6 Gerakan Sukan yang Boleh Mengecutkan Perut

Mempunyai perut yang mengganggu tidak hanya mengganggu penampilan, tetapi juga menimbulkan risiko kepada kesihatan. Nah, satu cara yang berkesan untuk mengecilkan perut adalah gimnastik. Datang, ketahui apa pilihan sukan untuk mengurangkan perut yang anda boleh cuba kerap di rumah!

Pilihan gimnastik menyusut perut untuk lelaki dan wanita

1. Papan sebelah

Berbeza dengan papan biasa, latihan mengecut ini akan mencabar anda untuk menyokong berat badan anda dengan hanya dua mata, iaitu kaki dan siku anda.

Pergerakan ini juga menjadikan otot teras tubuh (termasuk perut dan belakang) bekerja lebih keras agar postur anda menjadi lebih stabil.

Berikut adalah cara untuk membuat papan sampingan:

Mula dari salah satu sisi anda seperti ditunjukkan di atas.
Letakkan siku anda di bawah bahu anda dan lengan tegak lurus ke badan anda.
Luruskan kaki anda dan tumpukan mereka bersama-sama. Atau anda juga boleh meletakkan satu kaki lebih banyak daripada yang lain.
Kontrakkan otot-otot perut anda dengan mengangkat pinggul yang masih melekat pada lantai sehingga tubuh sepenuhnya diangkat dan terus dari bahu ke kaki.
Pegang kedudukan untuk memegang pinggul di atas selama 30-45 saat. Kemudian turunkannya lagi, dan ulangi beberapa kali.
Ulangi di sebaliknya.

2. Swing cerek menimbulkan

Swing cerek loceng adalah satu cawangan sukan untuk mengurangkan perut kerana ia boleh membakar kalori yang mencukupi. Pergerakan ini juga merupakan cara untuk membentuk perut enampack.

Menurut BJ Gaddour dari Fitness Kesihatan Lelaki, berayun cerek loceng membantu anda membakar lemak di bahagian pinggul, perut dan quadriceps. Inilah caranya:

Posisi badan anda tegak dan buka kaki anda sedikit lebih luas daripada bahu anda
Bend pinggang anda sedikit, angkat dan tahan kettlebell dari atas ke bawah dengan kedua-dua tangan dan tangan di hadapan anda.
Swing kettlebell sedikit ke atas, ke bawah dan di antara kaki anda.

3. Mengangkat kaki yang berbaring

Gimnastik mengecilkan perut yang dilakukan ketika sedang berbaring di atas tikar. Membesarkan kaki yang terbaring adalah salah satu latihan yang paling mencabar berbanding pergerakan lain.

Dalam pergerakan ini, anda sepatutnya dapat menaikkan kaki anda tanpa membongkarkannya sama sekali. Kekuatan otot perut adalah sangat besar dalam pergerakan ini. Cara untuk melakukan ini adalah seperti berikut:

Bersandar di belakang di atas tikar dengan kedua-dua tangan di kedua-dua belah kanan dan kiri. Telapak tangan menghadap ke lantai.
Kemudian tunjukkan jari anda terbuka ke luar sambil mengangkat kedua kaki.
Naikkan kaki anda sehingga badan anda membentuk sudut 90 darjah ke lantai. Apabila mengangkat kaki anda, jangan bengkokkan lutut anda!
Pegang gaya ini selama beberapa saat.
Perlahan-lahan menurunkan kakimu ke lantai.
Ulangi 2-3 set ini dengan pengulangan 10 kali setiap set.

4. Kerosakan salib

Selain mengeluarkan lemak, senaman mengurangkan perut semasa membuat otot paha dan kembali kuat. Inilah caranya:

Lay badan anda di tilam,
Berbaring di belakang dengan tangan dan kaki di luar, supaya badan anda membentuk huruf "X".
Pastikan lengan dan kaki anda lurus, kemudian bawa tangan kanan ke arah kaki kiri, kemudian tangan kiri ke arah kaki kanan anda, kemudian angkat kepala, leher dan bahu dari tanah.
Lakukan sebanyak satu set atau 10 repetisi lengkap.

Kekurangan salib adalah latihan mengecut yang kelihatan agak mudah. Tetapi jika jalan itu salah, anda terdedah kepada kecederaan. Kemudian anda harus berunding dengan pelatih peribadi di gym.

5. crunches basikal

Crunches basikal adalah pergerakan olahraga yang cukup mencabar. Pergerakan ini sama dengan orang yang menunggang basikal yang perlu melayari kaki kanan dan kiri mereka. Perbezaannya ialah pergerakan ini dilakukan semasa berbaring rata sambil mengayunkan kedua-dua belah kaki di udara.

Inilah caranya:

Berbaring di belakang anda di atas tikar.
Letakkan tangan anda untuk menyokong kepala anda seperti yang ditunjukkan di atas.
Kedudukan kepala sedikit melengkung ke hadapan, tidak dilekatkan pada tilam. Sekitar 45 darjah tinggi dari lantai.
Untuk meletakkan kaki anda, angkat kaki anda tinggi sehingga membentuk sudut kira-kira 45 darjah dari lantai.
Hidupkan bahagian atas badan ke kanan dan kiri dengan kedudukan kepala mengikuti arah.
Apabila anda melihat ke sisi kanan, kaki kiri anda terbengkalai untuk melekat pada siku anda. Kemudian luruskan lagi.
Adakah ia berulang kali bergantian.
Ulangi 2-3 set ini. Setiap set terdiri daripada 10 pengulangan, 5 kali ke kanan dan 5 ke kiri.

Pergerakan ini akan menjadikan otot perut anda lebih rata dan kuat.

6. Duduk

Duduk boleh menjadi latihan yang mudah dan berkesan untuk mengurangkan perut jika dilakukan secara rutin. Inilah caranya:

Pertama, berbaring di belakang anda di atas lantai dengan tilam.
Bengkokkan lutut anda dengan kaki anda rata di atas lantai, atau anda boleh memegang kaki yang bengkok menggantung di udara.
Selitkan lengan anda di depan dada anda. Anda juga boleh meletakkan tangan di belakang leher atau kepala anda.
Angkat bahu anda ke arah siling menggunakan otot perut anda dan berhenti selepas sampai sedikit. Adalah sangat penting untuk tidak mengangkat keseluruhan dari lantai, kerana ini boleh menyebabkan otot belakang tertarik dan terluka.
Kembalikan badan anda ke posisi berbaring, kemudian ulangi lagi.

Masih memerlukan pemanasan dan penyejukan

Ingatlah, sebelum memulakan sebarang senaman untuk mengecilkan perut anda, anda perlu memanaskan dan mendinginkan selepas bersenam untuk mengelakkan kecederaan.

Di samping gimnastik, anda juga perlu menambah beberapa usaha lain untuk mengecilkan perut. Kerana senaman sahaja tidak semestinya berkesan dalam membakar lemak perut. Lukiskan diet yang sihat dan seimbang supaya impian anda mencapai perut purata.

Juga Baca:

8 Minit Yoga Pagi untuk Mengetatkan Otot Perut
Bukan Hanya Duduk, Ini Ada 5 Latihan untuk Membentuk Otot Perut
4 Kolam Berkesan Berkesan Mengetatkan Otot Perut