Ayo, Cuba 6 Pergerakan Peregangan Sebelum Tidur Untuk Lebih Bunyi

Kerap kesulitan tidur, walaupun tidur merasakan kurang bunyi? Jika ya, mungkin sekarang adalah masa yang sesuai untuk anda cuba melakukan yoga atau tai chi, yang menurut kajian terbaru dari Kajian Perubatan Tidur dapat membantu anda tidur lebih cepat dan nyenyak. Walau bagaimanapun, jika anda mahu kaedah yang lebih pendek, anda boleh meregangkan sebelum tidur. Apakah maksud dan bagaimana anda melakukannya? Berikut adalah kajian semula.

Faedah regangan sebelum tidur

Seperti pergerakan sukan, pergerakan peregangan sebelum tidur akan membantu memusatkan fikiran anda pada gerak isyarat dan pengaturan pernafasan. Secara tidak langsung, pemikiran tentang tekanan dan perkara-perkara yang tidak menyenangkan yang berlaku hari ini akan dilupakan.

Peregangan sebelum tidur boleh membantu melegakan otot yang tegang, sambil mencegah kekejangan tidur yang sering membuatkan anda bangun pada waktu malam.

Pelbagai gerakan peregangan sebelum tidur

1. Duduk ke hadapan

Pergerakan ini akan membantu melegakan kaki, paha, belakang dan otot bahu.

Bagaimana:

1. Duduk di hadapan kedudukan kaki lurus ke hadapan dan kedua-dua tangan dibangkitkan.
2. Arahkan badan anda ke depan dengan tangan anda masih sama (lihat gambar), seolah-olah anda sedang mencium lutut anda.
3. Jika belakang anda menyakitkan, bengkokkan lutut anda sedikit atau sokongan di bahagian bawah lutut untuk menggunakan tekanan.
4. Pegang kedudukan ini selama 5 minit.

2. Bawa pelukan

Dengan melakukan gerakan peregangan ini sebelum tidur, ia dapat melegakan otot-otot belakang. Terutama bagi anda yang mengadu rasa sakit di bahu dan belakang kerana mereka sering membawa beban berat atau kedudukan duduk yang salah.

Bagaimana:

1. Berdiri dengan kedua-dua tangan terbuka lebar, kemudian nafas panjang.
2. Keluarkan perlahan-lahan, sambil melangkah tangan ke belakang (lihat gambar).
3. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
4. Teruskan dengan meregangkan kedua-dua tangan ke belakang, sambil menarik nafas panjang.
5. Ulangi lengan silang dan buang nafas perlahan-lahan.
6. Adakah ini bergantian sehingga kira-kira 7 kali.

3. Neck Stretches

Mahu meringankan otot kepala, leher dan bahu tegang? Pergerakan peregangan ini sebelum tidur adalah betul untuk dilakukan!

Bagaimana:

1. Duduk atau berdiri dengan tubuh anda tegak, kemudian angkat tangan anda di sekitar kepala anda untuk memegang telinga kiri anda.
2. Masih dalam kedudukan yang sama, condongkan kepala anda untuk hampir menyentuh bahu kanan anda.
3. Pegang kedudukan selama 8 saat, kemudian ulangi di sebaliknya.
4. Sekiranya anda mempunyai, ganti gerakan lain dengan meletakkan dagu di dada anda dan tahan selama 8 saat.
5. Kembali ke kedudukan asal (kepala dan badan berserenjang), kemudian ulang gerakan sebelumnya hingga kira-kira 5 kali.

4. Pose kanak-kanak

Selain membantu tubuh menjadi lebih santai, mengawal pernafasan, dan mengurangkan tekanan, pergerakan badan ini juga boleh membantu mengusir kesakitan dan kekakuan pada otot-otot belakang, bahu dan leher.

Bagaimana:

1. Duduk dengan lutut anda menyentuh lantai, dan pantat anda berehat di tumit anda,
2. Bersantai lutut dan kaki di atas lantai, kemudian biarkan badan anda berbaring di bahagian depan dengan wajah anda menghadap lantai (lihat gambar).
3. Panjangkan tangan anda ke hadapan untuk melegakan otot-otot bahu dan tangan anda. Untuk menjadi lebih selesa, anda boleh menggunakan bantal yang diletakkan di bawah paha atau muka untuk memberi lebih banyak tenaga.
4. Ambillah nafas panjang, kemudian keluarkan perlahan-lahan.
5. Pegang kedudukan ini selama 3-5 minit.
6. Pergerakan seperti ini boleh dilakukan di antara peregangan peregangan sebelum tidur lain untuk memberikan sedikit rehat untuk badan.

5. Kaki ke dinding

Tujuan pergerakan ini adalah supaya punggung, bahu, dan leher yang sering merasa kaku dan sakit dapat lebih selesa semasa tidur.

Bagaimana:

1. Bersantai dengan kedudukan kedua-dua kaki yang dibangkitkan dan ditekan ke dinding.
2. Letakkan pinggul dan kakinya di dinding, kemudian pilih sejauh mana tembok adalah keselesaan.
3. Untuk menjadi lebih selesa, anda boleh meletakkan bantal di bawah pinggul anda.
4. Letakkan tangan anda dalam kedudukan yang selesa, boleh berada di sisi badan (lihat gambar).
5. Pegang kedudukan ini sehingga 5-8 minit.

6. Menambatkan sudut terikat

Selepas hari yang melelahkan, melakukan senaman regangan dapat membantu mengurangkan ketegangan pada otot pinggul dan sekitar pangkal paha. Terutama jika anda sering menghabiskan waktu sepanjang hari.

Bagaimana:

1. Duduk di atas lantai dengan kedudukan kedua-dua kaki bertemu antara satu sama lain. Kaki automatik akan membengkok dan membuka lebar.
2. Perlahan, bawa kembali badan anda sehingga punggung anda berada di atas lantai (lihat gambar). Jika perlu, gunakan bantal di bawah lutut untuk menjadikannya lebih selesa.
3. Letakkan tangan anda dalam kedudukan yang selesa, boleh berada di sisi badan.
4. Ambillah nafas panjang, dan terasa kelonggaran dari pinggang dan peha.
5. Pegang pergerakan ini sehingga 5-8 minit.

Juga Baca:

• 4 Pergerakan Peregangan Ini Hanya Membawa 5 Minit Setiap Hari
• 6 Menggalakkan Pergerakan Stretch untuk Mengatasi Saraf Sakit Nyeri
• 8 Jenis Latihan Peregangan Kaki yang Boleh Anda Lakukan di Rumah