Apakah Berat Beban Ideal Apabila Mengangkat? Inilah pengiraan
Adakah anda hanya mahu mengangkat berat badan? Atau adakah anda melakukan senaman jenis ini cukup lama? Tidak kira berapa lama anda telah berolahraga dengan berat. Kerana kunci kejayaan latihan angkat berat (juga dikenali sebagai angkat berat) adalah dalam teknik. Nah, jika semua kali ini, beban yang telah anda angkat sejauh ini adalah berat yang tepat?
Jangan biarkan anda mengangkat berat yang terlalu ringan atau terlalu berat. Ini boleh membuat amalan anda tidak berkesan walaupun anda telah lama hidup. Di samping itu, anda juga menghadapi risiko cedera.
Jadi, bagaimanakah anda memastikan berat beban itu sesuai dan berkesan untuk latihan anda? Berikut ulasan penuh.
Berapakah berat badan perlu diangkat apabila mengangkat berat badan?
Semua orang digalakkan untuk mengangkat berat dengan berat yang berbeza. Ini bergantung kepada kekuatan fizikal, berat badan, dan keadaan badan setiap orang. Walau bagaimanapun, pada dasarnya terdapat formula yang boleh anda gunakan semasa latihan angkat berat.
Menurut garis panduan latihan kekuatan otot dari American College of Sports Medicine, anda harus mengangkat berat yang beratnya kira-kira 60 hingga 70 peratus daripada beban paling berat yang anda masih boleh mengangkat dalam satu lif.
Jadi, pertama-tama anda perlu cuba mengangkat pelbagai dumbbells, barbells, atau jenis berat lain yang anda gunakan dengan jumlah berat yang berbeza. Cuba sehingga anda menemui beban yang paling sukar yang anda masih boleh mengangkat walaupun anda letih.
Sebagai contoh, anda boleh mengangkat sebuah dumbbell seberat 6 kilogram (kg) dalam satu tangan tanpa kehilangan keseimbangan. Walaupun beban 9 kg terlalu berat untuk anda angkat.
Nah, itu bermakna mengira 60 atau 70 peratus daripada 6 kg. Kerana 60 peratus daripada 6 kg adalah 3.6 kg dan 70 peratus dari 6 kg adalah 4.2 kg, anda boleh mengangkat berat di satu tangan seberat 3.6 hingga 4.2 kg.
Walau bagaimanapun, formula ini masih boleh berubah lagi mengikut sasaran setiap latihan. Anda juga boleh berunding secara langsung dengan jurulatih kecergasan untuk menentukan berat badan ideal untuk anda.
Petua memilih berat angkat yang tepat untuk pemula
Di samping mengira berat beban dengan formula di atas, masih terdapat beberapa cara untuk menentukan berat badan yang sesuai untuk latihan angkat berat. Petua dan tip berikut.
1. Pilih berat beban yang boleh diangkat sebanyak ini
Sekiranya anda menghadapi masalah mengira dengan formula atau mahu mencubanya sendiri, ada cara yang boleh anda lakukan. Kami mengesyorkan bahawa anda memilih berat badan yang boleh anda angkat sebanyak lapan hingga dua belas pengulangan tanpa merasa terkejut atau letih.
2. Pengulangan terakhir tidak boleh membuat anda penat
Mengangkat beban melelahkan, tetapi dengan berat badan yang betul anda tidak sepatutnya berasa letih pada pengulangan terakhir.
Jadi, contohnya anda melakukan sepuluh ulangan yang diulang hingga tiga set. Ini bermakna anda mengangkat jumlah beban sebanyak 30 kali. Pada 25 hingga 30 reps anda perlu merasa sukar, tetapi tidak sehingga letih dan ingin menyerah. Itulah tanda bahawa beban yang anda pilih terlalu berat dan masih perlu dikurangkan.
3. Apabila hendak menambah beban?
Jika pada pengulangan ke-30 anda tidak berasa letih lagi, sudah tiba masanya untuk anda menambah beban. Ingat, tambahkan berat badan perlahan-lahan. Badan anda masih perlu menyesuaikan diri dengan berat baru.
4. Jika tidak ada beban yang betul, kurangkan atau tambah pengulangan
Kadang-kadang pilihan berat dumbbell atau barbell di gim anda tidak lengkap. Jika itu berlaku, laraskan berat badan anda kepada bilangan wakil.
Contohnya, jika beban 4 kg membuat anda terengah-engah. Daripada melakukan 30 repetisi, dikurangkan kepada jumlah 24. Atau beban 4 kg terlalu mudah untuk anda? Pengulangan akan menjadi sebanyak 36 kali.
Juga Baca:
- Kenapa Wanita Juga Perlu Mengangkat Berat?
- Pelbagai Jenis Peralatan Kecergasan di Tempat Gim dan Manfaatnya
- Panduan Memilih Perkhidmatan Pelatih Peribadi Sukan
