Senarai Vitamin B12 Sumber Makanan dan Minuman untuk Vegetarians
Vitamin B12 adalah salah satu masalah pemakanan yang paling banyak untuk vegetarian kerana sumber kebanyakan vitamin B12 adalah makanan haiwan. Penyelidik mendapati bahawa 92 peratus daripada vegan yang mengelakkan semua produk haiwan, termasuk susu dan telur, mengandungi kekurangan vitamin B12. Dua daripada tiga vegetarian yang masih mengonsumsi susu dan telur juga mengalami kekurangan vitamin B12.
Oleh itu, jika anda mempunyai diet vegetarian, adalah penting bagi anda untuk memberi perhatian kepada pengambilan nutrien ini. Di manakah sumber vitamin B12 yang baik untuk vegetarian? Semak senarai di bawah!
Mengapa kita memerlukan vitamin B12?
Walaupun termasuk mikronutrien, vitamin B12 diperlukan oleh badan untuk fungsi berikut.
- Memainkan peranan penting dalam pembahagian sel dan pengeluaran sel darah merah.
- Vitamin B12 diperlukan untuk membentuk DNA supaya ia menjadi nutrien yang sangat penting semasa kehamilan dan penyusuan.
- Vitamin B12 membantu dalam pencernaan dan penyerapan nutrien.
- Vitamin B12 memainkan peranan penting dalam mengawal tahap serotonin, mengawal selia neurotransmiter (bahan kimia otak), untuk menyembuhkan kemurungan pada usia tua.
- Mainkan peranan dalam penghasilan hormon, iaitu melatonin, yang merangsang tidur.
- Mengekalkan kesihatan saraf.
Kekurangan vitamin B12 biasanya dicirikan oleh gejala yang muncul perlahan-lahan. Bermula dari keletihan, kelemahan, loya, dan sembelit (kesukaran membuang air besar). Kekurangan vitamin B12 jangka panjang dan teruk boleh menyebabkan gangguan saraf seperti mati rasa, kesemutan di tangan dan kaki, masalah keseimbangan dan ingatan, kepada kemurungan.
Terdapat juga komplikasi jangka panjang yang berbahaya, bahkan membawa maut. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa paras asid folik biasanya agak tinggi dalam diet vegetarian, jadi ia boleh menimbulkan gejala yang timbul dari kekurangan vitamin B12.
Berapa banyak vitamin B12 diperlukan setiap hari?
Menurut Kadar Kecukupan Pemakanan (AKG) oleh Kementerian Kesihatan, bayi memerlukan 0.4 hingga 0.5 μg (mikrogram) vitamin B12 setiap hari. Kanak-kanak memerlukan 0.9 hingga 1.8 μg sehari. Manakala dewasa mesti memenuhi 2.4 mg vitamin B12 setiap hari.
Apabila hamil, keperluan untuk vitamin B12 meningkat kepada 2.6 μg sehari. Manakala apabila menyusui, keperluan meningkat lagi kepada 2.8 μg sehari.
Satu sumber vitamin B12 untuk vegetarian
- Produk soya yang ditanam seperti tauhu, miso, oncom dan tempe.
- Shiitake (cendawan kering).
- Sesetengah jenis rumpai laut, iaitu nori adalah sumber vitamin B12 yang agak tinggi. Nori kering rumpai laut mengandungi sehingga 51.7 μg vitamin B12 setiap 100 gram. Walau bagaimanapun, tidak semua jenis rumpai laut mengandungi vitamin ini.
- Bersedia untuk makan bijirin sarapan umumnya dibina dengan vitamin B12.
- Susu kedelai, susu badam, dan produk makanan yang menyerupai daging, ayam, atau ikan dalam rasa, tekstur dan rupa (biasanya dibuat dari gluten atau kacang soya gandum) umumnya diperkaya dengan vitamin B12.
- Sesetengah makanan seperti keju cheddar, marjerin sayur, ekstrak ragi, dan sup sayur-sayuran mengandungi vitamin B12 ditambah.
- Sekiranya anda makan telur, telur bersaiz sederhana boleh menjadi sumber vitamin B12 sebanyak 0.39 μg sehari.
- Kumpulan Amalan Dietetik Pemakanan Vegetarian mengesyorkan bahawa vegetarian dan vegan mengambil suplemen vitamin B12 dengan tahap 250 μg sehari untuk memenuhi pengambilan harian vitamin B12 yang disyorkan. Tetapi perlu diingat, penting untuk membincangkan keperluan suplemen B12 dengan doktor anda.
Juga Baca:
- Wanita hamil Vegetarian Pada Risiko Memberi Kelahiran kepada Bayi Pramatang. Bagaimana untuk mengelakkannya?
- Satu Serangkaian Fungsi Vitamin B untuk Kecantikan
- Vegetarians vs. Meat Eaters: Who Is More Longevity?
