Mesti dipaksa untuk tinggal? Berikut adalah cara yang Sihat

Peperiksaan akhir, tugasan sekolah, projek kampus, tarikh akhir kerja pejabat, semuanya mempunyai satu perkara yang sama: semua ini memaksa kita untuk bekerja lebih masa dan bertahan sehingga lewat.

Memotong tidur anda sebenarnya tidak sihat, tidak kira sedikit atau banyak. Kesan bermula dari mood buruk, fungsi kognitif dan membuat keputusan yang tidak optimum, yang membawa kepada obesiti atau diabetes. Kemudian, apakah penyelesaiannya? Jangan sampai terlambat. Tetapi, ini tidak semestinya penyelesaian terbaik. Kadang-kadang, menginap sepanjang malam adalah satu-satunya pilihan untuk anda dapat menyelesaikan semua tugas tepat waktu. Walau bagaimanapun, anda mesti sentiasa ingat bahawa kekurangan tidur akan memberi kesan buruk kepada tubuh anda.

Sekiranya anda terpaksa tinggal lewat, mengapa tidak melakukannya dengan cara yang sihat?

1. Simpan tidur sebelum tidur lewat

Walaupun ketika terlambat tidak selalu dijangka, jika anda tahu dari jarak yang paling sibuk jadwal atau masa dimana tekanan akan naik, anda dapat mempersiapkan tubuh anda. Sekiranya anda sudah tidak dapat tidur dan akan terlambat, kesan buruk dari tidur tidak akan berkumpul.

Cobalah untuk memasang tidur anda dari jauh supaya apabila D-Day kekal, tubuh anda dengan cepat akan menyesuaikan sistem supaya anda terjaga sepanjang malam.

Jika anda boleh mencuri masa lapang sekitar 15-20 minit pada waktu petang, gunakannya untuk tidur siang. Semasa 15-20 minit pertama ketika anda tidur, anda akan bangun di peringkat awal kitaran tidur, bukan di peringkat impian (tidur REM), supaya anda berasa lebih segar untuk mengalu-alukan untuk bersiap sedia.

Sekiranya anda menunggu untuk tidur malam di tengah-tengah malam, kemungkinan anda akan tidur pada waktu pagi.

2. Hidupkan lampu terang

Ada sains di sebalik kenapa kita mengantuk lebih cepat pada waktu malam. Sama seperti badan menghasilkan vitamin D pada waktu pagi dengan bantuan cahaya matahari, tubuh akan menghasilkan hormon melatonin yang membuat kita mengantuk, dengan bantuan kegelapan pada waktu malam.

Sekiranya anda mahu meninggal lewat, letakkan persekitaran kerja anda dengan terang. Cahaya mempunyai kesan yang kuat pada jam dalaman badan. Cahaya terang dapat memanipulasi sistem tubuh dan membuatnya berfikir bahawa ini bukan masa untuk anda tidur.

Jam circadian tubuh mempunyai sambungan langsung ke mata, dan cahaya terang dapat menetapkan semula jam dalaman anda. Jam badan dalaman ini boleh memberitahu anda apabila badan anda terjaga atau apabila keletihan.

Sebagai tambahan kepada lampu bilik, anda juga boleh memasang lampu kajian, lampu meja, atau apa-apa sumber cahaya (skrin komputer riba atau telefon bimbit anda) dengan seberapa dekat dengan mata anda untuk memberi isyarat berjaga-jaga kepada badan anda.

3. Bolehkah menyalin, tetapi ...

Penggambaran terasa seperti di tengah malam yang tinggal lewat untuk mencuci secawan kopi panas atau minum minuman tenaga supaya mata dapat terus menjadi celik. Tetapi, minum lebih daripada dua cawan kopi semasa tinggal lewat ketimbang meningkatkan kepekatan, tetapi ia akan membuat anda gugup dan kehilangan tumpuan.

