Panduan untuk Diet Serat Tinggi, Cara Sihat untuk Mengurangkan Berat

Pada masa ini terdapat pelbagai jenis diet untuk menurunkan berat badan. Satu diet yang dipercayai dapat menurunkan berat badan adalah diet tinggi serat. Maka bagaimana berkesan jenis diet ini dan bagaimana ia berfungsi? Untuk menjawabnya, mari kita ketahui serat dan peranannya untuk badan.

Apa sebenarnya seratnya??

Serat adalah karbohidrat yang terdapat dalam makanan tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Tidak seperti karbohidrat lain, serat tidak mudah dipecahkan dan dicerna oleh badan. Oleh itu, serat akan menyiram dan melancarkan sistem pencernaan dengan mudah tanpa menyebabkan peningkatan paras gula darah.

Inilah sebab mengapa serat umumnya dapat membantu menurunkan kolesterol, mengelakkan sembelit, dan mengatasi pelbagai masalah dengan gangguan pencernaan.

Jenis serat

Serat dibahagikan kepada dua jenis iaitu gentian larut dan serat tidak larut. Apakah perbezaan antara serat yang tidak larut dan serat larut? Inilah perbezaannya.

1. Serat tidak larut

Seperti namanya, serat tidak larut tidak boleh larut dalam cecair. Serat ini membantu mengelakkan sembelit. Biasanya, jenis serat ini terdapat dalam bijirin, bijirin bijirin, dan sayur-sayuran seperti lobak, saderi, dan tomato.

2. Serat larut

Serat larut air menyerap cecair supaya penampilannya akan menebal dalam pencernaan anda. Serat ini membantu mengawal paras gula dalam darah dan mengurangkan kolesterol. Anda boleh menemui jenis serat ini dalam oat, kacang, epal, buah beri, dan pear.

Bagaimana serat boleh mengurangkan berat badan?

Pada asasnya, serat membantu mengurangkan berat badan dengan membuat kita berasa kenyang tanpa memakan banyak kalori. Serat merangsang reseptor yang memberitahu otak bahawa sudah tiba masanya untuk berhenti makan.

Dalam kes ini serat tidak berfungsi semata-mata, serat memerlukan air yang mencukupi untuk dapat bergerak melalui sistem pencernaan. Di samping itu, memakan lapan gelas air sehari juga membantu melawan kelaparan. Selain mengawal rasa dahaga, air juga boleh memberikan rasa kenyang.

Perkara yang perlu diingat, jika anda bercadang untuk menjalani diet serat tinggi, lakukan secara beransur-ansur. Ini adalah supaya badan dapat menyesuaikan diri. Perut merasakan tidak selesa, kekejangan, walaupun cirit-birit boleh menjadi kesan sampingan jika anda melakukan diet ini secara berlebihan.

Kajian dari Persatuan Jantung Amerika menunjukkan bahawa orang yang meningkatkan bahagian makanan berserabut dalam diet mereka tanpa mengurangkan bahagian makanan lain kehilangan berat badan sebagai orang yang menjalani diet rendah lemak. Dari kajian ini dapat disimpulkan bahwa orang yang mengkonsumsi lebih banyak serat cenderung memiliki berat badan yang lebih sehat.

Makanan tinggi serat

Dalam diet serat tinggi, anda mesti mengambil makanan serat tinggi mengikut peruntukan. Wanita di bawah 50 mesti mengambil sekurang-kurangnya 25 gram serat setiap hari. Manakala lelaki memerlukan lebih banyak serat, iaitu sekitar 38 gram setiap hari.

Pilih makanan yang paling semula jadi dan jangan melalui proses yang diproses terlalu banyak, semakin tinggi serat. Di samping itu, semua buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi serat, kebanyakan serat terdapat pada kulit. Ini bermakna makan epal, pear, anggur, dan jambu dengan kulit yang lebih baik. Dengan syarat bahawa anda telah membersihkan dan membasuh buah dengan teliti.

Berikut adalah beberapa jenis makanan yang boleh dimakan untuk diet serat tinggi:

Biji-bijian dan oat seperti oat (oat), kuaci, dan biji chia
Roti, terutama jenis roti gandum
Buah-buahan seperti pir, raspberi, beri hitam, dan pisang
Sayur-sayuran seperti brokoli, wortel dan sayur-sayuran mustard

Satu lagi manfaat dari diet serat tinggi

Selain terbukti mengurangkan berat badan, terdapat beberapa kelebihan lain dari diet serat tinggi, termasuk:

1. Membantu menjaga kesihatan usus.

Serat yang terkandung dalam makanan meningkatkan berat dan saiz tinja dan melembutkan mereka. Jika makanan yang anda makan menjadikan najis lebih cair, serat akan membantu menguatkannya kerana serat menyerap banyak air. Di samping itu, diet serat tinggi mengurangkan risiko buasir dan penyakit dalam usus besar.

2. Menurunkan tahap kolesterol

Serat yang terdapat dalam kacang dan gandum membantu mengurangkan tahap kolesterol dalam darah. Kajian juga menunjukkan bahawa makanan serat yang tinggi bermanfaat untuk kesihatan jantung yang lain, seperti mengurangkan tekanan darah dan bengkak jantung.

3. Kawal kadar gula darah

Serat larut dapat membantu memperlahankan penyerapan gula dan meningkatkan kadar gula darah. Diet yang sihat termasuk serat yang tidak larut juga boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2 (diabetes).

Juga Baca:

6 Perkara Yang Akan Berlaku Jika Anda Makan Kurang Serat
5 Tips Untuk Mengekalkan Berat Selepas Diet
Ternyata Makanan Fiber Tinggi Boleh Mengendalikan Gula Darah pada Pesakit Kencing Manis