Sukan Adakah Terlalu Panjang Itu Tidak Perlu. Inilah sebabnya

Tidak mempunyai masa untuk bersenam adalah salah satu daripada banyak sebab seseorang tidak aktif dalam aktiviti fizikal. Sebenarnya, sebarang aktiviti boleh dijalankan dan memberi manfaat kepada kesihatan. Perkara yang paling penting adalah bergerak aktif.

Latihan yang mencukupi tidak terlalu lama. Cadangan untuk aktiviti fizikal global adalah bergerak aktif atau melakukan kerja fizikal seperti berjalan, berkebun, atau membersihkan rumah selama 150 minit seminggu atau 30 minit selama lima hari seminggu. Lebih lama dan kerap, lebih baik untuk kesihatan. Jika anda ingin membakar kalori semasa cuba menurunkan berat badan, maka anda perlu meningkatkan intensiti aktiviti fizikal yang meningkatkan prestasi jantung seperti kardio atau bergerak lebih lama.

Setiap minit badan anda bergerak secara aktif, ia telah dikira "sukan"

Bagi ramai orang, menghabiskan masa 30 minit sehari untuk aktiviti fizikal mungkin sukar kerana kehidupan yang sibuk. Bergerak aktif seperti berjalan kaki, menaiki tangga, atau melompat tali kurang dari 10 minit juga mempunyai kesan positif terhadap kesihatan dan jika dilakukan dengan pengumpulan 30 minit sehari, itu bermakna anda telah memenuhi aktivitas fizikal yang mencukupi setiap hari.

Penyelidikan oleh Jessie Fan menunjukkan bahawa aktiviti fizikal kurang dari 10 minit juga mempunyai kesan ke atas penurunan berat badan supaya ia dapat mencegah obesiti. Sebagai contoh, apabila anda berjalan dari tempat letak kereta ke bilik kerja atau berjalan keluar dari bilik setiap 30 minit, anda sudah cenderung untuk menjadi lebih aktif di tempat kerja dan ini lebih baik daripada tiada aktiviti fizikal sama sekali.

Meningkatkan keamatan, bukan masa

Keamatan sukan adalah satu penentu kecukupan aktiviti fizikal. Ini diukur dengan peningkatan dalam isipadu oksigen yang dihirup dan dimetabolisme ke maksimum, atau dikenali sebagai VO2 max. Sekiranya anda bersenam, anda memerlukan lebih banyak udara, yang bermaksud bahawa terdapat peningkatan intensitas aktiviti fizikal, biasanya ini dapat diperhatikan apabila anda sedang menjalani kardio.

Bersenam dengan intensiti yang tinggi dalam tempoh masa yang lebih singkat akan menjadi kesan yang sama seperti bersenam dengan intensiti sederhana untuk masa yang lama. Contohnya, anda meluangkan masa selama 30 minit, jadi berjalan selama 15 minit akan memberi kesan yang sama pada kesihatan, lebih baik lagi. Lebih baik lagi, dengan meningkatkan keamatan, anda boleh menjimatkan masa untuk bersenam.

Mengapa aktiviti fizikal dalam masa yang singkat sebenarnya boleh menjadi lebih sihat

Meningkatkan keupayaan VO2 max adalah matlamat utama aktiviti fizikal, dan kesan ini juga boleh diperolehi oleh aktiviti fizikal dalam masa yang singkat. Satu kaedah latihan dalam masa yang singkat adalah Latihan Intensiti Tinggi Interval (HIIT). Bukan sahaja meningkatkan kapasiti metabolik oksigen, HIIT juga boleh meningkatkan kepekaan insulin dan tulang dan otot yang sihat.

Keputusan penyelidikan oleh Foster dan rakan sekerja menunjukkan bahawa HIIT secara signifikan meningkatkan jumlah maksimum oksigen yang dihirup dan dimetabolisme, berbanding dengan tempoh latihan intensiti sederhana. HIIT boleh meningkatkan fungsi dan kesihatan kardiovaskular orang yang sihat yang aktif atau kurang aktif dalam sukan, walaupun dalam pesakit HIIT penyakit jantung adalah salah satu usaha pemulihan untuk meningkatkan kemampuan jantung untuk menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh.

Bagaimana untuk melakukan aktiviti fizikal intensiti yang tinggi dalam masa yang singkat

Untuk memberi kesan positif kepada kesihatan, aktiviti fizikal intensiti tinggi boleh dilakukan dalam masa kira-kira 10 minit. Dalam kaedah HIIT, apa yang perlu dipertimbangkan adalah meningkatkan keamatan maksimum, diikuti dengan berehat dan bermula dengan selang masa seterusnya sehingga 10 minit. Ini boleh dilakukan dalam pelbagai aktiviti fizikal seperti berjalan, berjoging, dan berbasikal. Lakukan aktiviti dengan kitaran pergerakan maksimum dan berehat selama 60 minit setiap kitaran.

Kaedah lain adalah melakukan beberapa pergerakan yang memerlukan kekuatan otot dan menahan berat badan selama 10 minit. Tidak semua pergerakan mempunyai keamatan yang tinggi sehingga tidak semestinya berkesan jika dilakukan dalam waktu yang singkat. Berikut adalah beberapa jenis pergerakan yang boleh dilakukan selama 10 minit dan disyorkan oleh pakar kecergasan, Greenfield dan Dodwell:

Melompat bicu 50 kali
Lakukan seberapa banyak push-up atau sekurang-kurangnya 15 kali
Gerak pergerakan, terbalik lunges, dan menurun 15 kali
Pergerakan angkat berat seperti deadlifts dan / atau tekan tekan 10 hingga 12 kali
Planking selama 30 saat setiap sesi

Pilih lima hingga enam gerakan dan lakukan sehingga 30 sesi dalam 10 minit. Secara aktif menjalankan pergerakan ini, tahap metabolisme oksigen dapat meningkat, dan ini mempunyai kesan yang lebih baik daripada jangka intensiti rendah jangka panjang.

BACA JUGA:

Sukan Berkesan dalam 7 Minit: Panduan Latihan 7 Minit
Mengapa Sukan Cardio Kurang Berkesan dalam Menghapuskan Perut Lemak?
Mengapa Sukan Morning Harus Dilakukan Sebelum Sarapan