Mengatur Pola Diet, Kunci Utama Mengatasi Obesitas

Obesiti adalah faktor risiko bagi pelbagai penyakit kronik. Jika tidak ditangani dengan cepat dan tepat, orang gemuk berisiko untuk membangunkan diabetes mellitus jenis 2, penyakit jantung, penyakit pundi hempedu, kanser, keabnormalan reproduktif (gangguan hormon, PCOS, ketidaksuburan). Satu usaha mengatasi obesiti adalah susunan makan yang sihat.

Apakah obesiti??

Obesiti atau obesiti adalah keadaan kesihatan yang kini dianggap sebagai penyakit oleh pelbagai institusi kesihatan dunia. Untuk menentukan sama ada seseorang itu gemuk atau tidak, terdapat beberapa cara untuk menentukannya, iaitu dengan mengukur:

Indeks jisim badan (BMI)
Lingkaran pinggang
Nisbah pinggang dan pinggul pinggul (RLPP)
Ketebalan lipatan kulit menggunakan peranti pengukur yang disebut skinfold
Tahap lemak badan menggunakan analisis impedans bioelektrik (BIA)

Daripada pelbagai kaedah ini, mengukur indeks jisim badan adalah kaedah yang paling sering digunakan kerana ia agak mudah dilakukan.

BMI boleh dikira dengan membahagikan berat badan dalam kilogram dengan ketinggian dalam meter kuasa dua. Anda boleh menggunakan kalkulator BMI ini untuk mengetahui sama ada berat badan anda adalah normal atau tidak.

Rujukan kepada nilai BMI yang digunakan di Indonesia menggunakan rujukan WHO khusus untuk orang Asia, iaitu:

Tipis: kurang dari 18.5 kg / m²
Normal: 18.5-22.9 kg / m²
Lebih banyak berat (berat badan berlebihan): 23-24.9 kg / m²
Tahap obesiti 1: 25-29.9 kg / m²
Tahap 2 obesiti: lebih daripada sama dengan 30 kg / m²

Dari nilai di atas, seseorang dikatakan gemuk atau obes jika dia mempunyai BMI melebihi 25 kg / m².

Berapa banyak kalori yang diperlukan untuk orang gemuk mengurangkan berat badan?

Sebelum menjalani diet untuk mengatasi obesiti, sudah tentu anda mesti tahu berapa kalori yang diperlukan dalam sehari.

Untuk mengira berapa banyak keperluan kalori diperlukan, ia harus diketahui terlebih dahulu apakah berat badan yang sesuai. Selepas itu, anda boleh mengira keperluan kalori yang diperlukan sekarang supaya berat badan anda dapat turun.

Cara mengira berat badan ideal anda

Cara mengira berat ideal yang paling biasa ialah formula brocca, iaitu:

Berat badan yang ideal (kg) = [ketinggian (cm) - 100] - [(ketinggian (cm) - 100) x 10%]

Sebagai contoh, anda adalah 161 cm tinggi, dan berat 77 kg. Oleh itu, berat ideal yang anda miliki ialah (161 cm - 100) - [(161 cm - 100) x 10%] = 54.9 kg.

Bagaimana untuk mengira keperluan asas kalori

Sekiranya ia diperolehi berapa berat badan yang ideal, maka nombor itu boleh dimasukkan dalam kiraan keperluan kalori. Pengiraan ini biasanya akan dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti jantina dan intensiti aktiviti fizikal yang dijalankan setiap hari.

Untuk mengetahui keperluan kalori apa yang diperlukan, anda boleh menggunakan kalkulator kalori ini.

Jika memang berat badan semasa dengan berat badan yang ideal terlalu jauh, ia akan menghasilkan perbezaan dalam pengambilan kalori yang cukup jauh juga. Jadi, biasanya pengurangan kalori akan dilakukan secara beransur-ansur sehingga mencapai keperluan kalori yang sesuai dengan berat badan yang ideal.

Kalori yang akan dipotong semasa terapi diet ini dilakukan antara 500-100 kalori. Terapi diet ini dipanggil diet rendah kalori yang cukup dipercayai untuk mengatasi obesiti atau obesiti.

Memilih bahan makanan yang betul untuk mengatasi obesiti

Karbohidrat

Untuk pengambilan karbohidrat, pilih makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks yang penuh serat seperti oat, pasta dari gandum, beras perang, quinoa, roti gandum dan kentang. Elakkan memilih karbohidrat yang mengandungi gula mudah.

Jangan lupa, sayur-sayuran dan buah-buahan adalah komponen makanan yang paling penting untuk orang gemuk. Selain mengandung karbohidrat sebagai tenaga, sayuran dan buah-buahan juga mengandung serat yang diperlukan oleh tubuh.

