Pelbagai Sumber Vitamin D Selain Sinaran Matahari

Berdasarkan keputusan kajian yang diterbitkan dalam Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutic, para penyelidik menganggarkan bahawa hampir 50% orang di seluruh dunia kekurangan vitamin D. Walaupun vitamin ini adalah salah satu vitamin penting yang diperlukan oleh tubuh, anda tahu! Teruskan, lihat manfaat dan sumber vitamin D di bawah.

Faedah vitamin D untuk badan

Sebelum mengetahui di mana anda boleh mendapatkan vitamin D, adalah baik untuk memahami manfaat vitamin ini untuk kesihatan. Berikut adalah beberapa manfaat vitamin D lain yang anda tidak terlepas.

1. Mengekalkan kesihatan tulang

Vitamin D adalah salah satu vitamin penting yang diperlukan oleh tubuh. Tubuh memerlukan vitamin ini untuk menyerap kalsium dan meningkatkan pertumbuhan tulang. Tanpa pengambilan vitamin D yang mencukupi, badan anda tidak boleh membentuk hormon calcitriol yang mencukupi untuk menyerap kalsium daripada makanan. Akibatnya, tubuh anda mengambil kalsium dari tulang.

Jika ini berlaku secara berterusan, tulang anda akan menjadi lebih lemah dan mengakibatkan penyakit tulang seperti osteoporosis dan riket. Jangan berhenti di sana, pelbagai kajian juga mendapati pengambilan vitamin D dan kalsium yang mencukupi dapat membantu mengurangkan risiko patah tulang.

2. Mencegah kanser

Menurut kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Persatuan Perubatan Amerika, para penyelidik mendapati bahawa vitamin ini berpotensi untuk menghambat pertumbuhan sel-sel kanser di dalam badan. Kajian-kajian lain juga mendapati bahawa vitamin ini boleh mengubah gen yang mengawal keradangan, kematian sel dan percambahan sel, dan mengganggu hormon pertumbuhan IGF-1 dan hormon-hormon lain yang mencetuskan pertumbuhan tumor..

Vitamin ini juga diketahui dapat memperbaiki kerosakan DNA, meningkatkan sistem imun, dan menghalang angiogenesis, yang merupakan bahan yang berperanan penting dalam pertumbuhan dan penyebaran sel-sel kanser.

3. Kawal gula darah

Berdasarkan kajian, vitamin ini diketahui membantu meningkatkan kepekaan tubuh terhadap insulin, sehingga mencegah rintangan insulin. Rintangan insulin sendiri sering merupakan tanda awal diabetes jenis 2.

Sesetengah saintis juga percaya bahawa vitamin Stau dapat membantu mengawal pengeluaran insulin di pankreas.

4. Membantu pertumbuhan dan perkembangan janin

Semasa mengandung, seorang wanita berisiko kehilangan kalsium kerana keperluan janin dalam rahim dan peningkatan perbelanjaan kalsium melalui air kencing. Lebih buruk lagi, keadaan ini akan terus meningkat dengan peningkatan usia kehamilan.

Pelbagai kajian telah menunjukkan bahawa wanita yang tidak mempunyai pengambilan vitamin ini semasa kehamilan lebih terdedah kepada preeklampsia, kelahiran preterm, diabetes melahirkan, dan jangkitan vaginosis bakteria. Oleh itu, penting bagi wanita untuk memenuhi keperluan vitamin D semasa hamil.

5. Menurunkan tekanan darah

Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa vitamin ini boleh memainkan peranan dalam menurunkan tekanan darah. Terutama bagi mereka yang berisiko mengalami hipertensi atau mereka yang memilikinya.

Satu kajian mendapati bahawa orang tua dengan hipertensi yang diberikan pengambilan vitamin D biasa diketahui mempunyai tekanan darah sistolik yang lebih rendah dan tekanan darah diastolik. Kajian yang sama juga mendapati bahawa pemberian vitamin D dan kalsium bersama-sama menyebabkan pengurangan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih besar.

