Sukan Terbaik untuk Kesihatan Bone untuk Kanak-kanak, Belia dan Dewasa

Tulang adalah organ utama yang membentuk tubuh yang dapat tumbuh dan berkembang, tetapi tulang cenderung kehilangan massa secara perlahan ketika seseorang memasuki usia 30 tahun. Ini mewujudkan risiko penyakit tulang yang lebih tinggi seperti osteoporosis.

Gangguan ini juga boleh terjadi lebih awal sebelum seseorang memasuki usia tua, bergantung kepada pengambilan dan seks yang berkhasiat, di mana wanita lebih berisiko mengalami penurunan massa tulang daripada lelaki. Walau bagaimanapun, ada cara untuk menguatkan tulang dan melambatkan kehilangan jisim tulang, salah satunya adalah untuk senaman secara rutin untuk kesihatan tulang.

Bagaimana senaman menjejaskan kesihatan tulang

Tulang adalah organ yang terus tumbuh semula. Ia tumbuh melalui mekanisme melepaskan tisu tulang tua (osteoklas) dan pembentukan tisu tulang baru (osteoblas). Kedua-dua mekanisme ini sangat dipengaruhi oleh tekanan yang diterima oleh tulang ketika berolahraga.

Tekanan semasa bersenam berasal dari berat yang berterusan, dan juga penguncupan otot apabila menjalankan aktiviti yang dilakukan oleh berdiri, seperti berjalan atau berjalan. Tekanan ini menyebabkan tulang melepaskan tisu lama dan membentuk tisu baru.

Tanggapan untuk membentuk tisu tulang baru sangat bergantung pada tahap kecergasan seseorang, dan biasanya berlaku perlahan-lahan, supaya latihan kekerapan yang lebih kerap diperlukan untuk menjaga kesihatan tulang. Pemakanan yang mencukupi juga memberi kesan kepada kelajuan pertumbuhan semula tulang, di mana badan memerlukan kalsium, vitamin D, vitamin K2 dan magnesium. Tetapi pada masa dewasa hingga ke usia tua, kedua-dua senaman dan pemakanan tetap bertindak sebagai faktor yang melambatkan kehilangan tulang.

Kesan senaman pada kesihatan tulang juga dipengaruhi oleh usia

Mengekalkan kesihatan tulang adalah usaha jangka panjang yang bermula sejak usia pertumbuhan dan kanak-kanak. Tempoh pertumbuhan tulang utama berlaku semasa kanak-kanak sehingga seseorang memasuki usia 20-25 tahun, dan kekuatan tulang dipengaruhi oleh tahap aktiviti fizikal semasa zaman kanak-kanak.

Satu kajian dalam sekumpulan remaja di bawah usia 21 tahun menunjukkan bahawa mereka yang kurang aktif pada usia kanak-kanak mempunyai ketumpatan tulang yang jauh lebih rendah semasa remaja. Tahap kepadatan tulang semasa remaja adalah penting dalam mencegah kehilangan tulang pada orang dewasa. Para penyelidik juga mendapati bahawa aktiviti tidak aktif (kekurangan pergerakan) berkait rapat dengan jisim tulang yang rendah semasa remaja.

Pada usia pertumbuhan atau sebelum memasuki usia enam tahun, seorang kanak-kanak harus aktif sepanjang hari. Walaupun umur enam tahun sehingga akhir usia pubertas atau sekitar umur 12 tahun, seorang kanak-kanak harus aktif sekurang-kurangnya 60 minit sehari. Secara aktif bergerak dan melakukan jenis senaman yang dapat menguatkan kesihatan tulang harus dilakukan hingga sekitar pertengahan tahun 20-an ketika tulang masih dapat mengalami proses penguatan.

Selepas tulang berhenti mengalami proses pengukuhan, kepadatan tulang umumnya berkurangan pada pertengahan 30-an kepada orang tua. Mengekalkan aktif dan mendapatkan nutrisi yang mencukupi untuk tulang adalah penting untuk mengekalkan kesihatan tulang pada masa dewasa, tetapi anda perlu memberi perhatian kepada jenis latihan yang dilakukan

Orang dewasa yang tidak aktif dalam aktiviti fizikal pada usia muda akan lebih berisiko jatuh dan patah semasa bersenam. Kemudian, anda harus mengelakkan jenis sukan yang boleh menyebabkan tekanan yang berlebihan atau menghendaki mereka memegang beban yang terlalu berat pada bahagian-bahagian tertentu badan.

Jenis latihan untuk kesihatan tulang

Jenis senaman atau aktiviti fizikal yang baik untuk tulang adalah latihan yang memicu tulang dan otot untuk memegang berat badan secara keseluruhan atau beban tambahan yang lain semasa bergerak. Beberapa contoh aktiviti yang boleh mengukuhkan tulang dan otot berdasarkan kumpulan umur termasuk:

Di bawah umur 6 tahun

Jenis aktiviti yang boleh mencetuskan perkembangan tulang adalah:

Merangkak
Naik
Berjalan dan berjalan aktif
Bermain melompat

Umur kanak-kanak, remaja dan dewasa di bawah 35 tahun

Umur ini memerlukan aktiviti yang dapat menguatkan dan mengekalkan kesihatan tulang yang dilakukan sekurang-kurangnya 3 hari seminggu. Aktiviti-aktiviti ini termasuk:

Berjalan atau berjoging
Melompat tali
Sukan bola; bola keranjang, bola sepak, hoki, ragbi, bola tampar, dll.
Gimnastik
Berat badan dengan berat badan; tekan-up, push-up, squats
Aerobik
Berat angkat
Panjat tebing
Seni bela diri
Sukan dengan rakaman: badminton dan tenis
Aktiviti menari

Umur lebih dari 35 tahun

Ini adalah masa apabila kehilangan jisim otot berlaku secara semula jadi sehingga memerlukan jenis kegiatan yang dapat menjaga kesehatan tulang, dan dilakukan sekurang-kurangnya 2 hari seminggu. Aktiviti-aktiviti ini termasuk:

Secara aktif terlibat dalam melakukan kerja rumah, bekerja, membawa barangan membeli-belah
Berjalan pantas dan naik tangga
Latihan ketahanan dengan berat
Latihan fleksibiliti
Aktiviti berkebun

Aktiviti yang boleh dilakukan oleh orang dewasa lebih daripada 35 pada umumnya juga dipengaruhi oleh tahap kecergasan, sehingga mereka cenderung aman melakukan hal-hal lain dengan intensitas yang lebih tinggi. Tetapi jika anda menghadapi risiko mengalami fraktur atau osteoporosis, elakkan menggerakkan badan anda dengan jangkauan yang melampau dan melakukan aktiviti dengan tekanan atau kesan minimum pada badan.

Juga Baca:

3 Cara Memelihara Kesihatan Tulang
Berapa lama aktiviti fizikal yang diperlukan untuk kanak-kanak dan remaja?
Berapa Banyak Aktiviti Fizikal Perlu Keperluan Orang Lama?