10 burpees
• 20 bangku bangku
• 30 tekan naik
• 40 squats
• 50 lunge

5. Latihan Jalan (Calisthenics)

Calisthenics adalah latihan yang terdiri daripada pelbagai pergerakan motor kasar; berirama dan tanpa peralatan tambahan, di mana anda menggunakan berat badan anda sendiri untuk membina otot.

Latihan calisthenik yang paling biasa adalah push up dan pull-up. Untuk push ups, ubah suai pergerakan anda sedikit dengan tekan lima tinggi atau T push, lakukan push up pada bola gym atau bola perubatan. Untuk tarik naik, cuba ubah lebar jarak cengkaman anda, atau gunakan batang pokok atau bar monyet yang boleh anda dapati di kawasan permainan kanak-kanak di sekitar taman bandar.

Sebagai alternatif, ikuti program dasar ini:

• Dagu statik-up: 8 wakil
• JANGAN BREAK
• Penaik naik: 10 wakil
• JANGAN BREAK
• Kaki menimbulkan: 10 wakil
• JANGAN BREAK
• Baris terbalik 45: 15 reps
• JANGAN BREAK
• Bench dips: 10 reps
• Squat: 20 reps
• 90 SECOND BREAK

Siri program di atas mesti dilakukan dalam 3 pusingan tanpa berehat di antara perubahan program, tetapi berehat di antara pusingan.

BACA JUGA:

• Sihat Jika Hanya Makan Salad?
• Fenomena Warriors Weekend: Hanya Sukan Hujung Minggu
• 7 Cara Membakar Kalori Semasa Bermain Pokemon Go