Panduan Hidup Diet Mediterranean, Diet yang Dianggap Paling Sihat

Dalam dekad yang lalu, corak penggunaan Mediterranean mendapat populariti sebagai kaedah diet sihat. Ini didorong oleh penemuan yang menunjukkan bahawa kawasan di sekitar Laut Mediterranean atau di sekitar negara-negara Itali dan Greece mempunyai pengedaran penyakit kardiovaskular yang lebih kecil. Salah satu pemandu adalah pola penggunaan orang-orang yang dikenali sebagai pola penggunaan Mediterranean. Pelbagai kajian telah membuktikan bahawa diet Mediterranean berguna untuk mencegah pelbagai penyakit degeneratif, untuk mengurangkan risiko komplikasi dan kematian akibat kanser, penyakit kardiovaskular dan sindrom metabolik.

Apakah makanan Mediterranean seperti??

Diet Mediterranean adalah berdasarkan penggunaan pelbagai makanan tradisional Yunani dan Itali yang diketahui sejak 1960-an. Diet Mediterranean memprioritaskan makanan yang berasal dari tumbuhan yang kaya dengan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, dan antioksidan. Pelbagai sumber kaya protein dan lemak seperti daging merah, ikan, daging putih (ayam) dan telur juga termasuk dalam pola penggunaan Mediterranean, hanya digunakan dengan frekuensi yang kurang.

Rancangan untuk diet Mediterranean boleh dijelaskan dengan ringkas, seperti berikut:

Penggunaan harian - boleh dihidangkan setiap hari dengan pelbagai frekuensi untuk digunakan. Jenis makanan boleh dihidangkan setiap hari seperti pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran, minyak zaitun, biji-bijian, kacang-kacangan, dan rempah-rempah yang digunakan sebagai rempah-rempah. Penggunaan harian juga termasuk pelbagai sumber karbohidrat seperti biji-bijian, bijirin, bijirin, beras, dan pasta bijirin.
Penggunaan harian sederhana - adalah jenis makanan yang boleh dimakan setiap hari atau seminggu dalam jumlah dan kekerapan yang tidak terlalu banyak, contohnya sekali sehari atau setiap hari. Jenis makanan yang termasuk dalam kumpulan frekuensi ini termasuk pelbagai produk daging putih, telur, susu dan produk tenusu seperti keju dan yogurt.
Penggunaan mingguan - adalah kumpulan makanan yang hanya disajikan dan dimakan kira-kira dua hingga tiga kali seminggu, termasuk pelbagai jenis ikan (darat dan laut) dan pelbagai makanan makanan laut.
Penggunaan bulanan - kumpulan penggunaan adalah terhad atau boleh dimakan satu hingga tiga kali dalam satu bulan. Daging merah adalah salah satu daripada mereka. Di samping itu, pelbagai makanan manis yang mengandungi gula dan pemanis juga dikurangkan kepada kekerapan dalam satu atau dua kali sebulan atau, lebih baik lagi, dielakkan.

Sebagai tambahan kepada peraturan kekerapan jenis makanan di atas, terdapat beberapa hal lain yang perlu dipertimbangkan dalam penggunaan pola penggunaan Mediterranean:

Kurangkan penggunaan gula daripada minuman ringan, ais krim dan gula pasir.
Kurangkan penggunaan tepung yang diproses dari roti putih dan pasta yang dibuat daripada tepung yang diproses.
Elakkan lemak trans dari marjerin dan pelbagai makanan olahan.
Elakkan memakan pelbagai daging yang diproses.
Elakkan memakan makanan yang diproses yang diberi label "rendah lemak" atau "diet".
Kurangkan pengambilan alkohol, ganti dengan penggunaan wain merah dengan dos maksimum 148 ml untuk wanita dan 296 ml untuk lelaki dan hanya digunakan dua kali seminggu.

Sumber makanan yang digunakan dalam diet Mediterranean

Corak penggunaan Mediterranean boleh menggunakan pelbagai sumber makanan semulajadi, mengehadkan penggunaan berdasarkan kekerapan untuk beberapa waktu dan memilih sumber nutrisi yang sihat. Berikut adalah beberapa contoh sumber makanan yang boleh digunakan:

Sayuran: brokoli, tomato, bayam, kembang kol, lobak merah, timun, kale, dll..
Buah: Epal, pisang, oren, tembikai, strawberi, pear, anggur, tarikh, semangka, dll..
Kacang dan biji: kacang tanah, badam, kacang hijau, kacang mete, dataran, biji labu, dll..
Ubi: kentang, ubi jalar, ubi keledek, lobak, dll..
Benih-bijian keseluruhannya: gandum, beras merah, gandum, jagung, roti, pasta dan nasi.
Ikan dan makanan laut: Salmon, makarel, ikan tuna, sardin, ketam, udang, dll..
Daging putih: ayam, itik, merpati, dll..
Telur: telur ayam, telur puyuh ayam dan telur itik.
Susu dan susu diproses: keju dan yogurt.
Rempah: Bawang merah dan putih, daun pudina, kayu manis, cabai, lada, dll..
Sumber minyak dan lemak: minyak zaitun, minyak alpukat.

