Yang Harus Dilakukan, Latihan Cardio Atau Latihan Kekuatan Otot?
Mungkin anda sering keliru tentang apa yang perlu dilakukan apabila anda mula bersenam, sama ada latihan kekuatan kardio atau otot (latihan kekuatan) Bersantai, anda tidak bersendirian, bagaimana datangnya. Ramai orang keliru tentang perkara ini. Adakah anda perlu melatih otot anda terlebih dahulu atau bergerak cepat dengan kardio?
Mesti senaman kekuatan otot atau senaman kardio terlebih dahulu?
Melaporkan dari halaman Verrywell Fit, sebenarnya, tidak ada jawapan yang betul atau jawapan yang salah, apa yang harus anda lakukan terlebih dahulu ketika bersenam. Ini bergantung kepada pilihan setiap orang dan keadaan semasanya. Tujuan latihan yang dijalankan juga pasti memberi kesan kepada ini, jadi anda akan lebih mudah membuat keputusan.
Sebagai contoh, jika matlamat utama anda adalah untuk membina otot yang lebih besar dan lebih kuat, latihan kekuatan otot harus diutamakan di atas kardio, sehingga anda dapat memberikan kekuatan dan tenaga kepada matlamat tersebut..
Sebaliknya, jika anda benar-benar memberi tumpuan kepada kehilangan berat badan dan ingin membakar lebih banyak lemak, anda boleh mengutamakan melakukan kardio terlebih dahulu. Bukan latihan kekuatan otot tidak akan membakar lemak. Kedua-duanya masih akan memotong lemak badan, tetapi memang dengan cara dan kelajuan yang berbeza.
Kenapa senaman kardio lebih baik untuk kehilangan berat badan?
Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, kardio sebelum latihan kekuatan otot boleh menjadi pilihan terbaik. Kerana latihan kardio akan menyebabkan kesan sampingan seperti:
Memaksimumkan pembakaran kalori dalam badan
Melakukan kardio pertama benar-benar memaksimumkan perbelanjaan kalori dari sesi latihan pertama anda. Sesi kardio akan membakar lebih banyak kalori daripada sesi latihan kekuatan atau latihan.
Meningkatkan kesan pembakaran kalori selepas senaman
Cardio boleh memaksimumkan jumlah EPOC (Penggunaan Berlebihan Selepas Penggunaan Oksigen). Semakin tinggi jumlah EPOC, semakin tinggi bilangan kalori badan pasca latihan akan dibakar oleh tubuh.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Pembelajaran Jurnal, diikuti oleh 10 lelaki yang menyelesaikan 3 jenis latihan:
- Hanya melakukan latihan berat badan
- Lakukan latihan berat badan kemudian lari
- Melakukan latihan berlatih dan latihan berat badan
Hasilnya menunjukkan bahawa kesan terbakar kalori terbesar ditemui apabila melakukan senaman berlari diikuti dengan latihan berat badan. Kajian itu juga mendapati bahawa latihan berlari akan menjadi lebih sukar untuk hidup selepas badan melakukan latihan berat terlebih dahulu, terutamanya jika latihan berat dilakukan untuk melatih otot kaki..
Oleh itu, jika latihan berat digunakan terlebih dahulu maka amalkan berlari, maka anda akan merasa letih lebih cepat kerana anda telah mengangkat beban yang digunakan untuk mengonsumsi tenaga.
Jika dilakukan dengan dekat ia mungkin tidak berkesan
Satu kajian yang juga diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa melakukan latihan kardio diikuti dengan latihan kekuatan tidak mengubah kekuatan otot atau ketahanan otot, jelas penyelidikan yang dilakukan selama 3 bulan yang lalu.
Dilaporkan di laman web Livestrong, kajian lain dalam Jurnal Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan mendapati bahawa senaman kardio dalam bentuk senaman aerobik yang ringan hingga sederhana sebelum latihan berat badan mempunyai sedikit kesan terhadap bagaimana kontrak otot. Walau bagaimanapun, kesan ini sangat kecil sehingga tidak dapat menjejaskan keupayaan fizikal badan untuk melakukan sesi latihan seterusnya.
Oleh itu, bagi anda yang menargetkan latihan untuk membuat otot, anda tidak perlu terlalu risau tentang kesan latihan kardio pada prestasi latihan anda yang akan datang. Bagaimanapun, mulakan mengikut matlamat anda supaya tenaga maksimum dikeluarkan.
Peraturan latihan untuk pemula
Jika anda hanya mahu memulakan latihan rutin, anda tidak perlu dikelirukan yang mana yang hendak dipilih. Dalam memilih sukan yang tepat, terdapat 3 perkara yang perlu anda pertimbangkan:
Tujuan
Semua pilihan diselaraskan dari destinasi. Sekiranya matlamat anda adalah menurunkan berat badan secara keseluruhan, anda perlu terlebih dahulu melakukan kardio untuk memaksimumkan masa latihan.
Sebagai contoh, jika anda mempunyai matlamat untuk dapat melakukan maraton. Anda perlu memfokuskan tenaga terbaik untuk menjalankan latihan, dan menjadualkan latihan kekuatan anda.
Sekiranya latihan kekuatan otot atau mengangkat berat pertama berasa baik untuk badan, lakukanlah. Perkara yang paling penting ialah membiasakan diri dengan latihan rutin dan konsisten.
Jadual
Sesetengah orang mungkin mempunyai masa untuk melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan otot pada waktu yang berasingan. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang juga tidak mempunyai masa latihan, jadi mereka mesti menggabungkan jadual latihan mereka. Sebenarnya kedua-dua tidak buruk, perkara penting adalah meluangkan masa untuk bersenam mengikut apa yang boleh anda lakukan.
Terdapat pelbagai cara untuk melakukan latihan kekuatan kardio dan otot dalam latihan dengan jangka pendek yang sama, contohnya latihan latihan litar intensiti tinggi. Latihan ini memberi manfaat dari latihan kardio dan latihan kekuatan otot pada masa yang sama dan pendek.
Juga Baca:
- 5 Jenis Sukan Cardio yang Selamat Jika Anda Memiliki Sakit Lutut
- Cardio VS Sports Lifts Weight: Which Is the Quickest to Lower Weight?
- Garis Panduan Latihan Kekuatan untuk Wanita
