6 Mudah Bergerak untuk Membantu Dapatkan Slim Kembali Selepas melahirkan anak

Selepas melahirkan, wanita biasanya akan bimbang tentang bentuk badan mereka yang teratur. Walaupun begitu, senaman keras kadang-kadang tidak boleh menjadi pilihan kerana ibu-ibu baru biasanya tidak mempunyai masa lapang. Selain itu, keadaan badan yang tidak sesuai sepenuhnya menjadikan risiko kecederaan lebih tinggi.

Nah, di sini kita merumuskan beberapa jenis sukan yang selamat untuk dilakukan dan boleh membantu memulihkan bentuk badan seperti dahulu.

1. Berjalan

Ia mungkin bunyi remeh, tetapi berjalan adalah cara paling mudah untuk memulakan rutin senaman selepas melahirkan.

Sebelum anda hamil, anda biasanya akan berjalan dengan intensiti tinggi dan kelajuan masa, tetapi kali ini anda hanya perlu melambatkan dalam melakukan aktiviti berjalan kaki. Untuk menambah berat badan dan membuat anda membakar lebih banyak kalori, berjalan sambil memegang bayi anda diletakkan di dalam pembawa bayi khas ...

Agar tidak mudah bosan, cuba berjalan ke belakang secara perlahan atau berjalan zigzag untuk melatih otot anda untuk bertindak balas terhadap pergerakan yang tidak biasa. Tetapi, jangan lakukan ini apabila anak kecil anda berada dalam tali, kecuali jika anda menguasai keseimbangan anda dengan betul.

2. Menghirup Dalam Kontraksi Abdominal

Pergerakan ini sangat mudah dan boleh membantu kelonggaran dan menguatkan otot di sekeliling abdomen.

Duduk dengan lurus dan tarik nafas panjang, ambilnya dengan menolak diafragma. Kontrak dan tahan otot perut ketat apabila mengambil nafas dan berehat semasa menghembuskan nafas. Meningkatkan masa untuk mengambil dan bernafas setiap pengulangan.

3. Ketua Lift, Lift Bahu, dan Curl-Up

Pergerakan ini baik untuk menguatkan otot belakang anda, sementara pada masa yang sama dapat meratakan perut dan membakar kalori.

Lif kepala:

Bersandar di belakang dengan lengan anda di sebelah anda. Punggung bawah anda harus berpegang pada lantai, bengkokkan lutut dengan kaki anda rata di atas lantai. Loosen perut anda semasa bernafas. Apabila menghembuskan nafas, perlahan-lahan angkat kepala dan leher dari lantai. Mabuk apabila anda menurunkan kepalanya.

Lif bahu:

Lakukan kedudukan yang sama apabila anda melakukan kepala angkat. Mengelam dan berehat perut anda. Apabila anda menghembus nafas, angkat kepala dan bahu anda dari lantai, sampai ke tangan dan tangan anda ke arah lutut anda.

Jika ini menyakitkan leher anda, lipat kedua tangan di belakang kepala tetapi jangan tarik leher anda. Menghembus apabila anda menurunkan kepala dan bahu anda ke belakang.

Curl-up:

Mulakan kedudukan yang sama di atas lantai. Angkat badan anda sehingga kira-kira separuh di antara lutut dan lantai di belakang anda. Dapatkan lutut dan tahan selama 2 hingga 5 saat. Kemudian, perlahan-lahan turunkannya. Jangan lupa untuk bernafas.

4. Mengeluk Tilt Pelvik

Pergerakan senaman ini dapat membantu mengetatkan otot perut anda. Menguatkan otot dada atas juga boleh melegakan sakit belakang.

Mula meletakkan kaki dan tangan anda di atas lantai seperti merangkak, jari kaki anda menyentuh lantai di belakang anda, lurus ke bawah dari garis bahu anda, telapak tangan menyentuh lantai. Punggung anda mesti santai dan lurus, tidak melengkung. Apabila anda menyedut, tarik bahagian depan anda, condongkan pelvis anda dan tarik tulang kemaluan anda ke atas. Pegang tiga tuduhan, dan berehat.

5. Gimnastik Kegel

Latihan ini akan membantu kekuatan otot pundi kencing dan membantu mengurangkan risiko inkontinens semasa buruh. Latihan Kegel yang lebih banyak yang anda lakukan dan semakin lama anda tahan, kawalan pundi kencing anda akan bertambah baik dan anda tidak akan mudah basah jika anda bersin, ketawa atau mengangkat bayi anda.

Matlamat anda adalah untuk memegang otot yang mengawal aliran air kencing. Untuk mengawal otot, mulakan dengan melakukan senaman semasa anda berada di bilik mandi. Apabila anda buang air kecil, memanipulasi otot anda sehingga air kencing berhenti sementara. Kemudian lepaskan dan biarkan aliran air kencing kembali. Cuba lakukan 10 kali setiap sesi, tiga kali sehari.

6. Bonus: Sukan untuk Ibu dan Bayi

Ia sukar untuk bersenam dengan bayi, terutamanya pada permulaan selepas lahir. Oleh itu, cuba senaman berikut yang boleh anda lakukan dengan bayi anda. Anda mungkin mahu mengamalkan menggunakan anak patung atau selimut bergulung atau tuala yang sama dengan bayi anda. Sebelum anda bergerak, anda mesti pastikan anda tidak akan menggugurkan bayi anda. Pastikan anda cukup sesuai dan mempunyai keseimbangan yang baik untuk memastikan keselamatan anda dan bayi anda.

• Peluncur bayi: 

• Letakkan bayi anda dekat dengan dada anda, buat satu langkah ke hadapan dengan kaki kiri anda (mengambil langkah ke hadapan dan bengkokkan lutut anda). Jangan biarkan jari kaki anda melangkah lutut anda. Kemudian kembali ke posisi permulaan dan gerakkan kaki yang bertentangan. Ini akan membantu menguatkan kaki anda, otot belakang, dan bahagian dalam badan anda. Ulangi 8-10 kali pada setiap sisi.

• Bouncer bayi: 

• Pergerakan ini sama dengan bayi peluncur, tetapi bukannya melangkah maju, anda melangkah ke sisi badan anda (mengetepikan, tidak ke hadapan) kemudian berjongkok. Tekan kembali punggung seolah-olah anda akan duduk di kerusi, laraskan kedudukan lutut anda di atas buku lali anda. Ulangi 8-10 kali untuk setiap sisi.

• Squats and curls rock-a-baby: 

• Berdiri dengan kaki anda sejajar dengan bahu anda. Memeluk bayi anda dengan ketat dan dekat dengan dada anda, berjongkok, supaya kaki bayi anda menyentuh lantai. Apabila anda berdiri, tahan bayi lebih dekat ke dada anda. Ulang 15 kali. Nota: Anda hanya perlu melakukan senaman ini jika bayi anda berusia sekitar 10 hingga 12 minggu.