7 Manfaat Menakjubkan Senam Postpartum untuk Ibu-ibu Baru (Bilakah Anda Boleh Mula?)

Selepas bergelut melalui proses buruh yang panjang dan tenaga, anda kini dapat menikmati keseronokan puerperium untuk berehat dan menghidangkan bayi. Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna anda perlu berbaring dalam tempoh ini, anda tahu! Apabila anak anda sedang tidur, mari cuba bangun dari tempat tidur dan gerakkan badan melalui penindasan. Memang, apa faedahnya?

Apakah faedah latihan setelah melahirkan anak??

Seperti namanya, gimnastik puerpera adalah satu siri gerakan gimnastik yang dilakukan oleh ibu selepas bersalin, atau semasa tempoh puerperium. Tempoh selepas bersalin bermula dari masa ibu melahirkan bayi sehingga 6 minggu selepas itu.

Sama seperti sukan secara umum, gimnastik yang dijalankan semasa bersalin tentu menawarkan pelbagai faedah yang menarik untuk kesihatan anda. Sebagai tambahan kepada kecergasan fizikal, berikut adalah beberapa faedah yang akan diperoleh jika anda senantiasa berolahraga setelah melahirkan:

• Mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood (mood) Latihan meningkatkan pengeluaran endorfin atau hormon gembira di dalam badan.
• Jadikan badan lebih fleksibel supaya anda berasa lebih selesa untuk bergerak.
• Membantu mempercepatkan penurunan berat badan, terutamanya apabila digabungkan dengan pengaturan pemakanan yang betul.
• Melegakan kesakitan dan mempercepat pemulihan tenaga kerja.
• Menguatkan dan mengetatkan otot-otot di sekeliling abdomen.
• Meningkatkan stamina badan dan tenaga.
• Membuat tidur lebih baik.

Adakah selamat untuk latihan selepas bersalin untuk ibu-ibu selepas bersalin?

Pergerakan gimnastik puerpera pada asasnya selamat dan berguna untuk memulihkan fungsi pelvis sementara menguatkan bahagian bawah perut selepas melahirkan. Walau bagaimanapun, anda perlu berunding dengan pakar obstetrik anda sebelum anda mula bersenam.

Kerana, wanita yang baru saja mengalami kelahiran melahirkan mungkin dinasihatkan untuk beristirahat lebih lama sehingga mereka merasa lebih sesuai dan juga menghindari pergerakan fizikal tertentu sehingga jahitan tidak terbuka secara tiba-tiba.

Bilakah masa yang sesuai untuk memulakan gimnastik puerpera?

Adalah sah untuk berehat banyak selepas melahirkan anak. Sebaliknya, puerperium juga merupakan masa yang tepat bagi anda untuk mula kembali ke aktiviti fizikal supaya badan anda lebih sesuai. Secara amnya jika anda melahirkan secara normal melalui faraj, maka anda cukup selamat melakukan aktiviti fizikal dan senaman sederhana.

Selagi anda tidak perlu tidur rehat, tidak mengalami komplikasi melahirkan anak yang serius, berasa fizikal dan mental, dan doktor juga membenarkan, sebenarnya tidak mengapa jika anda ingin bersenam dengan segera sekalipun tiga hari selepas melahirkan. Dengan nota, masih mempertimbangkan jenis aktiviti dan pergerakan apa yang anda mahu lakukan supaya tidak membalikkan semula untuk membahayakan kesihatan badan.

Malangnya, tidak semua ibu melahirkan anak semasa puerperium. Terutama bagi anda yang baru saja menjalani pembedahan caesarean. Kerana proses pemulihan pembedahan caesar mengambil masa lebih lama daripada penghantaran normal. Anda hanya boleh dibenarkan berolahraga selepas enam hingga lapan minggu dari hari kelahiran melahirkan.

Apabila ragu-ragu, adalah lebih baik untuk terus berunding dengan doktor anda apabila betul-betul anda boleh bersenam selepas melahirkan.

