Kenali kandungan buah dan sayuran berdasarkan warna

Warna makanan bukan sekadar untuk hiasan. Phytonutrients, atau sering juga dipanggil fitokimia, adalah komponen yang bertanggungjawab untuk memberi warna, rasa, dan aroma sejenis makanan. Phytonutrients berasal dari bahasa Yunani, phyto bermaksud tumbuhan. Phytonutrients hanya terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, terutama sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan teh.

Tidak seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral, fitonutrien sebenarnya bukan nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh. Walaupun demikian, fitonutrien dapat membantu mengurangkan risiko penyakit dan membantu badan bekerja secara optimum. Lebih daripada 25,000 fitonutrien didapati dalam makanan. Anda dinasihatkan untuk mengambil pelbagai jenis makanan, terutama buah-buahan yang mempunyai pelbagai warna, untuk mendapat manfaat daripada setiap fitonutrien dalam makanan ini. Secara umum, fitonutrien boleh membantu mencegah penyakit dengan:

Hidangan sebagai antioksidan
Memaksimumkan kerja sistem imun
Membantu memenuhi keperluan vitamin (terutama vitamin A)
Mencetuskan kematian sel kanser,
Meningkatkan struktur DNA yang rosak oleh radikal bebas
Menyahtoksin karsinogen dari badan

Berikut adalah beberapa jenis fitonutrien yang perlu anda ketahui.

Karotenoid

Terdapat lebih daripada 600 jenis fitonutrien yang termasuk dalam karotenoid. Kebanyakan karotenoid memberikan kuning, oren, dan merah kepada sayur-sayuran buah-buahan. Phytonutrients karotenoid bertindak sebagai antioksidan dalam badan anda. Antioksidan berfungsi untuk mengatasi kesan radikal bebas yang biasanya boleh merosakkan sel-sel dan tisu-tisu badan yang menyebabkan penyakit. Jenis karotenoid yang anda ketahui paling baik mungkin beta karotena, kebanyakannya dalam wortel dan baik untuk kesihatan mata. Tetapi bukan sahaja beta karotena, jenis karotenoid lain seperti alpha carotene dan beta-cryptoxanthin juga membantu memenuhi keperluan vitamin A anda.

Alpha carotene, beta carotene, dan beta-cryptoxanthin adalah sejenis karotenoid yang diklasifikasikan sebagai prekursor vitamin A, yang bermaksud bahawa apabila ia memasuki tubuh maka ia dapat diubah menjadi vitamin A. Vitamin A membantu sistem kekebalan tubuh berfungsi dan tentu dapat membantu mengekalkan kesihatan mata anda. Lobak, labu, betik adalah beberapa jenis sayur-sayuran yang kaya dengan beta karotena dan alpha karotena.

Satu lagi jenis karotenoid adalah lycopene. Terdapat banyak dalam semangka dan tomato, phytonutrient ini memberikan warna merah kepada sayur-sayuran dan buah-buahan. Lycopene adalah antioksidan dan boleh melindungi anda daripada risiko penyakit jantung dan kanser prostat.

Lutein dan zeaxanthin juga merupakan sebahagian daripada jenis karotenoid. Walaupun lebih banyak terdapat dalam sayur-sayuran hijau seperti kale dan bayam, telur, dan jenis buah sitrus (oren, lemon) kedua jenis karotenoid ini dapat melindungi anda dari penyakit mata seperti katarak misalnya, kerana lutein dan zeaxanthin dapat menyerap cahaya kebiruan masuk ke mata dan berbahaya kepada mata.

Flavonoid

Boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, flavonoid biasanya tidak memberikan warna pigmen. Ia berfungsi sebagai antioksidan dan mengekalkan kesihatan keseluruhan anda. Beberapa jenis flavonoid adalah:

Catechins: biasanya terdapat dalam teh hijau, catechin dalam teh mempunyai komponen yang dipanggil EGCg dan merupakan salah satu jenis antioksidan terkuat yang boleh menghalang kesan buruk radikal bebas.
Hesperidin: terdapat dalam jenis buah sitrus, jenis fitonutrien ini berfungsi dengan mengurangkan keradangan dalam badan supaya ia boleh menghalang penyakit degeneratif.
Flavanols: banyak yang terdapat dalam epal, kale, bawang, dan coklat, flavanols dapat membantu mengurangkan risiko asma dan penyakit jantung koronari.

Glukosinolat

Ditemui dalam pelbagai jenis sayur-sayuran salib (kubis, kale, brokoli), jenis fitonutrien ini paling sering dikaitkan dengan pencegahan kanser. Beri warna dan aroma yang tipikal sayuran, glukosinolat berfungsi dengan mengaktifkan enzim yang berfungsi untuk menyahtoksifikasi karsinogen (senyawa yang boleh menyebabkan kanser) dari badan.

Apabila sel-sel dalam tumbuhan cedera (sama ada kerana ia dimasak atau dikunyah), enzim yang dipanggil myrosinase akan memecah glukosinolat menjadi isothiosinat. Kompaun ini berfungsi untuk mengatasi kesan sebatian karsinogenik dalam badan dengan mengurangkan tahap keganasan dan menyahtoksifikasi sebatian karsinogenik. Baru-baru ini, kajian menunjukkan bahawa isothiocynates menunjukkan sifat anti-tumor dengan menghalang sel-sel tumor daripada mendarab.

Betalain

Terdapat dua jenis betalain, betaxanthin dan betacyanin. Betalain memainkan peranan dalam memberi kuning kepada merah purplish. Seperti namanya, banyak betalain (terutama betacyanin) terdapat dalam bit. Jenis phytonutrient ini adalah antioksidan, anti-radang, dan membantu proses detoksifikasi dalam badan. Berdasarkan hasil kajian, pigmen yang terdapat dalam bit boleh mengurangkan pertumbuhan sel tumor. Jenis sel tumor yang dikaji ialah tumor usus, tumor perut, tumor paru-paru, tumor payudara, dan tumor prostat.

BACA JUGA:

10 Tips untuk Menambah Sayuran untuk Makanan harian anda
Masa Terbaik dan Terburuk untuk Makan Buah dan Sayuran
Pemakanan yang Baik dalam Buah-buahan dan Sayuran