Panduan Gimnastik Aerobik untuk Pemula

Latihan aerobik tidak perlu dilakukan pada awal pagi dan dalam jemaah di sekitar kawasan di padang bola sepak kompaun. Sekiranya anda malas bersosial dengan ibu-ibu jiran, anda masih boleh membakar kalori dan mengurangkan berat badan dengan senaman aerobik anda sendiri tanpa perlu meninggalkan rumah. Begini caranya.

Panduan gim aerobik anda sendiri di rumah

Lakukan senaman aerobik ini pada waktu pagi untuk mendapatkan rangsangan tenaga tambahan supaya anda boleh terus produktif sepanjang hari.

1. Reverse Lunges

Dalam kedudukan berdiri, ambil langkah besar dengan kaki kiri anda.
Bengkokkan lutut anda dan perlahan menurunkan kedudukan badan anda. Pastikan lutut kanan anda tepat di atas pergelangan kaki, tidak terlalu jauh di luar jari kaki keriting
Pusatkan berat badan di bahagian depan kaki kanan untuk mengangkat badan kembali ke posisi berdiri
Kembali ke kedudukan bermula, tetapi kali ini kembali dengan kaki kanan anda. Ini satu pusingan. Ulangi 10 kali selama 1 minit, sambil mengekalkan dada anda lurus sepanjang masa

2. Squats dengan Arms Overhead

Berdiri dengan lebar pinggang kaki dan tangan dilepaskan, telapak tangan menghadap satu sama lain
Bengkokkan lutut anda dan tarik pinggul anda sedikit kembali seperti anda duduk di kerusi
Memperpanjang tulang bahu selari.
Gunakan punggung untuk mendorong anda kembali. Ini satu pusingan. Ulang 10 kali dalam 1 minit

3. Ketik Kembali

Dalam kedudukan yang berdiri tegak, lari kembali dengan kaki kanan anda. Selaraskan lengan anda ke hadapan. Pastikan lutut kiri anda selari dengan pergelangan kaki kiri anda dan bukan di luar jari kaki anda
Pastikan mata anda lurus ke hadapan, dan jangan lipat bahu dan pinggul anda ke dalam badan
Pertukaran kedudukan kaki dengan lompatan cahaya dan simpan kedudukan pendaratan sama dengan kedudukan awal. Tumit kaki belakang anda mesti diangkat dari lantai. Ini adalah 1 pusingan. Ulang 10 kali dalam 1 minit

4. Burpee

Dalam kedudukan berdiri, turunkan badan anda ke posisi yang jongkok, letakkan tangan anda lurus di sebelah lutut anda
Tekan kedua-dua kaki kembali. Kini anda berada dalam kedudukan push-up
Lompat sambil menaikkan tangan anda. Ini adalah 1 pusingan. Ulang 10 kali dalam 1 minit

5. Pemanjat Utama

Dalam kedudukan berdiri, turunkan badan anda ke kedudukan push up dengan kedua tangan condong ke lantai sejajar dengan bahu. Badan anda mesti membentuk garis lurus dari leher ke pergelangan kaki
Angkat kaki kanan anda dan tarik lutut kanan ke arah dada anda. Tukar kaki anda dengan cepat, tolong lutut kiri ke arah dada anda. Pastikan paras pinggul dan bahu anda berada di atas pergelangan tangan anda.
Lakukan sebanyak mungkin selama 1 minit

6. Pilates 100

Berbaring di belakang anda, angkat lutut supaya kaki anda membentuk sudut 90º. Posisi kedua tangan ke bahagian badan
Angkat kepala, bahu dan punggung atas dari lantai, dan mula menolak kedua tangan sambil menghela nafas panjang (mengambil 10 nafas, buang 10 tuduhan). Otot perut anda mesti ketat sepanjang masa supaya semua bahagian badan anda selain daripada tangan anda akan teguh di tempatnya
Teruskan menarik nafas panjang sehingga anda mendapat 100 kali push tangan

7. Bintang Jump

Berdiri lurus dalam kedudukan kedua-dua tangan di samping badan dan lutut sedikit bengkok
Lompat, dan menyebarkan kedua-dua tangan dan kaki ke sisi (membentuk bintang di udara). Tanah perlahan-lahan, dengan kedua-dua belah lutut tertutup rapat dan kedua tangan di sisi badan
Pastikan otot perut anda ketat dan belakang anda lurus sepanjang masa. Ulang 10 kali dalam 1 minit

8. Anjing Bawah

Bermula di semua empat, pastikan tangan anda lurus di bawah bahu anda dan lutut anda berada di bawah pinggul anda. Regangkan jari anda dan genggam jari kaki anda
Ambillah nafas panjang dan angkat kaki anda dari lantai, angkat pinggang anda ke ruang angkasa
Tekan tumit ke bawah atau bengkokkan lutut anda sedikit di dalam
Tekan tangan anda ke lantai dengan tegas dan menurunkan tulang bahu ke bawah. Pastikan kepala di antara lengan (jangan biarkan ia digantung).
Ambillah nafas panjang sebanyak 5 kali atau sebanyak yang anda mahu.

9. Kucing dan Lembu

Bermula di semua empat, pastikan tangan anda lurus di bawah bahu anda dan lutut anda berada di bawah pinggul anda. Ambil nafas untuk memanjangkan tulang belakang anda.
Tanpa membongkok siku anda atau menggerakkan pinggul anda, tolak tulang belakang anda untuk membengkokkan belakang anda. Angkat dagu, dada, dan pinggul ke ruang angkasa, supaya perut turun ke lantai.
Sebaik sahaja anda telah mencapai kapasiti lengkungan belakang maksimum, angkat tulang belakang anda dan turunkan kepala ke arah lantai.
Pergerakan ini perlahan-lahan dan berehat selama 5 nafas dalam atau sebanyak yang anda mahu

Aerobik gembira dengan sendiri di rumah!

Juga Baca:

9 Cara Meningkatkan Motivasi untuk Latihan
Apa yang Saya Perlu Makan Sebelum Sukan?
10 Kegiatan Pembersihan Rumah Yang Membakar Banyak Kalori