6 Gerakan Sukan Menggunakan Dumbbell yang Sesuai untuk Wanita
Sekiranya anda belum cukup berani untuk mengangkat berat, anda boleh bekerja dengan menggunakan dumbbell untuk menggunakan kekuatan lengan. Dumbbells lebih kecil dan lebih pendek daripada barbel, hanya boleh digunakan untuk satu tangan. Saiz dumbell juga berbeza-beza, dari 2-10 kg, bergantung kepada keupayaan anda. Kemudian, apakah latihan dumbell yang sesuai untuk wanita? Berikut adalah kajian semula.
Jenis latihan dumbell yang sesuai untuk wanita
Sebagai permulaan, anda boleh memilih salah satu pergerakan di bawah dan melakukannya selama sekurang-kurangnya satu minit pada setiap sisi supaya otot anda ketat. Apabila anda membiasakannya, anda boleh menggabungkan latihan berikut dalam salah satu sesi sukan anda.
1. Squat thruster
Gerakan senaman dumbell ini disasarkan pada bahu, lengan dan punggung. Anda boleh melakukannya dengan tangan kanan atau kiri satu demi satu, atau langsung dengan kedua-duanya seperti ditunjukkan di atas.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Pegang dumbbell di bawah dagu dengan tangan kanan anda. Tangan penumbuk menghadap dada.
- Kemudian letakkan kaki untuk bengkok, seperti dalam squats. Apabila anda berada dalam kedudukan jongkong, kurangkan punggung anda lebih rendah daripada lutut anda dan tahan selama 5 saat.
- Selepas membongkok kaki dengan kedudukan jongkok, tolak dumbbell ke atas sehingga bahu anda lurus dan kaki anda lurus.
- Ulangi ini beberapa kali dan kemudian tukar tangan kiri.
2. Menjahit tegak
Latihan dumbell ini bertujuan untuk mengetatkan otot-otot lengan, bahu dan punggung belakang. Beban dumbbell yang digunakan boleh mencapai sehingga 6 kg.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Pegang dumbbell dengan kedudukan tangan kanan yang digantung. Bengkokkan badan seperti yang ditunjukkan di atas. Telapak tangan adalah ke arah kaki. Walaupun anda membengkokkan badan anda, pastikan kedudukan belakang anda lurus.
- Kemudian dari kedudukan lentur tarik tangan kanan anda dengan badan kembali tegak. Tarik dumbbell ke arah dagu anda, dengan siku anda ke tepi.
- Ulangi pergerakan ke bawah sekali lagi, bangkit sekali lagi. Lakukan beberapa kali dan tukar tangan di sebelahnya.
3. Pelanjutan overhead
Pergerakan ini mengetatkan lengan dan otot trisep wanita untuk menjadikannya lebih kuat. Otot trisep adalah bahagian otot belakang lengan atas.
- Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan lutut sedikit bengkok. Lakukan sambil memegang dumbbell dengan kedua-dua tangan
- Pegang dumbbell secara menegak di atas kepala seperti yang ditunjukkan di atas. Jaga pergelangan tangan sambil memegang dumbbell lurus.
- Bend siku anda kemudian tolak dumbbell secara menegak. Pastikan lengan atas anda dekat dengan kepala anda dan letakkan siku anda terhadap siling.
- Luruskan tangan anda, ulangi gerakan ini untuk 8-12 pengulangan.
4. Biceps curl
Pergerakan ini disasarkan untuk mengetatkan bisep (lengan depan atas).
Bagaimana untuk melakukannya:
- Berdiri dengan panjang lebar bahu terbuka, sambil memegang dumbbell di tangan kanan anda.
- Tarik telapak tangan ke arah bahu dengan membongkung siku, kemudian luruskan lagi.
- Lakukan gerakan ini 8-12 kali penapisan, dan buat yang sama untuk lengan yang lain.
5. Meningkatkan bahagian
Untuk melakukan latihan dumbbell ini anda memerlukan dua dumbbells di setiap kanan dan tangan kiri. Bagaimana untuk melakukannya:
- Berdiri lurus sambil memegang setiap dumbbell di sebelah kanan dan kiri anda. Kemudian gantungkan tangan anda terus ke sisi badan dengan telapak tangan ke arah badan.
- Kemudian angkat tangan kanan dan kiri lurus sejajar dengan bahu. Kedudukan tapak tangan anda diarahkan ke bawah.
- Selepas itu, kembalikan tangan anda ke bawah dengan kedudukan tangan yang tergantung di sebelah kanan dan kiri.
- Ulangi pergerakan teras untuk 8-12 ulangan.
6. Tekan menendang balas belokan baris
Latihan dumbell ini mensasarkan otot-otot teras, otot-otot belakang, dan otot-otot trisep. Ini adalah satu siri pergerakan yang terdiri daripada beberapa jawatan. Bagaimana untuk melakukannya:
- Sediakan badan seperti badan untuk push up. Kemudian buat satu push.
- Selepas badan berada di atas, satu tangan bertanggungjawab untuk menyokong badan, manakala yang lain mengangkat balik dumbbell
- Angkat dumbbell dengan tangan lurus ke belakang, kemudian bengkokkan sehingga siku anda membentuk sudut tajam untuk menunjuk ke bawah lagi.
- Setelah semua tangan kembali ke lantai, mulailah dari permulaan gerakan ini dengan tangan yang lain.
Juga Baca:
- 4 Jenis Sukan yang Berkesan Membentuk Otot Wanita
- 7 Jenis Pergerakan Gimnastik Terbaik untuk Wanita
- Garis Panduan Latihan Kekuatan untuk Wanita