Contoh pergerakan gimnastik selepas bersalin

Berminat untuk mencuba senaman puerpera tetapi tidak tahu di mana untuk bermula? Jangan keliru dan jangan panik. Bagi anda yang sebelum ini tidak terlalu kerap digunakan untuk sukan, pergerakan gimnastik puerpera agak mudah dipelajari dan diikuti, bagaimana!

Sekarang, mari buatkan gim gim anda dan ikut pergerakan di bawah:

1. Kecondongan panggul

Pergerakan senam satu kali ini dapat membantu menguatkan otot-otot di perut, sambil meregangkan otot-otot di bahagian belakang kawasan belakang.

Bagaimana untuk melakukannya:

1. Berbaring dengan kaki bengkok, lebar pinggul, dan jari kaki lurus ke depan.
2. Kencangkan perut dengan menarik butang perut anda ke bawah alias tulang belakang, sambil perlahan-lahan menolak pinggul anda (lihat gambar).
3. Pastikan anda merasakan bahawa otot perut dan pinggul cukup ketat ketika melakukan pergerakan ini.
4. Berikan jeda kira-kira 3-5 saat setiap kali naik dan turun.
5. Ulangi gerakan 8-12 kali ke atas dan ke bawah.

2. Jambatan

Setelah membiasakan diri dengan pergerakan lebih ringan sebelum ini, anda kini memasuki pergerakan gimnastik puerpera seterusnya. Selain menguatkan otot perut, pergerakan ini juga bertujuan untuk mengetatkan otot panggul, dan belakang paha.

Bagaimana untuk melakukannya:

1. Posisikan diri anda di belakang dengan kedua kaki bengkok dan lebar pinggul. Letakkan tangan anda di sebelah badan anda.
2. Perlahan angkat pelvis, cuba buat paha dan badan bahagian atas membentuk garis lurus (lihat gambar).
3. Semasa melakukan pergerakan itu, pastikan kekuatan badan terletak pada tumit dan bahu semasa mengetatkan otot perut.
4. Jeda kira-kira 3-5 saat setiap kali naik dan turun.
5. Ulangi gerakan 8-12 kali ke atas dan ke bawah.

3. Clamshell

Hampir sama dengan beberapa pergerakan terdahulu, tetapi dengan pelbagai arah dan pergerakan. Tujuan pergerakan gimnastik ini adalah untuk melenturkan bahagian pinggu sambil menguatkan otot-otot abdomen.

Bagaimana untuk melakukannya:

1. Lay badan anda menghadap ke sisi atau miring, dengan bengkok kaki dan satu lengan yang menyokong kepala. Jadi, kepala tidak diletakkan selari dengan lantai.
2. Angkat lutut atau kaki atas, sambil menghidupkan pinggul anda (lihat gambar). Pastikan tulang belakang atau belakang anda tenang dan stabil.
3. Jeda kira-kira 3-5 saat setiap kali naik dan turun.
4. Ulangi gerakan 8-12 kali, kemudian lakukan pergerakan yang sama di sisi lain badan.

Anda boleh meletakkan kaki anda yang bengkok untuk lebih dekat atau lebih jauh ke badan anda, mengikut keselesaan anda. Mengubah jarak antara kaki dan badan akan memudahkan pergerakan, supaya ia membantu melatih otot-otot badan yang terlibat.

Adalah penting untuk diperhatikan, anda tidak perlu keterlaluan dalam penaklukan. Kerana selepas itu, badan masih memerlukan masa rehat untuk mengoptimumkan proses pemulihan selepas melahirkan. Oleh itu, cuba untuk mengatur dan berkongsi masa dengan baik antara berehat, makan, bersenam, dan menjaga anak kecil anda.

Nasib baik gimnastik puerperal, huh!

Juga Baca:

• 7 Jenis Makanan Terbaik Untuk Makan Semasa Tempoh Postpartum
• 4 Mitos dan Fakta Mengenai Postpartum: Yang Betul?
• 4 Perkara Yang Akan Terjadi kepada Ibu-ibu dalam Tempoh Postpartum