Caranya, berpuas hati untuk minum kopi sekurang-kurangnya seminggu sebelum hari D hari, jika anda sudah tahu bila anda akan terlambat. Semasa hari sebelum tidur lewat, anda boleh minum secawan kopi sebelum tidur. Minum kopi sebelum tidur nipis akan menghilangkan kesan inersia tidur, aka menyala selepas bangun. Semasa bersabar, gantikan cawan kopi hangat anda dengan segelas air yang besar.

Kafein mempunyai kesan sebenar dan kadang-kadang berguna pada otak anda. Walau bagaimanapun, jika anda mengambil kafein secara teratur dan berkali-kali, sepanjang masa badan dan minda anda membina imuniti kafein, maka kesannya tidak akan optimum apabila anda memerlukannya pada masa yang penting.

4. Makanan ringan tinggi protein

Badan anda memerlukan sesuatu untuk dibakar supaya anda dapat bertahan sepanjang malam, terutama jika anda melakukan kerja yang memerlukan kerja otak yang intensif, seperti membuat projek tesis atau pejabat. Snek adalah idea yang baik.

Tetapi, jangan pilih yang salah. Gula, coklat dan makanan segera dimasukkan sebagai makanan yang mengandungi gula dan karbohidrat ringkas. Gula dan karbohidrat mudah boleh membantu menyediakan tenaga tambahan, tetapi ia tidak akan bertahan lama, dan ia akan membuat anda mengantuk. Makan makanan karbohidrat yang tinggi telah ditunjukkan untuk membuat anda berasa lembap kerana pelepasan tahap serotonin yang tinggi di otak.

Pilih makanan ringan yang boleh memberikan tenaga tahan lama yang mengandungi protein tulen, seperti protein shake, yoghurt Yunani dan topping buah, atau hirisan buah apel di atas mentega kacang.

5. Jangan duduk diam, bergerak aktif!

Sekiranya anda bekerja di meja, sering bangun dan berjalan-jalan sebentar. Melaporkan dari WebMD, berjalan kaki selama 10 minit meningkatkan tenaga yang diperlukan untuk dua jam ke depan, berbanding dengan memakannya bar tenaga atau bar coklat. Oleh itu, beristirahat setiap kali anda mula merasa mengantuk dan berjalan ke dapur untuk mengambil makanan ringan yang sihat kawan-kawan anda.

Bukan sahaja berjalan, anda juga boleh melakukan senaman ringan (contohnya tali melompat, push-up, atau duduk-duduk) atau hanya menghulurkan selama 10-15 minit setiap 45 minit untuk membantu tubuh membawa oksigen ke saluran darah, otak, dan otot anda.

Apabila anda menggunakan tenaga fizikal, tubuh menghantar isyarat ke otak untuk mengingatkan otak agar tetap fokus dan berjaga-jaga, supaya tidak hanyut. Di samping itu, penyelenggaraan oksigen ke otak yang dikekalkan akan membantu keupayaan otak anda untuk belajar dan menyimpan maklumat, dan meningkatkan pemikiran kreatif.

6. Laraskan suhu bilik

Suhu bilik yang paling sesuai untuk anda tidur ialah 18-20ºC. Jika anda ingin menjadi celik sepanjang malam, laraskan suhu bilik supaya ia tidak terlalu sejuk tetapi juga tidak membuatnya berpeluh. Tingkatkan suhu AC ke 23-25ºC, atau pakai pakaian tebal sedikit. Suhu ini sesuai untuk memastikan anda berjaga-jaga dan juga mencegah keletihan kerana terlalu panas.

Tidak apa-apa untuk meninggikan kadangkala untuk melakukan apa yang diperlukan. Tetapi, jangan membuatnya kekal sebahagian daripada rutin harian anda. Dapatkan tidur malam yang baik untuk mencapai produktiviti yang optimum supaya anda tidak perlu bermalam sepanjang malam.

BACA JUGA:

• Apa yang dilakukan oleh tubuh semasa terlambat?
• Kejayaan tetap sepanjang malam, kemudian bagaimana?
• Sukar untuk memberi tumpuan dan kebimbangan di pejabat, mengatasi cara ini