7 Pergerakan Plank yang Boleh Dilakukan untuk Membentuk Perut Flat

Plank adalah satu bentuk latihan yang boleh anda lakukan untuk menguatkan otot-otot teras tubuh. Gerakan plank membantu membentuk otot-otot di sekeliling abdomen dan pinggang, dan memperbaiki postur badan keseluruhan.

Berikut adalah beberapa variasi papan yang menarik yang anda boleh mencontohi untuk mendapatkan perut enampack ideal anda. Dan bergantung pada papan yang anda lakukan, anda juga boleh melibatkan kerja otot belakang, lengan atas, bahu, punggung dan hamstring.

Pergerakan papan yang membakar banyak kalori semasa membentuk perut rata

1. Plank keluar

Begini caranya:

Berdiri dengan lebar pinggang kaki. Bengkokkan sehingga kedua telapak tangan menyentuh lantai.
Tanpa menggerakkan kaki anda, tekankan tangan anda ke hadapan menggunakan bantuan otot perut anda.
Teruskan mengulurkan tangan ke hadapan supaya mereka meregangkan kedudukan papan panjang. Selepas itu, tarik tangan anda ke belakang (seperti meletakkan kaki anda) ke arah jari kaki anda untuk kembali ke kedudukan permulaannya, sambil mengekalkan otot perut anda dengan ketat. Lakukannya 8-10 kali.

2. Papan melancarkan

Begini caranya:

Berbaring di belakang dengan lengan anda dilipat di depan dada anda untuk menyokong berat badan anda dan jari kaki di atas lantai. Pastikan otot perut anda ketat dan letakkan kepala anda supaya selari dengan tulang belakang.
Pindahkan berat badan pada lengan kiri dan tarik lengan kanan ke arah belakang. Kini kedudukan anda harus menjadi papan sebelah
Cepat kembali ke posisi permulaan dan ulangi langkah kedua untuk bahagian belakang - menyokong berat pada lengan kanan anda dan putar lengan anda ke belakang. Ini adalah 1 pusingan. Lengkapkan satu sesi pergerakan papan dengan 10-12 pusingan, bersilang.

3. Papan ketik Ticktock

Begini caranya:

Mulakan pada kedudukan papan tinggi: lengan dilaraskan lurus sejajar dengan bahu, tuangkan belakang dan lurus selari lurus.
Kencangkan otot perut, lompat kaki kanan ke bahagian luar badan sambil mengekalkan pinggul dan bahu tidak tercemar di tempat.
Kembalikan semula kaki kanan ke posisi awal sambil melompat kaki kiri ke luar badan. Teruskan kaki bergantian.

4. Papan lengan tunggal

Begini caranya:

Berlutut di atas lantai dengan kedua tangan membongkok tepat di bawah bahu. Angkat lutut anda sehingga anda menyokong semua berat badan anda hanya pada jari kaki dan siku yang membengkokkan. Pegang badan anda dengan garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke tumit.
Perlahan angkat lengan kanan anda dan meregangkannya di hadapan anda. Pastikan belakang anda tetap rata (tahan diri anda untuk tidak memiringkan badan anda ke kiri) dan bayangkan anda mencapai sesuatu yang anda impikan tetapi anda tidak boleh.
Tahan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang untuk sebaliknya. Lakukannya 8-10 kali dengan sisi bergantian.

5. Lengan & kaki yang bertentangan mengangkat papan

Begini caranya:

Berlutut di atas lantai dengan kedua tangan membongkok tepat di bawah bahu. Angkat lutut anda sehingga anda menyokong semua berat badan anda hanya pada jari kaki dan siku yang membengkokkan. Pegang badan anda dengan garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke tumit.
Angkat kaki kanan dengan lutut terbentang ke kaki anda pada paras pinggul. Pada masa yang sama, meregang tangan kiri anda sehingga ia terbentang di atas bahu anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang untuk bahagian belakang - angkat kaki kiri anda, meregang tangan kanan anda. Lakukannya 8-10 kali dengan sisi bergantian.

6. Baki pinggir sampingan

Begini caranya:

Berbaring di sebelah anda dengan tangan kiri sejajar dengan bahagian bawah bahu kiri anda; jari tangan kanan diletakkan di belakang kepala. Biarkan kaki kanan "berehat" betul-betul di hadapan kaki kiri.
Kencangkan otot perut; tolak lengan kanan ke dalam badan supaya ia membentuk garis pepenjuru dari kepala ke tumit. "Roll" badan anda ke bawah sambil mengekalkan otot perut anda ketat, sehingga siku kanan anda memenuhi siku kiri anda.
Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10 kali; kemudian tukar sisi, dan ulangi.

7. Papan lumba-lumba

Begini caranya:

Berlutut di atas lantai dengan kedua tangan membongkok tepat di bawah bahu. Angkat lutut anda sehingga anda menyokong semua berat badan anda hanya pada jari kaki dan siku yang membengkokkan. Pegang badan anda dengan garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke tumit.
Angkat pinggul anda ke siling supaya badan membentuk huruf V terbalik. Pastikan otot perut ketat dan kepala tetap lurus selari dengan tulang belakang.
Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi 15 pergerakan papan untuk satu pusingan. Anda boleh cuba melakukan 2-3 putaran.

Juga Baca:

6 Gerakan Sukan untuk Membaiki Badan Humpback
8 Minit Yoga Pagi untuk Mengetatkan Otot Perut
5 Kebaikan Pilates: Dari Postur Badan yang Ideal untuk Seks yang Lebih Baik