Antara yang Putih, Kentang dan Jagung Beras adalah yang paling sihat untuk Diabetes?

Mengalami diabetes menjadikan anda lebih berhati-hati memilih makanan yang anda makan. Selektif memilih makanan bertujuan untuk mengekalkan paras gula darah anda stabil, supaya diabetes tidak menjadi lebih buruk dan komplikasi risiko. Satu sumber makanan untuk diabetes yang anda mesti perhatikan adalah makanan asas.

Makanan untuk diabetes haruslah yang mempunyai indeks glisemik rendah

Indeks glisemik adalah pengukuran piawai bagaimana karbohidrat cepat dalam makanan diubah menjadi gula (glukosa) untuk digunakan sebagai tenaga. Saiz ini berskala 0-100. Sebagai contoh, gula mempunyai bilangan indeks glisemik sebanyak 100. Iaitu, karbohidrat dalam gula tulen sangat cepat ditukar oleh badan menjadi tenaga.

Nombor IG juga memberi kesan kepada berapa cepat badan menghasilkan insulin. Semakin rendah nilai IG makanan, semakin kecil kesan peningkatan insulin dan gula darah. Itulah sebabnya orang yang menghidap diabetes sangat disyorkan untuk mengambil makanan dengan GI yang rendah. Nilai indeks glisemik tinggi biasanya terdapat dalam sumber makanan karbohidrat.

Masalahnya ialah kebanyakan sumber makanan ruji di Indonesia adalah makanan karbohidrat tinggi. Sebagai contoh, beras, kentang, dan jagung. Kemudian, antara beras, kentang, dan jagung, yang mana satu yang paling sihat untuk dimakan? Atau, ada alternatif makanan ruji untuk pesakit kencing manis?

Makanan yang manakah untuk diabetes adalah yang paling sihat antara beras vs jagung vs kentang?

Sebelum "mengetuk tukul" menentukan sumber makanan ruji yang paling sihat bagi penderita diabetes, mari kita mulakan terlebih dahulu satu persatu tentang nombor IG dari beras, jagung, dan kentang. Ingat, semakin tinggi bilangan indeks glisemik, semakin tinggi keupayaan untuk meningkatkan tahap gula darah.

Berdasarkan jadual nilai IG dari Sekolah Perubatan Harvard, setiap 150 gram beras putih mempunyai nilai indeks glisemik sebanyak 72. Sementara itu pada bahagian yang sama, nilai IG kentang adalah 82 dan jagung adalah 48.

Indeks glisemik dipanggil tinggi jika di atas angka 70, sederhana jika berada dalam lingkungan 56-69, dan rendah jika di bawah 55. Berdasarkan kepada angka-angka di atas, dapat disimpulkan bahawa jagung adalah makanan ruji yang mempunyai nilai IG terendah Ketiga.

Juga beri perhatian kepada beban glisemik

Beban glisemik juga memberi kesan kepada paras gula darah anda. Beban glisemik lebih menumpukan pada berapa banyak karbohidrat yang menyerap badan dari makanan. Ini bermakna lebih banyak hidangan makanan karbohidrat yang anda makan, semakin besar beban glisemik yang anda terima.

Untuk menentukan beban glisemik makanan, kita perlu mengetahui indeks glisemik dan jumlah karbohidrat yang terkandung di dalam makanan. Sebagai contoh seperti ini: 100 gram lobak yang dimasak, mengandungi 10 gram karbohidrat. Lobak mempunyai indeks glisemik sebanyak 49, jadi beban glikemik lobak merah adalah 10 x 49/100 = 4.9.

Kemudian, apakah perbandingan beban glisemik antara beras, kentang dan jagung? Masih dari jadual nilai IG di halaman Sekolah Perubatan Harvard, beban glikemik 150 gram beras putih adalah 29, manakala kentang 21 dan jagung 14.

Pada dasarnya, semakin rendah beban glisemik makanan lebih baik untuk gula darah. Dari maklumat di atas, dapat dilihat bahawa jagung lagi berada di peringkat terendah baik dalam nilai IG dan beban glisemiknya.

Jagung adalah makanan ruji yang paling sihat bagi orang yang menghidap kencing manis

Penyelidikan perubatan sekarang mengatakan bahawa makan jagung secara teratur dapat membantu tubuh mengawal gula darah dengan lebih baik.

Pelaporan dari Jurnal Asia, profesor dari Universiti Filipina Los Banos, Dr. Artemio Salazar menjelaskan bahawa jagung boleh menjadi ruji yang baik untuk pesakit kencing manis. Ini kerana jagung mempunyai kandungan amilosa yang lebih tinggi daripada beras. Serat dari jagung akan dicerna lebih perlahan oleh badan, supaya gula darah akan lebih terkawal.

Jadi, adakah anda mengelakkan makan beras dan kentang sekiranya anda menghidap diabetes? Eits. Tidak semestinya.

Sumber alternatif karbohidrat yang lebih sihat daripada beras dan kentang

Walaupun beras putih mempunyai nilai GI yang cukup tinggi, anda tidak perlu makan nasi jika anda mempunyai diabetes. Selain perlu memberi perhatian kepada bahagian-bahagian (baca lebih banyak peraturan untuk makan nasi untuk pesakit diabetes), jenis nasi juga ternyata penting untuk diperhatikan jika anda masih ingin makan nasi.

Sesetengah jenis beras mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah berbanding dengan jenis beras lain. Sebagai alternatif yang lebih baik kepada beras putih, anda boleh menggunakannya beras merah (Nilai IG 50) atau Beras Basmati (Nilai IG 63). Kedua-duanya termasuk dalam kumpulan glisemik sederhana yang lebih selamat untuk gula darah. Berdasarkan kajian para penyelidik di Harvard, makan beras merah secara berkala membantu mengurangkan risiko diabetes sebanyak 20 peratus.

Bawang Oatmeal (oat) Anda juga boleh menggantikan beras kerana ia mengandungi 55 indeks glisemik yang rendah. Kandungan serat oatmeat juga membantu memperlahankan kadar penyerapan karbohidrat dalam badan. Ini sememangnya mempunyai kesan yang bermanfaat dalam mengawal paras gula darah.

Selain itu, ubi jalar Anda boleh menggunakannya sebagai pengganti kentang yang sihat kerana ia mempunyai nilai IG sebanyak 70. Kentang manis adalah baik untuk digunakan kerana ia mengandungi beta carotene yang baik untuk mencegah pelbagai penyakit. Kentang manis juga mengandungi lebih banyak serat daripada kentang, jadi makan ubi jalar tidak akan tiba-tiba meningkatkan kadar gula darah anda.

Juga Baca:

Apabila Makan: Lihat Muat Glycemic, Bukan Hanya Indeks Glisemik
Senarai Karbohidrat dengan Indeks Glikemik yang Rendah dan Sihat untuk Pesakit Diabetik
Kenapa Banyak Rakyat Indonesia Memiliki Diabetes?
5 Cara Selamat Makan Sweet Jika Anda Memiliki Diabetes