5 Tips untuk Mengekalkan Kesihatan untuk Anda yang Berfungsi Malam

Kadang-kadang profesion anda memerlukan kerja pergeseran malam seperti doktor, jururawat, atendan penerbangan, juruterbang, pemandu, pekerja kilang, wartawan, kakitangan percetakan, pegawai keselamatan, atau penjaga toko 24 jam. Menurut Yayasan Tidur Nasional, waktu kerja sering dikaitkan dengan sejumlah masalah kesihatan seperti peningkatan risiko masalah metabolik, penyakit jantung, gangguan pencernaan, obesitas, dan kanser.

Kerja pergeseran malam juga boleh mengganggu keupayaan badan untuk memperbaiki kerosakan DNA. Di samping itu, tahap melatonin dalam badan juga berkurang, ini adalah hormon yang bertanggungjawab untuk mengatur jam biologi badan.

Walau bagaimanapun, anda masih boleh mengekalkan kesihatan badan semasa kerja pergeseran malam dengan membuat perubahan gaya hidup. Berikut adalah tip untuk mengekalkan kesihatan semasa kerja peralihan malam anda.

Petua untuk mengekalkan kesihatan semasa kerja pergeseran malam

Setiap orang mempunyai cara yang berbeza untuk menjalani kerja peralihan malam. Kini, menerapkan strategi berikut dapat membantu anda mengatasi masalah kesihatan atau mental ketika bekerja pergeseran malam dan pastikan Anda tetap cukup baik.

1. Laraskan corak tidur

Kerja pergeseran malam membuatkan awak terjaga pada waktu malam. Walaupun pada waktu malam, tubuh melepaskan hormon melatonin, yang membuat anda mengantuk dan kurang waspada. Sebab, sememangnya badan anda direka untuk tidur pada waktu malam.

Dewasa biasanya perlu tidur antara 7-9 jam setiap malam. Kurang dari itu, anda akan mengalami "hutang tidur." Satu-satunya cara untuk membayar hutang tidur ialah mengejar tidur yang anda rindukan, dan ini perlu dilakukan secepat mungkin.

Cuba langkah ini untuk mengekalkan pola tidur anda:

Jangan tunda tidur. Jika anda mempunyai masa dan mengantuk, tidurlah dengan segera.
Ambil masa 7 hingga 9 jam untuk tidur selepas kerja peralihan malam.
Makan dan minum sebelum tidur, kerana sesetengah orang yang lapar atau dahaga boleh membuat anda tidur dengan teruk.
Jangan minum alkohol sebelum tidur. Alkohol boleh mengurangkan kualiti tidur dan mengganggu tahap tidur, yang akan membuatkan anda berasa segar pada hari berikutnya.
Jangan merokok sebelum tidur. Nikotin adalah perangsang yang menyebabkan anda mengalami masalah tidur.
Pastikan bilik tidur anda tenang, gelap dan sejuk. Gunakan penyumbat telinga untuk menghalang bunyi bising pada siang hari dan memasang langsir gelap untuk mengelakkan cahaya matahari memasuki bilik.
Beritahu rakan dan keluarga tentang jam kerja anda supaya mereka tidak mengganggu waktu tidur anda.

2. Laraskan corak makan yang sihat

Seseorang yang bekerja pada pergeseran malam cenderung mengalami sindrom metabolik dan mempunyai risiko peningkatan obesiti akibat diet yang kurang baik dan gangguan jam biologi badan.

Merancang diet boleh membantu anda tetap sihat semasa kerja pergeseran malam dan berehat lebih banyak apabila anda perlu tidur. Berikut adalah beberapa cara anda boleh melakukannya.

Teruskan makan dengan diet yang sama seperti pada siang hari.
Selalunya makan makanan ringan untuk mengelakkan rasa mengantuk kerana kenyang.
Pilih makanan yang mudah dicerna seperti roti, beras, pasta, salad, produk tenusu, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
Elakkan makanan yang sukar dicerna seperti makanan goreng, makanan pedas, dan makanan yang diproses.
Elakkan makanan manis. Walaupun makanan manis boleh memberikan tenaga, tetapi ini juga dapat mengurangkan tenaga dengan cepat.
Buat buah-buahan dan sayur-sayuran makanan ringan. Gula dari buah-buahan dan sayur-sayuran diubah secara perlahan menjadi tenaga dan keduanya merupakan sumber penting vitamin, mineral, dan serat.
Minum cukup apabila anda bekerja untuk mengekalkan prestasi fizikal dan mental, tetapi jangan menahan kencing sebelum tidur.

3. Ambillah tidur

Napping adalah perkara penting yang perlu dilakukan untuk kerja peralihan malam. Semasa tidur siang sebelum anda memulakan jam kerja boleh membantu mengatasi keletihan. Masa berehat semasa kerja adalah penting untuk menjaga kesihatan badan anda.

Ketukan telah ditunjukkan untuk meningkatkan dan memulihkan kuasa otak. Tidur selama sekurang-kurangnya 45 minit berehat dari kerja akan membuat anda lebih segar. Malah tidur selama 20-45 minit juga telah membuktikan bermanfaat untuk pekerja peralihan untuk melegakan keletihan.

Secara ideal, napping tidak boleh melebihi 45 minit untuk faedah maksimum. Lebih daripada itu, anda mungkin bangun atau berasa marah.

4. Tetapkan jadual peralihan anda

Mungkin di sesetengah tempat kerja, jadual peralihan telah ditentukan oleh syarikat. Walau bagaimanapun, sesetengah orang lain mungkin pilihan anda sendiri.

Jika anda boleh menentukan jadual peralihan kerja anda. Cuba jangan bekerja shift malam berturut-turut. Anda mungkin menjadi kurang tidur untuk beberapa malam di tempat kerja. Anda lebih cenderung untuk pulih jika anda boleh menghadkan peralihan malam dan menjadualkan cuti di antara.

5. Hadkan penggunaan kopi

Kafein adalah perangsang. Kebanyakan orang minum kopi untuk memulakan hari bekerja mereka. Apabila anda mengambil kopi mengikut dos harian atau tidak berlebihan, ini akan membantu anda berjaga semasa kerja pergeseran malam.

Walau bagaimanapun, jika anda mengambil kafein atau kopi secara berlebihan, ia boleh menyebabkan senak dan kekejangan otot.

Penggunaan kopi perlu dihentikan kira-kira 6 jam sebelum waktu tidur untuk memastikan bahawa perangsang tidak menjejaskan tidur anda.

Juga Baca:

7 Pilihan Ubat Tidur Semulajadi untuk Mereka yang Sihat Tidur
Lelaki yang bekerja shift malam cenderung berisiko mengalami kemandulan
11 Tips Makan Sihat untuk anda yang menjalani Shift Work