Walau bagaimanapun, kajian lanjut diperlukan dengan liputan yang lebih luas dan penunjuk yang lebih spesifik untuk memastikan manfaat vitamin D yang satu ini.

Sumber utama vitamin D berasal dari sinar matahari

Badan anda akan menghasilkan vitamin ini secara automatik apabila terdedah kepada cahaya matahari dengan menukarkan kolesterol ke kulit menjadi calcitriol (vitamin D3). Vitamin ini adalah satu lagi bentuk vitamin D yang akan disalurkan terus ke hati dan buah pinggang untuk menghasilkan vitamin yang diperlukan oleh badan.

Berapa lamakah anda perlu berjemur, dan masa masa yang terbaik?

Kerana risiko kanser kulit, tidak ada cadangan rasmi mengenai berapa atau berapa lama anda perlu terdedah kepada cahaya matahari. Tetapi menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), anda hanya perlu terdedah kepada cahaya matahari selama sekurang-kurangnya 5 hingga 15 minit di tangan, muka dan muka anda, sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu tanpa menggunakan pelindung matahari, terutama bagi anda yang mempunyai kulit putih pucat.

Dalam satu kajian yang dilakukan terhadap wanita tua di Jakarta, Indonesia, didapati cahaya intensiti tertinggi UVB antara 11 pagi dan 1 petang. Tetapi untuk menjadikannya lebih selesa, wanita dinasihatkan supaya berjemur pada pukul 9 pagi. Dan ternyata pendedahan matahari kepada kulit muka dan lengan selama 25 minit, pada 9 pagi, 3 kali seminggu dapat meningkatkan kadar vitamin D pada wanita Indonesia.

Jadi, anda tidak perlu 'membakar' kulit anda berjam-jam untuk mendapatkan vitamin ini. Kerana kulit terdedah kepada cahaya matahari untuk waktu yang singkat, dapat menghasilkan jumlah vitamin D yang diperlukan oleh tubuh untuk keperluan sehari-hari.

Berapa banyak pengambilan vitamin D diperlukan setiap hari?

Sebelum mengetahui sumber makanan yang mengandung vitamin D, mula-mula mengetahui pengambilan yang sesuai setiap hari vitamin ini yang disarankan di AKG di Indonesia:

Dilahirkan hingga 1 tahun - 200 IU (5 mcg / hari)
1 tahun hingga 64 tahun - 600 IU (15 mcg / hari)
Lebih daripada 64 tahun - 800 IU (20 mcg / hari)
Wanita hamil dan menyusu - 600 IU (15 mcg / hari)

Pelbagai sumber vitamin D selain dari cahaya matahari

Matahari memang merupakan sumber utama pengeluaran vitamin D dalam tubuh. Tetapi, bagi anda yang benar-benar tidak mempunyai masa yang cukup untuk hanya berjemur dalam pendedahan matahari atau kerana faktor cuaca tidak menyokong, anda boleh mencari pelbagai sumber vitamin lain dari makanan yang anda makan sehari-hari.

Berikut adalah pelbagai makanan yang merupakan sumber terbaik vitamin D:

Minyak ikan kod ikan
Salmon
Tuna
Sardin
Mackerel
Kuning telur
Hati lembu
Cendawan butang
Susu
Bijirin diperkaya dengan vitamin D
Udang
Caviar

Selain pelbagai makanan dan minuman yang disebutkan di atas, anda juga boleh mendapatkan pengambilan vitamin ini daripada makanan tambahan. Bagi sesetengah orang, suplemen vitamin D boleh membantu menyediakan vitamin yang diperlukan oleh badan. Jangan lupa, sebelum mengambil makanan tambahan, berunding dengan doktor terlebih dahulu untuk mendapatkan arahan mengenai penggunaan suplemen ini dengan betul.

Juga Baca:

Kekurangan Vitamin D? Berhati-hati, Anda Boleh Memiliki Kegagalan Jantung
Berapa Lama Dapat Membawa Dapatkan Cukup Vitamin D?
Kepentingan Vitamin D untuk Pertumbuhan Kanak-Kanak