6 Pilihan Makanan Tinggi Kalsium untuk Vegan
Kalsium adalah nutrien penting yang sukar dicapai oleh vegan. Kerana, kalsium lebih banyak terkandung dalam sumber makanan haiwan, seperti ikan teri dan sarden, susu lembu, telur, dan keju. Jadi, apakah makanan alternatif terbaik untuk kalsium untuk vegan?
Pelbagai makanan tinggi kalsium dari sumber sayur-sayuran
Lelaki dan wanita berumur 19-50 tahun biasanya memerlukan sekitar 1000-1100 mg kalsium sehari. Walau bagaimanapun, orang vegan terdedah kepada kekurangan kalsium kerana sumbernya kebanyakannya dari makanan haiwan. Malah, ia masih penting bagi anda untuk memenuhi keperluan kalsium setiap hari walaupun anda adalah vegan.
Kalsium bukan sahaja diperlukan oleh badan untuk mengekalkan tulang dan gigi yang sihat. Kalsium juga membantu jantung memukul lebih kerap dan sebagai komponen penting untuk menghentikan pendarahan.
Nah, apa yang awak patut makan??
1. Bayam
Bayam adalah salah satu sumber kalsium makanan terbaik untuk vegan. Setiap 100 gram bayam mentah boleh mengandungi sekitar 267 mg kalsium.
Hebatnya, makanan kegemaran Popeye juga kaya dengan mineral dan vitamin lain, seperti besi, vitamin A, vitamin C, dan beta-karoten.
2. Pakcoy
Pakcoy, atau anda mungkin mengenalnya lebih baik dengan bokcoy, adalah salah satu sayuran hijau kalsium tinggi. Dalam 100 gram bokcoy mentah mengandungi 105 mg kalsium.
Di samping itu, bokcoy juga mengandungi vitamin A, vitamin C, vitamin K, dan kalium.
3. Edamame
Edamame adalah kacang soya muda. Setiap 100 gram edamame rebus mengandungi 63 mg kalsium. Edamame juga tinggi protein dan serat, dan diperkayakan oleh sembilan jenis asid amino penting.
4. Almonds
Almond adalah salah satu kacang yang kaya dengan pelbagai jenis nutrien. Kandungan kalsium setiap 100 gram badam panggang adalah lebih daripada edamame, yang mencapai 267 miligram.
Almond juga diperkaya dengan protein tinggi, vitamin E, kalium, dan juga lemak yang baik yang boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol yang tidak baik.
5. Tahu
Tauhu adalah salah satu kacang soya yang diproses yang merupakan kegemaran sejuta orang Indonesia. Dalam 100 gram tauhu putih pepejal mengandungi 223 mg kalsium. Tahu juga merupakan sumber protein sayuran yang baik untuk vegan dan vegetarian.
6. Orange
Tidak banyak orang tahu bahawa jeruk tinggi kalsium. Ya! Selain vitamin C yang tinggi, setiap 100 gram buah oren bulat yang merasakan asid ini mengandungi kira-kira 40-70 mg kalsium.
Jus oren yang dibungkus pada label "calcium-fortified" atau kalsium tambahan yang ditambahkan semasa proses pembuatan bahkan boleh mengandungi sehingga 300 mg kalsium setiap dosis hidangan (purata 1 gelas penuh).
Petua makan sihat sebagai vegan
Walaupun anda tidak makan sumber haiwan, anda masih perlu memenuhi keperluan pemakanan harian anda dari pelbagai jenis makanan yang sihat. Idealnya:
- Makan sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
- Memenuhi pengambilan karbohidrat daripada makanan ruji seperti kentang, roti, nasi, pasta, atau gandum.
- Memenuhi pengambilan protein dari susu alternatif dari kacang, seperti susu badam dan susu mentega yang juga tinggi kalsium.
- Pilih minyak tak tepu seperti minyak zaitun.
- Minum banyak air, sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas atau gelas sehari.
- Mengurangkan makanan berlemak, yang tinggi garam, juga makanan manis.
Juga Baca:
- Senarai Vitamin B12 Sumber Makanan dan Minuman untuk Vegetarians
- Mengetahui Peskatarian, Vegetarian yang juga Makan Ikan dan Makanan Laut
- 6 Makanan Terbaik untuk Vegan yang Mahu Membina Otot
- Adakah Anda Vegan atau Tidak Seperti Telur? Gantikan dengan Kacang Arab
