Senarai Makanan untuk Membantu Membina Otot

Otot adalah satu perkara yang dianggap oleh lelaki pada umumnya. Mereka mahu kelihatan kacak sehingga mereka melakukan banyak sukan yang boleh membina otot. Walau bagaimanapun, tidak boleh terlepas juga sangat penting untuk diperhatikan dalam menyokong pembentukan otot adalah pengambilan nutrien sebagai sel makanan di dalam otot.

Sel-sel otot memerlukan nutrien sebagai tenaga untuk menjalankan aktiviti. Bukan sahaja protein yang diperlukan oleh otot, karbohidrat dan lemak juga diperlukan untuk menyokong pembentukan otot. Ketiga-tiga nutrien makro ini diperlukan oleh otot untuk pertumbuhan mereka.

Membentuk otot memerlukan protein, tetapi ...

Apabila anda ingin membina otot, anda akan makan lebih banyak makanan yang mengandungi protein tinggi. Walau bagaimanapun, protein yang diperlukan oleh badan adalah sebanyak 10-35% daripada jumlah kalori. Pembentukan otot tidak memerlukan pengambilan protein tambahan. Penyelidikan menunjukkan bahawa sejumlah besar pengambilan protein, lebih daripada keperluan tubuh, tidak bermanfaat dan sebenarnya boleh merosakkan tubuh. Beberapa sumber makanan protein yang boleh membantu membina otot adalah:

Telur. Telur adalah sumber protein yang baik untuk tubuh. Protein ini sangat berguna untuk pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, telur juga mengandungi kolesterol dalam kuning telur mereka. 0.5 gram asid amino leucine dalam telur adalah sumber tenaga yang baik untuk otot. Leucine adalah asid amino yang paling penting dalam pembentukan otot.
Daging lembu. Daging sapi adalah makanan terbaik untuk pembentukan otot. Daging mengandungi asid amino, vitamin B, dan creatine yang boleh meningkatkan massa otot. Walau bagaimanapun, memilih daging lembu yang tidak mengandungi banyak lemak.
Kacang. Kacang mengandungi protein, lemak, dan juga serat. Kacang boleh menjadi makanan ringan yang baik untuk anda yang ingin meningkatkan pengambilan kalori.
Daging ayam juga mengandungi protein yang baik untuk pertumbuhan otot. Ayam mengandungi kurang lemak daripada daging lembu. Walau bagaimanapun, anda masih perlu memilih ayam yang mengandungi kurang lemak. Lebih baik jika menghidangkannya dengan mendidih itu tidak digoreng, kerana minyak dalam ayam goreng meningkatkan pengambilan lemak yang tidak baik untuk tubuh.
Yogurt mengandungi protein dan probiotik. Probiotik boleh meningkatkan bilangan bakteria baik dalam usus supaya ia baik untuk kesihatan sistem pencernaan. Probiotik ini membantu sistem pencernaan merosakkan dan menyerap nutrien daripada makanan yang anda makan.
Tempe. Makanan khas Indonesia ini mempunyai kandungan nutrisi yang kaya. Tempe menyediakan 41% daripada keperluan protein harian anda. Tidak seperti sumber protein lain yang juga mengandung lemak tinggi, tempe hanya mengandungi sedikit lemak.
Kacang kedelai. Kedelai adalah sumber protein sayuran yang mempunyai kandungan leucine tinggi. Leucine adalah salah satu daripada asid amino yang diperlukan dalam pembentukan otot.

Adakah karbohidrat diperlukan untuk membina otot?

Karbohidrat juga merupakan nutrien penting yang memberi tenaga kepada otot. Karbohidrat akan ditukar kepada glikogen yang disimpan di dalam otot, dan akan menjadi tenaga untuk otot bergerak apabila bergerak. Walaupun karbohidrat penting untuk otot, anda masih perlu memilih karbohidrat rendah lemak, seperti roti gandum dan bijirin penuh bijirin. Susu rendah lemak, yogurt, buah-buahan, dan sayur-sayuran juga merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk pembentukan otot.

Adalah lebih baik untuk mengelakkan karbohidrat yang mengandungi serat yang tinggi sebelum dan semasa senaman anda kerana seratnya sukar untuk dicerna oleh badan supaya tidak dapat memberi tenaga secara langsung untuk badan untuk bersenam.

Jangan elakkan lemak

Walaupun anda mungkin mengehadkan pengambilan lemak anda apabila anda ingin membina otot, badan masih memerlukan lemak. Pengambilan lemak ke dalam badan mesti memenuhi 20-35% daripada jumlah kalori yang digunakan setiap hari. Pilih jenis lemak yang sihat, seperti alpukat, badam, walnut, ikan berlemak, seperti salmon dan sardin, minyak kanola, minyak zaitun dan lain-lain. Ingat bahawa lemak mengandungi 2 kali lebih banyak kalori daripada karbohidrat dan protein (lemak: 9 kalori, karbohidrat: 4 kalori, protein: 4 kalori), jadi bahagian harus dipertimbangkan. Berikut adalah beberapa contoh sumber makanan lemak yang boleh membantu membina otot:

Mentega badam. Mentega badam mempunyai rasa yang baik dan juga mengandungi vitamin B2 dan vitamin E yang baik untuk sistem imun. Mentega badam mempunyai nisbah lemak dan protein yang lebih baik daripada mentega kacang.
Salmon mempunyai protein dan lemak yang baik untuk badan. Omega-3 asid lemak boleh mengurangkan kerosakan otot apabila peningkatan kapasiti asid amino meningkat. Ini bermanfaat kerana otot dapat menyimpan lebih banyak protein untuk pembentukan otot. Sekiranya anda tidak suka ikan, anda boleh mengambil suplemen minyak ikan untuk mendapat manfaat daripada ikan.

Melakukan sukan yang disokong oleh diet yang baik dapat mempercepat pembentukan otot. Diet yang terdiri daripada 5 hingga 6 kali sehari dalam bahagian kecil dan dengan menu yang seimbang dapat memberikan tenaga untuk pertumbuhan dan pembentukan otot.

Juga Baca:

Bilakah masa terbaik untuk bersenam mengikut otot kita?
Selain Membentuk Sixpack Perut, Ini Ada 3 Kebaikan Mengamalkan Inti Otot
6 Tips untuk Mencegah Otot daripada Pengurangan
7 Mitos Salah Mengenai Membentuk Otot
Sudah Sports Diligent Tapi Perut Bukan Enam Juga? Inilah sebabnya