Apabila Makan Lihat Glycemic Load, Jangan Hanya Glycemic Index

Pernahkah anda mendengar istilah glisemik indeks atau beban glisemik? Mungkin kebanyakan anda tidak pernah mendengar dua istilah ini. Indeks glisemik dan beban glisemik berkaitan dengan gula (glukosa) dalam makanan dan juga gula darah. Apakah pemahaman dan perbezaannya?

Apakah indeks glisemik??

Indeks glisemik dapat ditafsirkan dengan seberapa pantas badan anda menukar karbohidrat yang anda makan menjadi glukosa, atau ia juga dapat ditafsirkan oleh seberapa cepat makanan dapat meningkatkan kadar gula darah anda. Indeks glisemik dalam bentuk nombor dari 0-100.

Semakin tinggi indeks glisemik makanan, semakin cepat makanan ditukar kepada gula, sehingga makanan meningkatkan gula darah lebih cepat. Inilah sebabnya mengapa orang yang menghidap diabetes harus mengelakkan makanan dengan indeks glisemik tinggi.

Sebaliknya, semakin rendah indeks glisemik, semakin lambat makanan dicerna atau diserap oleh tubuh, menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lebih perlahan. Makanan yang kaya serat, protein, dan lemak biasanya mempunyai indeks glisemik yang rendah. Walau bagaimanapun, tidak semestinya makanan dengan indeks glisemik rendah mengandungi nutrien yang tinggi.

Indeks glisemik makanan boleh dibahagikan kepada tiga kumpulan, iaitu:

• Rendah, jika anda mempunyai indeks glisemik 55 atau kurang. Contoh: epal (36), pisang (48), pir (38), oren (45), susu (31), kacang (13), makaroni (50), oatmeal (55).
• Sedang berada, jika anda mempunyai indeks glisemik 56-69. Contoh: wain hitam (59), ais krim (62), madu (61), roti pita (68), dan lain-lain.
• Tinggi, jika anda mempunyai indeks glisemik 70 atau lebih. Contoh: tembikai (72), kentang (82), roti putih (75), dan lain-lain.

Makanan dengan indeks glisemik rendah boleh membantu anda mengekalkan berat badan, juga boleh meningkatkan ketahanan insulin dan mengurangkan kadar glukosa, kolesterol, dan trigliserida pada orang dengan diabetes mellitus jenis 2. Sementara itu, makanan dengan indeks glisemik tinggi lebih berguna untuk pemulihan otot bagi anda yang baru sahaja selesai bersenam.

Anda perlu tahu bahawa dua makanan dengan jumlah karbohidrat yang sama boleh mempunyai nombor indeks glisemik yang berbeza. Bagaimana boleh?

Faktor-faktor yang boleh menjejaskan indeks glisemik makanan

Indeks glisemik makanan boleh berubah, bergantung kepada beberapa perkara, seperti:

• Bagaimana makanan diproses??

Pemprosesan makanan juga mempengaruhi indeks glisemik makanan. Semakin lama makanan dimasak, semakin tinggi indeks glisemik yang ada pada makanan. Penambahan lemak, serat, dan asid (seperti dari jus lemon atau cuka, boleh mengurangkan indeks glisemik dalam makanan.

• Bagaimana matang adalah makanan?

Kumpulan buah, seperti pisang, mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi apabila dimasak. Buah yang tidak matang atau biasanya belum manis, mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah.

• Dengan apa makanan dimakan?

Jika anda makan makanan dengan indeks glisemik yang tinggi bersama dengan makanan yang mengandungi indeks glisemik yang rendah, ia dapat mengurangkan indeks glisemik dalam semua makanan ini. Sebagai contoh, jika anda makan roti (yang mengandungi indeks glisemik tinggi) disertai dengan sayur-sayuran, seperti salad dan timun (yang mengandungi indeks glisemik yang lebih rendah).

Selain daripada tiga faktor di atas, faktor-faktor keadaan badan anda juga mempengaruhi indeks glisemik makanan yang anda makan. Umur, aktiviti dan kebolehan badan Anda mencerna makanan juga boleh mempengaruhi berapa cepat tubuh anda bertindak balas terhadap karbohidrat daripada makanan yang memasuki tubuh.

Kemudian, apakah beban glisemik itu?

Untuk menentukan beban glisemik makanan, kita perlu mengetahui indeks glisemik makanan tersebut. Kita boleh mendapatkan beban makanan glisemik dengan mengetahui indeks glisemik makanan, dan jumlah karbohidrat yang terkandung di dalam makanan.

Pada dasarnya, beban glisemik ini memberi lebih tumpuan kepada berapa banyak karbohidrat yang menyerap badan dari makanan. Ini bermakna lebih banyak hidangan makanan karbohidrat yang anda makan, semakin besar beban glisemik yang anda terima.

Sebagai contoh, 100 gram lobak yang dimasak mengandungi 10 gram karbohidrat. Lobak mempunyai indeks glisemik sebanyak 49, jadi beban glikemik lobak merah adalah 10 x 49/100 = 4.9.

Beban glisemik juga boleh dikelaskan, seperti berikut:

• Rendah, jika makanan mempunyai beban glisemik 1-10
• Sedang berada, jika makanan mempunyai beban glisemik 11-19
• Tinggi, jika makanan mempunyai beban glisemik 20 atau lebih tinggi

Beban glisemik boleh menjadi penentu tahap glukosa darah selepas makan. Seperti dalam kajian 2011 dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition, yang menunjukkan bahawa beban glikemik satu jenis makanan atau beberapa makanan adalah prediktor yang lebih baik dalam tahap glukosa darah selepas makan daripada jumlah karbohidrat dalam makanan ini. Walau bagaimanapun, kajian ini dijalankan pada orang biasa, jadi hasilnya tidak diketahui jika dilakukan pada orang yang mengidap diabetes.

Kesimpulannya

Oleh itu, apabila anda makan makanan, lebih baik untuk mempertimbangkan beban glisemik yang anda terima daripada makanan ini, terutamanya untuk pesakit kencing manis yang memerlukan kawalan paras gula darahnya. Beban glisemik membantu anda mengetahui kuantiti dan kualiti karbohidrat yang anda makan pada satu masa. Hanya mengetahui hanya indeks glisemik makanan yang tidak mencukupi untuk mengetahui berapa banyak tahap gula darah yang meningkat selepas makan.

Malah, tidak semestinya makanan dengan indeks glisemik rendah mempunyai kandungan nutrien yang tinggi atau anda boleh memakannya dalam kuantiti yang banyak. Jadi, anda masih perlu mengawal bahagian makanan anda, walaupun makanan mengandungi indeks glisemik yang rendah. Ingat, bahagian makanan anda juga memberi kesan kepada paras gula darah anda.

BACA JUGA

• Indeks Glikemik dan Diabetes
• 7 Sweet Substitute Substitute Sugar
• 4 Sumber karbohidrat yang lebih sihat daripada beras putih