Protein

Terdapat 2 jenis protein yang boleh dimakan, protein sayuran, dan protein haiwan. Protein sayur seperti tauhu dan tempe yang sering anda hadapi. Bagi protein haiwan, pilih jenis protein yang cenderung rendah lemak, seperti ikan dan ayam tanpa kulit.

Kurangkan penggunaan daging merah. haiwan dalaman, dan sumber makanan yang mengandungi protein dengan goreng.

Lemak

Sumber lemak biasanya diperoleh daripada pelbagai jenis minyak. Oleh itu, pilih jenis minyak yang sihat seperti minyak zaitun, minyak kanola, dan minyak alpukat.

Elakkan makanan goreng, kerana ia mengandungi lemak trans dan lemak jenuh tinggi yang boleh menambah lemak lemak tubuh.

Apakah peraturan untuk makan yang baik dalam sehari?

Mengatasi obesiti dengan diet tidak bermakna makan hanya sekali sehari atau tidak makan sepanjang hari. Sudah tentu tubuh masih memerlukan makanan untuk menghasilkan tenaga. Jadi, anda masih boleh makan tiga kali sehari, walaupun dengan dua selang sehari.

Sebagai contoh, anda boleh makan sarapan pagi pada pukul 7 pagi, kemudian teruskan snek pagi sekitar pukul 10 pagi, makan tengah hari pada 12 tengah hari, kemudian makan snek sekitar 4 petang, dan makan malam di 6 atau 7 pada waktu malam.

Berikut adalah contoh menu yang tepat untuk orang yang ingin menurunkan berat badan.

Sediakan sarapan pagi

beras yang kira-kira ½ cawan buah bintang
1 telur dimasak dengan hancur
1 mangkuk sayuran yang jernih. Sayur-sayuran yang jernih (sayur-sayuran bukan kelapa) yang mengandungi ⅓ kaca wortel yang telah dipotong, dan cangkir kacang cincang
1 keping betik sekitar 55 gram.

Interlude pagi

1 cawan susu skim 200 ml
1 keping tembikai kira-kira 55 gram

Makan tengah hari

¾ beras dalam gelas buah bintang atau 2 sen periuk nasi kira-kira 100 gram beras.
Susu tempe sebagai sumber protein sayuran. Potong kotak kecil 2 tempeh bersaiz sederhana, kemudian tumis dengan sedikit minyak (⅔ sudu teh), dan tambah sos.
1 mangkuk sup ayam sayur-sayuran. Sup sayur-sayuran mengandungi kira-kira 25 gram daging dada ayam, 1/2 cawan lobak kepingan, ½ cawan kepingan kubis putih, dan ¼ keping gelas kaca.

Interlude petang

1 cawan susu skim 200 ml
1 epal

Makan malam

¾ beras dalam gelas buah bintang atau 2 sen periuk nasi kira-kira 100 gram beras.
1 keping daging rebus yang dimasak
1 bahagian capcay. Capcay mengandungi pelbagai sayuran yang telah dipotong seperti ¼ cawan lobak merah, i cawan sawi, ¼ cawan kubis, dan 1 bakso.
1 buah oren segar

Berapa lama anda perlu menjalani diet sehingga anda menurunkan berat badan?

Masa ini boleh berbeza-beza dari orang ke orang. Kerana, ini bergantung pada berapa besar berat badan anda ketika anda sedang gemuk. Jika jarak antara berat badan yang ideal dan berat badan anda sekarang jauh, mungkin masa yang diperlukan juga akan lebih lama.

Ini juga bergantung pada gaya hidup yang hidup dan aktiviti fizikal yang dijalankan setiap hari. Tetapi apa yang jelas, penurunan berat badan biasa dalam satu minggu adalah sekitar 0.5 - 1 kg. Sekiranya berat badan turun dengan tiba-tiba, mungkin ada masalah kesihatan tertentu yang dialami.

Satu lagi cara untuk dilakukan untuk mengatasi obesiti

Sebagai tambahan kepada pengaturan makan, program penurunan berat badan terdiri daripada mengawal selia aktiviti fizikal juga. Pilih jenis senaman yang dilakukan oleh gabungan latihan aerobik dan sukan yang melatih kekuatan otot. Di samping itu, sesetengah orang juga memerlukan terapi tingkah laku untuk mengawal gaya hidup mereka dengan lebih baik.

Dalam kes tertentu, ubat atau pembedahan diperlukan untuk mengatasi obesiti. Walau demikian, tidak semua kes obesiti akan diberikan campur tangan segera dengan kedua-dua pilihan ini. Ini disesuaikan dengan keadaan keterukan obesiti dan komplikasi yang timbul akibat keadaan obesiti.

Juga Baca:

Tahu Pembedahan Metabolik, Prosedur Pembedahan untuk Mencegah Diabetes pada Orang-orang Obesek
Kanak-kanak Lemak Pada Risiko untuk Obesiti pada Dewasa
3 Kesan Obesiti pada Kesihatan Tulang Anda