7 Cara Meningkatkan Kepekaan Insulin untuk Mengelakkan Diabetes
Insulin adalah hormon yang mengawal paras gula darah. Insulin hormon akan dihasilkan lebih banyak oleh pankreas apabila gula dalam darah meningkat dan menjadikannya tenaga. Ini kemudian menjadikan paras gula darah menurun. Untuk melakukan ini, sel-sel badan mesti sensitif terhadap insulin (kepekaan insulin), supaya gula darah dapat ditukar menjadi tenaga secara efektif dan penurunan kadar gula darah. Peningkatan sensitiviti insulin adalah penting untuk mengurangkan risiko dan mencegah diabetes.
Bagaimana untuk meningkatkan sensitiviti insulin untuk mengelakkan kencing manis?
Kepekaan insulin yang tinggi menjadikan rintangan insulin lebih rendah. Iaitu, sel-sel dalam badan dapat mengesan kehadiran insulin, supaya sel-sel tubuh dapat menggunakan gula darah darah sebagai tenaga secara efektif.
Beberapa cara untuk meningkatkan kepekaan insulin ialah:
1. Latihan secara teratur
Latihan boleh membantu membakar kalori untuk menghasilkan tenaga dan memindahkan gula (glukosa) ke otot untuk disimpan, supaya gula tidak terkumpul dalam darah. Melakukan senaman yang melatih ketahanan otot dianggap lebih baik dalam meningkatkan kepekaan insulin. Ini kerana sukan juga membina otot, di mana otot juga membakar glukosa semasa bersenam.
Senaman boleh meningkatkan kepekaan insulin selama kira-kira 2-48 jam, bergantung pada jenis latihan yang anda lakukan. Sebagai contoh, berbasikal selama 60 minit pada kelajuan sederhana boleh meningkatkan kepekaan insulin selama 48 jam. Jadi, senaman! Walaupun anda tidak menurunkan berat badan selepas bersenam, risiko diabetes anda akan berkurangan.
2. Meningkatkan pengambilan serat, terutama serat larut air
Mengonsumsi banyak makanan yang mengandungi serat larut air dapat membantu meningkatkan sensitiviti insulin. Sesetengah kajian juga mendapati bahawa serat larut air dapat membantu memberi makan bakteria baik di dalam usus, ini dikaitkan dengan kepekaan insulin yang meningkat. Beberapa contoh makanan yang mengandungi serat larut air adalah oat, kubis Brussels, wortel, epal, oren, kacang, dan sayur-sayuran dan buah-buahan lain.
3. Kurangkan penggunaan karbohidrat mudah
Karbohidrat mudah adalah penyebab utama peningkatan paras gula darah. Pengambilan karbohidrat yang tinggi boleh menyebabkan paras gula darah tinggi. Oleh itu, mengurangkan pengambilan karbohidrat dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin. Mengambil sedikit karbohidrat secara berkala boleh membuat gula yang memasuki badan tidak terlalu banyak. Ini menjadikan kerja insulin lebih mudah. Pilih sumber karbohidrat dengan indeks glisemik rendah kerana sumber karbohidrat anda semasa makan.
4. Kurangkan pengambilan gula tambahan
Sering kali, pengambilan gula dari makanan memasuki tubuh dalam jumlah yang berlebihan tanpa anda mengetahui. Dua jenis gula yang sering terdapat dalam makanan adalah sirap jagung fruktosa tinggi (biasanya terdapat dalam makanan dan minuman yang dibungkus) dan gula meja. Kedua-dua jenis gula mengandungi fruktosa, di mana pengambilan fruktosa tinggi dapat mengurangkan sensitiviti insulin, baik pada orang yang menghidap diabetes atau orang yang sihat.
5. Kurangkan pengambilan lemak trans
Bukan sahaja gula, pengambilan lemak dari makanan juga sering berlebihan tanpa anda mengetahui. Banyak makanan mengandungi lemak, terutama trans lemak yang berbahaya kepada tubuh. Ini lemak trans terkandung dalam banyak makanan lazat, seperti donat dan makanan segera. Malah, kesannya terhadap tubuh sangat negatif. Trans lemak boleh membuat paras gula darah tidak terkawal dan mengurangkan kepekaan insulin.
6. Kurangkan berat badan
Perlu diingat, penumpukan lemak, terutamanya di kawasan abdomen boleh mengurangkan kepekaan insulin, yang boleh meningkatkan risiko anda mengalami diabetes. Lemak perut boleh menghasilkan hormon yang menjadikan tubuh menjadi tahan terhadap insulin. Jadi, kehilangan berat badan adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut, sehingga kepekaan insulin meningkat.
7. Mengurangkan tekanan
Tekanan boleh menyebabkan metabolisme tubuh anda terganggu, juga mengganggu keupayaan tubuh untuk mengawal gula darah. Banyak kajian juga mendapati bahawa tahap hormon tekanan tinggi dalam badan dapat mengurangkan kepekaan insulin. Oleh itu, anda benar-benar perlu mengurangkan tekanan. Mendapatkan tidur yang cukup dan bersenam adalah cara yang baik untuk mengurangkan tekanan.
Juga Baca:
- 6 Jenis Makanan Yang Boleh Kurangkan Tahap Gula Darah
- Berhati-hati! Risiko Anda Terjejas oleh Kanser Boleh Meningkatkan Jika Idap Hyperinsulinemia
- Apabila Gula Darah Meningkat Hanya Di Atas Normal, Harus Diperhatikan?
