Panduan untuk Merancang Sarapan, Makan Tengahari, Menu Petang Semasa Diet Keto

Diet keto atau ketogenik adalah diet yang menggunakan diet rendah karbohidrat dan diet tinggi lemak. Beberapa kajian yang menyokong kaedah ini mengatakan diet ketogenik boleh menurunkan berat badan dalam masa yang singkat tetapi masih meningkatkan tenaga. Beberapa manfaat lain yang boleh diperolehi melalui diet keto termasuk mencegah risiko diabetes, kanser, epilepsi, dan Alzheimer. Kemudian, bagaimana untuk merancang diet keto untuk setiap hari?

Panduan pergi ke diet keto

Seperti yang dijelaskan di atas, diet keto memberi tumpuan kepada makanan yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Jika pengambilan lemak biasa terhad kepada kira-kira 20-30% daripada keperluan harian, diet ketogenik menyokong pengambilan lemak sehingga 60-70%.

Pengambilan sumber karbohidrat juga dikurangkan kepada hanya 5% daripada keperluan harian secara umum. Sebaliknya, karbohidrat ditukar untuk makanan tinggi protein untuk memenuhi 20 peratus keperluan tubuh.

Pengurangan drastik dalam karbohidrat menjadikan tubuh memasuki fasa yang dipanggil ketosis. Kekurangan pengambilan karbohidrat menjadikan tubuh tidak menghasilkan gula darah yang mencukupi untuk dibakar sebagai tenaga. Akibatnya, badan mula memecah deposit lemak sebagai sumber tenaga sandaran.

Makanan yang dielakkan dalam diet keto

Berikut adalah senarai makanan karbohidrat yang tinggi yang perlu dikurangkan atau dihapuskan pada diet ketogenik:

Makanan manis: Soda, jus buah, smoothies, kek, ais krim, gula-gula, dll..
Bijian atau tepung: Produk berasaskan gandum, beras, pasta, bijirin, dll..
Buah: Semua buah-buahan, kecuali sebilangan kecil buah seperti strawberi.
Peas atau kacang: Kacang, kacang ginjal, kacang, dll..
Sayur-sayuran dan mentol akar: Kentang, ubi jalar, wortel, dll..
Produk lemak rendah atau diet: Produk ini sering mengandungi karbohidrat yang tinggi.
Sesetengah rempah atau sos: Produk mengandungi banyak gula dan lemak tidak sihat.
Lemak tidak sihat: Mengehadkan pengambilan minyak sayur-sayuran yang diproses, mayonis, dll..
Alkohol
Makanan diet bebas gula: Mengandungi tahap gula tiruan yang tinggi, yang boleh menjejaskan proses ketone

Makanan yang disyorkan dalam diet keto

Jenis-jenis makanan berikut yang tinggi lemak disarankan untuk dimasukkan ke dalam menu diet keto anda, iaitu:

Daging: daging merah, stik, ham, sosej, bacon, ayam dan ayam belanda.
Ikan berlemak: salmon, tuna, sardin dan makarel.
Telur
Mentega dan krim
Keju tidak diproses (cheddar, kambing, krim, biru, atau mozzarella).
Kacang dan biji: badam, walnut, biji chia, dll..
Minyak sihat: Minyak dara tambahan, minyak kelapa dan minyak alpukat.
Alpukat, strawberi
Sayuran rendah karbohidrat: sayuran hijau, tomato, bawang, lada, dll..
Perasa: Anda boleh menggunakan garam, lada dan pelbagai herba dan rempah yang sihat.
Yogurt lemak penuh, susu lemak penuh
90% coklat gelap

Reka bentuk diet keto untuk setiap hari

Perkara penting yang perlu diingat dalam menyediakan diet keto adalah pembahagian antara karbohidrat, protein, dan lemak: lemak 75%, protein 20% dan karbohidrat 5%. Juga, gunakan garis panduan makanan mana yang harus dielakkan dan yang mana yang disyorkan.

Berikut pilihan menu diet keto yang boleh anda praktikkan di rumah.

Menu 1

Sarapan pagi

Kopi hitam tanpa krim, gula, pemanis, susu (Boleh menambah minyak kelapa atau mentega / marjerin, juga boleh "manis" dengan serbuk halia / kayu manis / vanila / coklat)

Menu sarapan ini mengandungi 84 peratus lemak, 12 peratus protein, dan 2 peratus carbo.

Makan tengah hari

Susu ayam panggang dengan mentega atau minyak zaitun, musim dengan bawang putih, lada dan garam, dan herba lain mengikut rasa.

Dari menu ini anda mendapat 69 peratus lemak, 30 peratus protein, dan 1 peratus karbohidrat.

Makan malam

Sediakan daging lembu dengan tomato, keju parut, krim, bawang, mentega.

Nutrisi yang anda dapatkan dari makan malam ini adalah 73 peratus lemak, 23 peratus protein, dan 3 peratus karbohidrat.

Menu 2

Sarapan pagi : Milkshake atau susu lemak penuh

Makan tengah hari : Salad sayuran menambah sekeping sedikit udang atau ikan, minyak zaitun, jus lemon, daun pudina, lada, biji wijen dan keju

Makan malam : Salad sayur ditambah potongan daging, saderi, lada, tomato dan keju

Snek : Alpukat, epal, dan segelintir kacang

Menu 3

Sarapan pagi : Daging lemak tinggi seperti daging lembu atau kambing, tambah telur, tomato, lada, saderi dan lobak

Makan tengah hari : Salad sayur, gunakan jus lemon, daun pudina, badam, biji wijen, selada, cendawan dengan minyak zaitun (anda boleh menambah kepingan dada ayam atau udang dan taburkan dengan keju)

Makan malam : Ikan laut, asparagus, saderi, rempah ratus, bawang merah, bawang putih, daun bawang, keju, salad, lada dan brokoli

Snek : Sejumlah kecil kacang dan strawberi

Ingat, anda boleh merancang menu diet keto sendiri dengan mengikuti prinsip 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat.

Juga Baca:

Panduan untuk Diet Serat Tinggi, Cara Sihat untuk Mengurangkan Berat
Sekiranya berat badan anda adalah normal, anda boleh menjalani program pemakanan?
Panduan untuk Hidupkan Atkins Diet, Diet yang Akan Benarkan Anda Makan Lemak