5 Tips Berkesan untuk Kurangkan Berat Badan Dengan PCOS

Sekurang-kurangnya separuh daripada wanita yang mempunyai sindrom ovari polikistik (PCOS) adalah berlebihan berat badan atau bahkan gemuk. Wanita dengan PCOS juga berisiko untuk membangunkan ketahanan insulin, yang menyebabkan peningkatan berat badan atau meningkatkan risiko diabetes. Hormon tidak stabil juga cenderung menjadikan wanita PCOS mengalami gangguan makan berlebihan. Dalam jangka panjang, obesiti boleh meningkatkan risiko pelbagai penyakit kronik berbahaya. Jadi, kehilangan berat badan adalah salah satu tiang paling penting dalam mengawal gejala PCOS. Seperti garis panduan diet untuk PCOS?

Panduan diet untuk PCOS untuk mengurangkan berat badan

1. Buat rancangan makan yang sihat

PCOS dikaitkan dengan peningkatan tahap insulin yang boleh meningkatkan tahap gula darah dan menyebabkan ketahanan insulin. Jadi, anda perlu mula mengehadkan pengambilan makanan karbohidrat tinggi - walaupun anda boleh mengelakkannya sama sekali.

Richard Legro, MD, ketua jabatan kebidanan dan ginekologi di Penn State Health Medical Center, mengatakan bahawa penghidap PCOS perlu menggunakan tenaga dari makanan dengan indeks glycemic yang rendah. Sumber makanan utama dengan indeks glycemic yang rendah di antaranya adalah sayur-sayuran dan buah-buahan, gandum utuh (contohnya roti tawar gandum atau bubur oat), umbi-umbian (ubi keledek dan lobak merah), serta sumber protein dan lemak sihat.

Selain memberi tumpuan kepada pelbagai makanan GI yang rendah, anda juga perlu melipatgandakan makanan yang mempunyai sifat anti-radang, seperti:

Avocado
Kacang
Ikan yang kaya dengan omega 3, seperti salmon dan sardin
Tomato
Bayam
Minyak zaitun
Teh hijau

Jangan berhenti sehingga pemilihan menu, anda juga perlu memberi perhatian kepada berapa kerap anda makan. Daripada makan 3 kali sehari, dibahagikan kepada bahagian yang lebih kecil untuk sepanjang hari. Misalnya, 6 hidangan dengan waktu istirahat 3 hingga 4 jam. Kaedah ini sangat berkesan dalam mengelakkan lonjakan gula darah drastik.

2. Bersenam dengan kerap

Diet untuk PCOS juga perlu seimbang dengan senaman yang kerap untuk meningkatkan sensitiviti insulin dalam mengawal paras gula darah.

Tidak perlu terlalu berat, hanya melakukan aerobik, berjalan santai, menunggang basikal atau berenang untuk bersesuaian. Untuk mengelakkan otot badan anda daripada membesarkan seperti pembina badan lelaki, anda boleh menambah latihan ringan. Pada amnya, anda boleh melakukan senaman selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari (atau sekurang-kurangnya 150 minit seminggu). Juga pastikan anda tidak terlalu lama dengan tetap aktif semasa di pejabat.

3. Jangan lupa mengambil ubat PCOS

Sesetengah ubat-ubatan yang ditetapkan oleh doktor untuk merawat gejala PCOS dapat membantu menurunkan berat badan, kerana kesannya berfungsi untuk menstabilkan gangguan hormon tubuh akibat ketahanan insulin..

Jadi, tanya doktor tentang ubat yang sesuai dengan keadaan anda. Ikut dos dan cara menggunakannya untuk mengelakkan risiko kesan sampingan yang tidak diingini.

4. Berhenti merokok

Sekiranya anda mempunyai PCOS dan termasuk perokok aktif, adalah idea yang baik untuk berhenti merokok dengan serta-merta. Satu kajian tahun 2009 yang dipengerusikan oleh Dr. Susanne Cupisti di Hospital Universiti Erlangen, Jerman mendapati bahawa merokok boleh menyebabkan peningkatan insulin dan testosteron pada wanita dengan PCOS. Sekiranya tahap insulin dan testosteron dalam badan meningkat, secara automatik gejala PCOS akan bertambah buruk yang boleh menjadikan berat badan lebih sukar untuk menurunkan.

5. Dapatkan tidur yang cukup

Wanita dengan PCOS mempunyai risiko mengantuk tidur siang dan apnea tidur. Walau bagaimanapun, sebanyak mungkin cuba untuk mendapatkan tidur yang cukup, iaitu sekitar 7 hingga 8 jam setiap malam. Kebiasaan tidur atau kurang tidur telah lama dikaitkan dengan risiko mendapat berat badan dan diabetes.

Sekiranya anda mengalami masalah membentuk corak tidur yang sihat, berunding dengan doktor yang mengendalikan anda. Ingat, tidak ada cara segera untuk menurunkan berat badan, termasuk mereka yang mempunyai PCOS. Diet untuk PCOS memerlukan usaha dan niat yang kuat dari dalam.

Juga Baca:

Peraturan Diet Jika Anda Memiliki PCOS (Polikistik Ovary Syndrome)
5 Tanda dan Gejala PCOS, Gangguan Hormon yang Membuat Menstruasi tidak teratur
Pilihan Terbaik Alat Kontrasepsi untuk Wanita Dengan PCOS