7 Rahsia Membentuk Otot dalam Satu Minggu
Bagi kebanyakan lelaki, mempunyai badan berotot adalah perkara kebanggaan. Selain daripada menyiratkan badan yang sihat, otot juga meningkatkan keyakinan seorang lelaki. Oleh itu, ramai lelaki mencari pelbagai cara untuk membentuk otot yang betul, berkesan, dan hanya memerlukan masa yang singkat. Walau bagaimanapun, Doug Kalman, R.D., pengarah pemakanan di Pusat Penyelidikan Miami menyatakan bahawa anda tidak boleh mendapatkan jisim otot hanya makan dan bersenam dengan sembarangan. Berikut ulasan penuh.
Cara membentuk otot dalam masa satu minggu
Berikut adalah pelbagai cara untuk membina otot yang boleh anda praktikkan di rumah:
1. Memaksimumkan penggunaan protein
Protein adalah salah satu bahan penting untuk membina otot. Tetapi malangnya, tidak semua protein yang anda makan akan digunakan untuk membina otot. Tubuh juga memerlukan protein untuk hal-hal lain seperti menghasilkan hormon.
Oleh itu, anda mesti memaksimumkan pengambilan protein harian jika anda ingin membina otot dalam masa yang cepat. Kerana, bangunan dan penyimpanan protein baru jauh lebih cepat daripada proses memecahkan protein lama. Juga, cuba untuk tidak mengurangkan pengambilan kalori anda setiap hari.
Menurut garis panduan Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional (NSCA), anda perlu membekalkan protein setiap hari sebanyak 12 hingga 15 peratus daripada jumlah kalori harian anda. Sementara baki 55 hingga 60 peratus adalah karbohidrat dan 25 hingga 30 peratus adalah lemak. Makan makanan yang kaya dengan protein seperti kacang soya, badam, lentil, bayam, kacang, keju, payudara ayam, telur, dan juga susu.
2. Melatih otot terbesar
Jika anda seorang pemula, hampir semua senaman dapat membantu meningkatkan pembentukan protein. Walau bagaimanapun, jika anda telah memulakan latihan berat badan sebelum ini, tumpu pada kumpulan otot besar seperti dada, belakang dan kaki.
Kemudian, tambahkan beberapa latihan lain seperti squats, deadlifts, pull ups, tekan bangku, dips, dan membungkuk barisan supaya pembentukan otot lebih berkesan.
Cuba mulakan dengan melakukan dua atau tiga sesi latihan selama enam hingga 12 kali dengan 30 hingga 60 saat istirahat antara sesi. Di samping itu, membantu tubuh membina otot dengan mengurangkan senaman kardio.
3. Ambil kombinasi protein-karbohidrat sebelum bersenam
Satu kajian 2001 di University of Texas mendapati bahawa minuman yang mengandungi protein dan karbohidrat dapat meningkatkan pembentukan protein otot.
Latihan boleh meningkatkan aliran darah ke semua tisu badan. Jadi, minum protein dan karbohidrat sebelum senaman boleh membuat penyerapan asid amino dalam otot lebih besar. Cuba gunakan kombinasi 20 gram protein dan 35 gram karbohidrat 30 hingga 60 minit sebelum anda bersenam.
4. Berikan rehat selepas latihan
Selepas anda menjalani latihan keras seharian, cuba luangkan masa untuk berehat pada hari berikutnya. Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan ketahanan badan yang cukup keras boleh meningkatkan proses pembentukan protein sehingga 48 jam selepas sesi latihan berakhir.
Otot akan mula tumbuh dan terbentuk apabila anda sedang berehat. Untuk itu, cuba berehat dengan cukup tidur pada hari berikutnya.
5. Makan karbohidrat selepas bersenam
Untuk cepat sembuh selepas bersenam, tubuh memerlukan karbohidrat yang cukup. Sekiranya pengambilan karbohidrat dalam badan adalah mencukupi, tubuh tidak perlu mengambil semula protein dari otot untuk digunakan sebagai tenaga. Jadi ini tidak akan mengurangkan jisim otot.
Di samping itu, makan makanan yang mengandungi karbohidrat selepas senaman juga boleh meningkatkan tahap insulin supaya ia dapat melambatkan proses pecahan protein oleh tubuh.
6. Makan setiap tiga jam
Anda perlu makan dengan kerap supaya badan boleh terus membuat protein baru. Anda boleh membahagikan keperluan harian anda ke enam jadual yang berbeza. Pastikan untuk mengambil sekurang-kurangnya 20 gram protein setiap tiga jam supaya pembentukannya dapat terus dijalankan.
7. Makan kombinasi protein karbohidrat sebelum tidur
Gabungan protein dan karbohidrat juga baik jika diambil 30 minit sebelum tidur. Dengan cara itu, selagi anda tidur kemudian, badan akan bergantung kepada karbohidrat yang telah dimasukkan sebagai sumber tenaga utama dan tidak memecah protein untuk tenaga.
Di samping itu, anda juga boleh mengambil protein kasein yang akan dicerna lagi oleh tubuh dan menjadi jenis protein yang sesuai untuk membina otot apabila anda tidur.
Juga Baca:
- Adakah Otot Itu Benar Boleh Kurangkan Jika Kita Berhenti Sukan?
- Apa yang berlaku kepada otot selepas anda memulakan latihan mengangkat beban
- 4 Jenis Terbaik Sukan untuk Orang-orang kurus yang Ingin Muscles
- 10 Teknik Latihan untuk Meningkatkan Otot Lengan, Tanpa Perlu Pergi ke Gim