Contoh menu dalam diet Mediterranean

Berminat untuk mencuba diet Mediterranean? Inilah contoh diet Mediterranean dalam empat hari:

Hari 1

Sarapan: Susu dan oat
Makan tengah hari: Sandwic telur dengan sayur-sayuran
Makan malam: Tuna goreng dalam minyak zaitun

Hari ke-2

Sarapan pagi: yogurt tanpa gula dengan buah dihiris
Makan tengah hari: Sup kacang merah dengan beras perang
Makan Malam: Omelet dengan sayur-sayuran

Hari ke-3

Sarapan: Oatmeal dengan pisang
Makan tengah hari: Ayam kicap fillet dengan bawang dan beras perang
Makan malam: Salad sayur dengan minyak zaitun

Hari ke-4

Sarapan: Omelet dengan sayur-sayuran dan jus tomato
Makan tengah hari: Daging panggang dan kentang panggang
Makan malam: Strawberry yogurt dengan buah yang dihiris

Pastikan sayuran dan buah-buahan adalah pada menu penggunaan harian anda. Jenis makanan untuk ikan, ayam dan telur boleh dimakan seli dan cuba memakan daging merah tidak lebih dari sekali seminggu.

8 langkah mudah untuk menggunakan pola penggunaan Mediterranean

Diet Mediterania cenderung mudah dilakukan kerana ia tidak mengehadkan seseorang untuk menggunakan sepenuhnya sumber makanan tertentu. Sekiranya anda ingin menukar diet biasa anda kepada diet Mediterranean, ia harus dilakukan secara beransur-ansur dan tidak tergesa-gesa. Berikut adalah beberapa langkah yang boleh anda ambil:

Buatlah tabiat untuk memakan buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai sebahagian daripada komponen makanan harian anda, kemudian lanjutkan dengan menambah dan menggantikan porsi makanan anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan perlahan-lahan.
Gantikan snek yang mengandungi banyak tepung dan gula dengan buah-buahan atau pelbagai jenis kacang.
Mula terbiasa menggunakan rempah atau rempah untuk mengurangkan garam dan menggantikan MSG. Selain menjadi lebih sihat, anda boleh membuat hidangan anda lebih kaya.
Sekiranya anda ingin menjadi lebih sihat, biarkan ia mengambil keseluruhan gandum kerana ia mempunyai jenis karbohidrat kompleks yang lebih baik untuk penghadaman.
Kurangkan pengambilan lemak trans dan lemak tepu dari minyak dengan menggantikan penggunaan minyak marjerin atau minyak lain dengan minyak zaitun.
Sekiranya anda terbiasa memakan daging merah, mula menggantikannya dengan penggunaan ikan dan daging putih. Kurangkan kekerapan penggunaan daging merah kepada frekuensi sebulan dan batasi penggunaan ikan dan daging putih dalam kekerapan setiap minggu.
Hadkan penggunaan lemak daripada produk tenusu. Pilih susu skim atau keju rendah lemak.
Jika anda sering melawat tempat makan atau restoran, pilih jenis makanan yang dibuat dari ikan dan pilih makanan yang tidak digoreng atau digoreng menggunakan minyak zaitun.

Diet Mediterranean tidak hanya mengenai pilihan makanan

Selain mengawal jenis dan kekerapan makanan, makanan Mediterranean mengesyorkan makan bersama dan berkongsi makanan dengan keluarga atau kawan-kawan dan aktiviti fizikal yang tetap. Aspek fizikal dan sosial juga merupakan faktor yang menjadikan masyarakat Mediterranean cenderung lebih bahagia dan hidup lebih sihat.

Aktiviti fizikal tetap adalah sesuatu yang tidak boleh diabaikan dan ini adalah sebahagian daripada pola penggunaan Mediterranean. Perlu diingat, corak penggunaan ini tidak mengehadkan penggunaan kalori dan lemak sepenuhnya, hanya ada perubahan kekerapan penggunaan dan sumber makanan dengan yang lebih sihat. Selain mengekalkan berat badan, kedua-dua aktiviti fizikal rutin dan corak penggunaan yang sihat diperlukan untuk mencegah pelbagai penyakit kardiovaskular, kencing manis, dan kanser.

BACA JUGA:

4 Cara Menurunkan Diet Berlebihan
Mayo Diet: Berkesan Mengurangkan Berat, Tetapi Sihat?
Adakah Gluten Free Diet Really Healthier?