6 Cara Semulajadi untuk Mengekalkan Kesihatan Tulang untuk Kekalkan Kukuh dan Pepejal
Umur 30 tahun ke atas adalah tempoh yang paling penting untuk mengekalkan kesihatan tulang. Kerana jisim tulang akan nipis supaya dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan mudah patah tulang.
Eits, tidak bermakna anda sudah terlambat untuk mengekalkan kesihatan tulang, anda tahu. Berita baiknya ialah terdapat beberapa cara semulajadi yang dapat membantu membina tulang yang sihat, kuat, dan padat pada usia anda. Apa yang kamu buat Ayo, lihat penjelasan penuh di bawah.
Pelbagai cara semula jadi untuk mengekalkan kesihatan tulang
Anda pasti ingin mempunyai tulang yang sihat dan kuat, terutamanya apabila anda memasuki usia tua. Daripada mengandalkan suplemen, adalah idea yang baik untuk menggunakan kaedah semulajadi yang dapat membantu membina tulang yang kuat.
1. Makan banyak sayur-sayuran
Sayuran adalah salah satu makanan terbaik yang dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang. Melaporkan dari Healthline, pengambilan sayur-sayuran hijau dan kuning dapat membantu meningkatkan mineralisasi tulang pada anak-anak dan mengekalkan jisim tulang pada orang dewasa.
Bukan itu sahaja, sayur-sayuran mengandungi vitamin C yang boleh merangsang pengeluaran sel pembentuk tulang. Malah, antioksidan dalam vitamin C juga boleh melindungi sel-sel tulang dari kerosakan.
Menurut satu kajian yang dilakukan pada wanita berumur 50 tahun ke atas, brokoli, kubis, atau sayur-sayuran lain dapat mencegah kerusakan tulang. Jadi, jangan terlepas pengambilan sayur pada diet harian anda, ya.
2. Latihan kekuatan dan latihan berat badan
Salah satu jenis senaman terbaik untuk mengekalkan kesihatan tulang adalah dengan menjalankan berat badan (senaman berat badan) Kerana, jenis latihan ini boleh menggalakkan pembentukan tulang baru dan mencegah kehilangan tulang.
Mengikut kajian yang dilakukan pada lelaki dan wanita yang memasuki usia tua, senaman berfaedah boleh meningkatkan ketumpatan mineral tulang dan mengurangkan keradangan tulang. Senaman jenis ini boleh membantu melindungi tulang dari kehilangan, termasuk mereka yang mengalami osteoporosis, osteopenia, dan kanser payudara.
3. Memenuhi keperluan protein
Sekitar 50 peratus tulang diperbuat daripada protein. Sekarang, jika anda ingin tulang anda tetap sihat dan kuat, anda mesti memenuhi keperluan protein harian anda.
Penyelidik mendedahkan bahawa pengambilan protein yang rendah boleh mengurangkan penyerapan kalsium dalam tulang. Akibatnya, proses pembentukan tulang terhambat dan tulang menjadi mudah rapuh.
Jadi, memenuhi keperluan protein harian anda dengan memakan sumber protein yang baik seperti ikan, daging, telur, keju, susu, dan sebagainya. Diet tinggi kalori dan protein juga boleh membantu mengurangkan berat badan sambil mengekalkan jisim tulang anda.
4. Makan makanan tinggi kalsium
Kalsium adalah mineral yang paling penting dan paling ditemui dalam tulang. Kerana, mineral ini berfungsi untuk menggantikan sel tulang lama dan rosak dengan sel tulang baru.
Berdasarkan Kadar Kecukupan Pemakanan oleh Kementerian Kesihatan Indonesia, jumlah kalsium yang diperlukan untuk orang dewasa adalah sekitar 1,000 hingga 1,100 miligram per hari. Nah, anda boleh melakukannya dengan memakan makanan berasaskan kalsium seperti susu, keju, telur, brokoli, bayam, dan sebagainya.
5. Memenuhi pengambilan vitamin D dan vitamin K anda
Vitamin D dan vitamin K adalah dua jenis utama vitamin untuk membina tulang yang kuat. Dilihat dari fungsinya, vitamin D berguna untuk membantu menyerap kalsium, sementara vitamin K mempunyai peranan untuk mengaktifkan protein yang diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan perkembangan.
Anda boleh mendapat cukup vitamin D dengan rutin di pagi hari dan makan makanan vitamin D seperti ikan berlemak, hati, dan keju. Sekiranya diperlukan, anda boleh mengambil suplemen yang mengandungi 2,000 IU vitamin D setiap hari untuk mengekalkan ketumpatan tulang, menurut cadangan doktor.
Sementara itu, vitamin K2 adalah sejenis vitamin K yang membantu mengikat mineral dalam tulang dan mencegah kehilangan kalsium dalam tulang. Satu kajian menunjukkan bahawa wanita berumur 50 hingga 65 yang mengambil suplemen vitamin K2 dapat mengurangkan ketumpatan tulang selepas 12 bulan.
6. Mengekalkan berat badan yang sihat
Selain makan makanan dan senaman berkhasiat, mengekalkan berat badan juga penting untuk mengekalkan kesihatan tulang. Sebabnya, orang yang kurang berat badan berisiko mengalami osteopenia dan osteoporosis.
Berat badan yang rendah adalah faktor utama dalam mengurangkan ketumpatan tulang dan kehilangan tulang. Biasanya, ini berlaku kepada wanita yang telah menjalani menopause sebagai kesan penurunan hormon estrogen.
Oleh itu, pastikan berat badan anda sesuai untuk melindungi kesihatan tulang. Sama ada berat ideal anda boleh ditentukan menggunakan kalkulator BMI atau bit.ly/indeksmassatubuh.
Juga Baca:
- 6 Cara Yang Dapat Anda Lakukan untuk Meningkatkan Ketumpatan Bones
- Mengejutkan, Ternyata Tulang Manusia Lebih Teguh Daripada Keluli
- 5 Cara Mengekalkan Kesihatan Tulang pada Orang Tua
