Makanan yang sesuai untuk digunakan sebelum, semasa dan selepas senaman
Ia tidak dapat dinafikan bahawa senaman boleh memberi kesan positif kepada tubuh secara keseluruhan. Apa yang kita makan boleh menjejaskan hasil sukan, anda tahu! Oleh itu, semua makanan yang masuk ke dalam badan mesti sentiasa dikawal, sama ada dimakan sebelum, semasa, atau selepas bersenam. Semak ulasan mengenai memilih makanan yang sesuai untuk digunakan sebelum, semasa dan selepas senaman.
Makanan sebelum bersenam
Profesor Cnen, dari jabatan pemakanan University of Massachusetts di Amherst, menasihatkan untuk mengambil karbohidrat sebelum bersenam, tetapi karbohidrat yang digunakan tidak boleh dalam kuantiti yang besar. Sekiranya anda merancang untuk menjalankan lebih daripada satu jam, disarankan untuk mengambil 1-4 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan sejam sebelum anda memulakan senaman.
Penggunaan karbohidrat rendah lemak
Satu kajian yang dijalankan oleh pasukan penyelidik dari University of Sydney juga mendedahkan bahawa penggunaan karbohidrat dapat meningkatkan ketahanan dalam menjalankan orang dewasa. Tetapi ingat, makan sejenis karbohidrat rendah lemak dengan kandungan protein yang rendah. Kerana itu, anda boleh pastikan anda mempunyai cukup glikogen otot sebagai bahan api semasa senaman kemudian. Jangan lupa minum air yang mencukupi 2-4 jam sebelum bersenam.
Sarapan pagi sebelum atau selepas bersenam?
Ini bergantung pada jenis latihan yang dilakukan. Tidak ada kewajiban untuk bersuara sebelum bersenam. Tetapi Cohen mencadangkan supaya tidak terbiasa bersenam di perut kosong. Kerana apabila perut kosong untuk waktu yang lama, badan akan berada dalam fasa puasa.
Biasanya tubuh menggunakan glukosa sebagai bahan bakar dan memusnahkan glikogen otot untuk menghantar glukosa ke badan semasa senaman. Keadaan ini akan menjadikan tubuh membakar lemak untuk memenuhi tenaga yang diperlukan. Sekiranya dilakukan dalam jangka masa panjang, keadaan ini boleh menyebabkan ketosis yang mencetuskan keletihan dan pening dan boleh membahayakan buah pinggang.
Makanan yang disyorkan untuk dimakan satu jam sebelum bersenam pada waktu pagi adalah telur, bijirin dan susu, bersulang dengan mentega kacang atau buah dan yogurt. Di samping itu, memakan air yang cukup sebelum senaman juga sangat penting.
Makanan dan minuman semasa bersenam
Perkara yang paling penting untuk dilakukan semasa bersenam adalah penghidratan. Jika senaman dilakukan kurang dari 45 minit, maka pengambilan air sahaja cukup ketika bersenam.
Tetapi apabila anda bersenam selama 1 - 2.5 jam, anda memerlukan 30-60 gram karbohidrat setiap satu jam. Karbohidrat ini berfungsi sebagai 'bahan bakar' dalam senaman untuk meningkatkan glikogen otot.
Pilihan makanan atau minuman ketika bersenam sangat bergantung pada jenis latihan yang dilakukan dan keselesaan setiap individu. Pada dasarnya, makanan dan minuman yang boleh dimakan semasa bersenam agak berbeza, dari jus buah-buahan, minuman sukan, bar granola, buah-buahan, hingga makanan dan minuman lain dengan kandungan karbohidrat yang tinggi.
Makanan selepas bersenam
Selepas bersenam dengan intensiti berat, Cohen mencadangkan mengkonsumsi 1-1.2 gram karbohidrat setiap 1 kg berat badan setiap jam, selama empat hingga enam jam. Di samping itu, jangan lupa untuk mengambil 15-25 gram protein dalam masa sejam selepas bersenam untuk menambah rizab glikogen otot sementara menyokong sintesis protein otot.
Bagi senaman ringan, makan makanan yang mengandungi protein yang berkualiti tinggi dan karbohidrat. Makanan ini perlu dimakan dua atau tiga jam selepas bersenam. Selepas senaman, jangan lupa untuk mengambil banyak air untuk menggantikan cecair badan yang hilang.
Selepas bersenam, jenis makanan yang disyorkan untuk digunakan adalah makanan kaya protein. Contohnya ialah produk tenusu, telur rebus, daging dan ayam. Para penyelidik juga mendedahkan pentingnya pengambilan cecair, karbohidrat dan protein selepas bersenam. Mereka mengesyorkan mengambil susu atau smoothies diperbuat daripada susu yogurt dan beri selepas senaman.
Makanan untuk apabila anda mengalami sakit otot selepas bersenam
Satu kajian dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports pada tahun 2010, orang yang mengalami sakit otot selepas senaman dinasihatkan untuk mengambil jus buah. Kerana, dalam kajian itu diketahui bahawa penggunaan jus buah dari buah-buahan tertentu, seperti tembikai dan ceri, dapat mengurangkan rasa sakit otot setelah bersenam.
Juga Baca:
- Hanya Latihan Setiap Weekend Hanya, Mei atau Tidak?
- Ini adalah sebab mengapa anda perlu bersenam sambil mendengar muzik
- Kenapa Kanak-kanak Juga Perlu Latihan?
