7 Tips untuk Diet Hayat Sihat

Sekurang-kurangnya 3 kali sehari, anda melakukan sesuatu yang dapat membantu menjaga hati anda, yang sedang makan!

Semua makanan dan makanan ringan memberi kesan kepada berat badan, tekanan darah, dan kolesterol. Dan itu semua memberi kesan kepada hati anda.

Jadi kali anda makan, gunakan tujuh taktik pintar ini.

1. Buat lezat

Kejutan: makanan yang baik untuk anda juga boleh menjadi lazat! Jika anda perlu membuat perubahan besar dalam diet anda untuk kesihatan jantung, luangkan masa untuk mencari apa yang menjadi pilihan terbaik. Anda mungkin mendapati makanan yang anda sukai, atau cara yang lebih sihat untuk menyediakan makanan anda (seperti memanggang bukan menggoreng).

"Apabila kita menyukai apa yang kita makan, perubahan akan berkemungkinan besar bertahan lama," kata Lori Rosenthal, ahli diet di Pusat Kesihatan Montefiore, New York.

2. Hidangkan buah-buahan dan sayur-sayuran terlebih dahulu

Buat peraturan ini untuk diet baru anda: sayur-sayuran mesti mengisi sekurang-kurangnya separuh plat anda. Anda juga akan mendapat banyak nutrien untuk mengekalkan kesihatan jantung anda.

"Vitamin juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik seperti kalium, yang dapat mengawal tekanan darah," kata Alison Massey, pakar pemakanan di Pusat Perubatan Mercy di Baltimore.

Sayur-sayuran dan buah juga mengandungi serat, yang berfungsi untuk memacu kolesterol akut "buruk" LDL, dan baik untuk gula darah anda. Serat juga membantu anda merasa lebih lama, yang bermaksud anda makan kurang.

3. Cuba gandum baru

Bagaimana dengan mencuba quinoa dengan ayam untuk malam ini? Atau farro (saudara gandum) dengan ikan?

Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda perlu makan lebih banyak gandum gandum. Jenis gandum ini mempunyai serat yang membantu menurunkan kolesterol "buruk" LDL. Whear keseluruhan juga mempunyai vitamin dan mineral seperti besi yang membantu membawa oksigen dalam darah anda.

Anda mempunyai banyak pilihan. Anda boleh menggantikan nasi putih dengan nasi perang, atau masak dengan oat mentah daripada oat segera.

4. Pilih lemak yang lebih baik

"Kita semua memerlukan lemak dalam makanan kita," kata Alice H. Lichtenstein, pengarah di Makmal Pemakanan Kardiovaskular di Tufts University. Tetapi jenis lemak yang anda makan adalah penting.

Hadkan lemak tepu yang biasanya anda hadapi dalam daging merah dan produk tenusu. Elakkan lemak trans, seperti "minyak yang dihidrogenkan sebahagian" dalam makanan kalengan kerana ini boleh meningkatkan "buruk" kolesterol.

Anda juga boleh mengehadkan bahagian daging anda.

"Pilih produk tenusu rendah lemak atau lemak supaya anda mendapat manfaat protein dan kalsium daripada kurang kalori dan lemak," kata Rosenthal.

Lemak tak tepu adalah pilihan yang lebih baik. Anda boleh menemuinya dalam minyak kedelai, walnut, dan kuaci. Dalam jumlah yang kecil, ini dapat menurunkan kadar kolesterol anda. Tetapi mereka masih mempunyai banyak kalori, jadi jangan terlalu banyak makan.

Juga, makan ikan berminyak dua kali seminggu seperti salmon atau tuna (albacore), yang mengandungi asid lemak omega-3 yang tinggi.

5. Mengendalikan hawa nafsu anda

Sulit untuk mengelakkan gula dan garam kerana badan kita diprogramkan untuk menginginkannya. Tetapi jika anda makan terlalu banyak, ini hanya masalah.

Lebih banyak gula bermakna lebih banyak kalori.

"Wanita mesti menghadkan gula, termasuk versi 'sihat' seperti madu, tidak lebih dari 6 sudu sehari. Dan bagi lelaki, tidak lebih daripada 9 sudu teh, "kata Massey.

Perhatikan juga apa yang anda minum. Soda dan teh manis adalah salah satu sumber gula yang sering diminum oleh ramai orang.

Juga, terlalu banyak garam akan meningkatkan tekanan darah anda, dan meletakkan lebih banyak tekanan pada hati anda. Hadkan pengambilan garam anda kepada satu sudu teh garam setiap hari (yang mengandungi 2,300 mg natrium). Tetapi, kebanyakan kita mengambil dua kali lebih banyak daripada itu. Dan sesetengah orang, termasuk mereka yang mempunyai penyakit jantung, mempunyai had yang lebih kecil sebanyak 1,500 miligram setiap hari. Tanya doktor anda apa yang baik untuk anda.

Sekiranya anda boleh memasak sendiri lebih kerap, cobalah. Dengan cara itu, anda boleh mengawal jumlah garam dalam makanan anda.

6. Pilih protein anda

Daging merah boleh menjadi sebahagian daripada diet jantung yang sihat, "selagi anda memberi perhatian kepada saiz bahagian, pilih kepingan bukan lemak, dan perhatikan bagaimana ia disajikan," kata Lichtenstein. Sebagai contoh, masih membuat makanan tumbuhan (seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan gandum) sebagai bahagian utama makanan anda, dan makan daging panggang bukan goreng.

Jangan makan lebih daripada 6 auns daging setiap hari, kira-kira saiz dua dek kad bermain. Dan ingat: Anda juga boleh mendapat protein dari ikan, kacang, biji, dan sumber lain.

7. Hadkan alkohol

"Alkohol boleh meningkatkan kolesterol" baik "dan mengelakkan bekuan darah, tetapi hanya jika diambil sedikit," kata Misha Biden, pakar diet di Scripps Clinic Center Management Weight.

Had yang sihat untuk lelaki adalah maksimum dua gelas sehari dan satu gelas untuk wanita.

Jika anda minum lebih banyak daripada itu, alkohol boleh meningkatkan tekanan darah anda, jenis lemak darah yang disebut triglycerides, dan risiko anda untuk obesiti dan strok. Alkohol juga meningkatkan risiko beberapa jenis kanser.

Jadi, jika anda tidak minum alkohol, jangan mulakan.