Cara Selamat Tidur Lebih Semasa Kehamilan

Anda mungkin tertanya-tanya apa yang boleh anda lakukan untuk dapat berehat dengan baik. Kami mempunyai petua yang boleh membantu anda tidur seperti yang anda perlukan.

Gunakan bantuan bantal

Bantal boleh membuat katil lebih selesa. Letakkan bantal di bawah perut anda dan di antara kaki anda untuk memegang punggung bawah dan membuat anda tidur lebih selesa.

Anda boleh menggunakan bantal khusus untuk kehamilan, seperti:

• Baji kehamilan tunggal atau berganda

Bantal berbentuk baji boleh memegang perut anda apabila anda tidur di sebelah anda dan boleh melegakan sakit belakang. Anda juga boleh menggunakannya untuk tidur di belakang anda. Baji kehamilan berganda mempunyai 2 bantal laras.

• Bantal badan sepenuh badan

Bantal ini mempunyai panjang sekurang-kurangnya 1.5m dan direka untuk menyokong belakang dan perut anda.

Gunakan bantuan makanan

Apa dan bila anda makan boleh menjejaskan kualiti tidur anda. Anda boleh tidur lebih baik jika anda tidak makan banyak dan tidak makan makanan pedas sebelum tidur, kerana ini boleh menyebabkan pedih ulu hati dan sembelit pada waktu malam.

Minuman hangat, seperti susu atau teh herba, boleh berehat anda. Makanan ringan yang mengandungi karbohidrat dan protein, seperti bijirin dengan susu, atau biskut dengan keju mengandungi asam amino tryptophan yang membantu anda tidur. Jangan gunakan makanan tambahan tryptophan, kerana ia berbahaya untuk kehamilan.

Sekiranya sakit kepala mengganggu tidur anda, anda boleh mengalami gula darah rendah. Jika anda tidak terdedah kepada masalah pencernaan, cuba makanan ringan yang tinggi dalam protein. Anda boleh mencuba sandwic telur, roti panggang dan mentega kacang untuk mengekalkan paras gula dalam darah pada waktu malam.

Bagaimana untuk menjadi lebih santai?

Anda boleh mendengar muzik atau mencuba teknik berikut untuk menenangkan minda dan badan anda:

• Yoga dan regangan

Selain membantu melegakan diri, yoga dan regangan dapat menjadikan tubuh anda menjadi lebih fleksibel dan fleksibel. Teknik pernafasan yoga juga boleh menenangkan anda.

Anda boleh menemui pose yoga yang selamat semasa kehamilan dalam video yoga di internet. Banyak pusat kecergasan menawarkan kelas yoga dan regangan khusus untuk wanita hamil.

• Urut

Urutan yang menenangkan dapat melegakan otot yang tegang. Tanya pasangan anda mengurut kaki, tangan atau leher sebelum tidur. Sesetengah teknik urut juga baik untuk tenaga kerja.

Jika anda melawat ahli terapi urutan profesional, pastikan dia mempunyai pengalaman dengan wanita hamil. Seorang ahli terapi profesional akan menggunakan meja dan bantal yang selesa untuk perut anda.

• Nafas dalam

Pernafasan yang mendalam, boleh melegakan ketegangan dalam otot, mengurangkan kadar jantung dan membantu anda tidur.

Berbaring di atas permaidani atau tempat tidur dengan kaki lebar lebar terbentang. Sekiranya kehamilan anda lebih daripada 15 minggu, anda mungkin berasa lebih selesa tidur di sebelahnya, jadi bayi tidak menyekat saluran darah anda. Letakkan bantal di antara kaki anda. Tetapi jika anda tidur dengan sebelah, anda tidak boleh bernafas terlalu mendalam.

Dengan mulut anda tertutup, bernafas perlahan-lahan dengan hidung anda. Rasa perut awak naik dan tulang rusuk melebar apabila udara perlahan-lahan mengisi paru-paru anda.

Tahan selama satu saat sebelum keluar melalui hidung pada kiraan keempat, sehingga paru-paru anda merasa kosong. Berhenti selama satu saat dan mulakan semula.

• Relaksasi otot progresif

Ia boleh mengambil masa beberapa minggu untuk menguasai kelonggaran progresif, tetapi apabila anda melakukannya, ia dapat membantu anda tidur.

Berbaring di atas katil atau lantai, berehat otot-otot yang tegang dengan meregangkan otot dan kemudian berehat mereka. Fokus pada satu kumpulan otot dan gantikannya di sebelah kanan dan kiri.

Bermula dari tangan dan lengan tangan anda. Kemudian ulangi lengan atas, muka dan rahang, dada dan bahu, perut, paha dan kemudian sehingga anda mencapai kaki anda.

Sebaik sahaja anda menguasai kelonggaran otot progresif, anda boleh bernafas dengan mendalam. Kencangkan otot anda apabila anda bernafas dan berehat otot anda apabila anda menghembus nafas.

• Bayangkan suasana yang menyenangkan

Bayangkan suasana yang menenangkan, seperti berbaring di pasir pantai yang hangat, atau berjalan di ladang yang penuh dengan bunga yang indah.

Kemudian, gambarkan setiap detail atmosfera. Bayangkan bunyi, bau, dan tekstur di sekeliling anda. Sekiranya anda menghadapi masalah membayangkannya, anda boleh menggunakan gambar atau gambar dari majalah.

Sekiranya anda tidak dapat tidur, anda sekurang-kurangnya boleh berehat.

Sama ada latihan boleh membantu?

Latihan yang kerap semasa kehamilan boleh membuat minda dan badan anda sihat, dan tidur lebih nyenyak. Walau bagaimanapun, lebih baik tidak bersenam terlalu lama 4 jam sebelum tidur. Berolahraga sebelum tidur boleh mengganggu jadual tidur anda. Adalah lebih baik untuk melakukan sesi sukan pada sebelah petang.

Adakah terapi selamat?

• Minuman herba

Anda dibenarkan minum teh herba, selagi tidak terlalu banyak. Cawan teh chamomile sebelum tidur boleh membantu anda tidur nyenyak. Tetapi ada beberapa minuman herba yang tidak selamat untuk kehamilan. Sentiasa perhatikan amaran dan berunding dengan doktor sebelum mencuba minuman herba.

• Aromaterapi

Minyak aromaterapi adalah kepekatan tumbuhan yang kuat. Sekiranya anda berada dalam keadaan yang baik dan menggunakannya sesekali, minyak penting adalah selamat untuk digunakan dalam kehamilan anda.

Sesetengah calon ibu berasa minyak aromaterapi dapat mengurangkan masalah kehamilan, seperti sakit belakang, mual dan pergelangan kaki. Mengurangkan lavender, chamomile atau minyak ylang ylang pada tisu boleh membantu anda berehat dan tidur pada waktu malam.

Bercakap dengan doktor anda sebelum menggunakan minyak penting. Lebih baik menunggu selepas anda lulus trimester pertama. Berunding dengan aromatherapists yang dilatih untuk mengendalikan bakal ibu.

Adakah pil tidur yang selamat digunakan?

Lebih baik tidak menggunakan pil tidur semasa mengandung. Sentiasa berbincang dengan doktor atau ahli farmasi anda sebelum menggunakan pil tidur, termasuk ubat over-the-counter.

Sama ada penataran akan menjejaskan tidur malam saya?

Tidur pendek sepanjang waktu dapat membantu, tidak lebih dari satu jam. Sekiranya anda terlambat tidur, ia mungkin menjejaskan tidur anda pada waktu malam.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat, diagnosis atau rawatan perubatan.