5 Tips untuk Mengendali Sukan Semasa Puasa
Ramadan adalah bulan yang unik di mana umat Islam wajib berpuasa dari subuh hingga matahari terbenam. Antara masa ini, kira-kira 13 jam, tubuh tidak mendapat bekalan makanan dan minuman dari luar. Selain makan waktu, makanan yang dimakan semasa Ramadan biasanya berbeza dari biasa kerana terdapat tradisi makan makanan tertentu yang hanya terdapat di Ramadan, seperti kompot, tarikh dan es. Perubahan dalam diet ini boleh menjejaskan fungsi badan.
Ramai orang terus bersenam untuk mengekalkan tubuh mereka semasa Ramadan. Di samping itu, ada juga atlet yang terus berlatih dalam bulan Ramadan sebagai persediaan untuk persaingan. Sukan mempunyai pengaruh positif pada tubuh, termasuk menjaga tubuh badan yang sihat dan sihat. Bagaimanapun, bagaimana anda melakukan senaman yang baik di Ramadan? Apakah perkara-perkara yang mesti dipertimbangkan?
1. Masa sukan
Perkara pertama yang perlu dipertimbangkan adalah masa untuk bersenam. Ia tidak disyorkan untuk bersenam semasa waktu puasa. Seperti yang dilaporkan oleh laterational dan Islam, latihan tidak boleh dilakukan semasa berpuasa kerana ketika perut puasa kosong. Masa terbaik untuk bersenam di Ramadan adalah selepas berpuasa, kerana selepas memecahkan badan, tenaga mendapat kembali dari makanan dan minuman.
Walau bagaimanapun, ada juga yang berfikir bahawa masa terbaik untuk bersenam ialah apabila mereka berpuasa. Seperti yang dilaporkan oleh Kompas.com, Dr. Saptawati Bardosono berkata latihan itu perlu dilakukan 30-60 minit sebelum berpuasa kerana ia hampir dengan waktu makan. Ini seolah-olah sah bergantung pada kecergasan setiap individu. Ada orang yang boleh bersenam sambil berpuasa dan ada yang tidak bergantung pada tabiat orang yang melakukan sukan. Perkara yang paling penting ialah selepas bersenam, anda tidak merasa lemah, pening, atau pengsan. Kenali badan anda sendiri!
2. Latihan adalah baik apabila berpuasa
Seterusnya, apa yang harus anda perhatikan adalah jenis latihan. Adakah jenis senaman yang biasanya anda lakukan seperti biasa. Walau bagaimanapun, anda perlu melakukan ringan ke jenis latihan intensiti sederhana, seperti berjalan, berjoging, dan berbasikal. Adalah disyorkan agar tidak mencuba intensiti senaman yang lebih tinggi daripada yang biasanya anda lakukan kerana dikhuatiri bahawa tubuh tidak dapat melakukannya.
3. Pengambilan makanan diperlukan
Semasa Ramadan, tubuh diberikan dua kali makan, iaitu pada waktu subuh dan memecah puasa (waktu maghrib). Masa makan di Ramadan agak berubah berbanding hari biasa. Di samping itu, bahagian makanan juga boleh berubah. Walau bagaimanapun, cuba teruskan makanan yang sama seperti biasa, tidak berlebihan dan tidak berkurangan, dan juga makan pelbagai jenis makanan yang mengandungi karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral untuk memenuhi keperluan pemakanan badan.
Karbohidrat adalah tenaga utama untuk badan. Karbohidrat boleh memulihkan kadar glukosa darah semasa berpuasa. Makan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks dan serat (yang mempunyai indeks glisemik rendah) diperlukan kerana ia membantu melepaskan tenaga secara perlahan supaya tenaga dalam tubuh tidak berlari dengan cepat. Makan makanan yang mengandungi indeks glisemik yang rendah apabila memecah pantas bertujuan untuk meningkatkan rizab karbohidrat, sedangkan jika anda makan makanan yang mengandung indeks glisemik tinggi, kadar gula darah anda dengan cepat akan meningkat tetapi akan segera habis.
Penggunaan makanan yang mengandungi karbohidrat tinggi ketika memecah puasa untuk memaksimumkan rizab glikogen otot dan kemudian memakan makanan yang mengandung lemak tinggi pada subuh untuk memperlambat pencernaan sehingga perut tidak cepat kosong. Ini adalah strategi untuk mengurangkan rasa lapar semasa berpuasa dan juga mengekalkan tenaga sehingga latihan bermula.
Selain karbohidrat, protein juga diperlukan oleh badan. Makan makanan yang mengandungi protein tinggi, seperti ikan, daging dan telur. Protein adalah bahan yang diperlukan untuk pertumbuhan dan juga sebagai bahan pembina. Protein membantu memulihkan dan memperbaiki sel-sel otot yang rosak semasa bersenam.
4. Minum banyak
Dehidrasi boleh berlaku semasa bersenam terutamanya apabila ia panas. Oleh itu untuk mengelakkan perkara ini berlaku, pengambilan cecair ke dalam badan mesti dipertimbangkan. Pengambilan cecair yang dicadangkan ialah 1.5-2 liter sehari. Di samping itu, anda dinasihatkan untuk menghadkan aktiviti fizikal pada siang hari untuk mengelakkan dehidrasi. Bersenam yang menghasilkan banyak peluh pada siang hari manakala puasa boleh menyebabkan dehidrasi kerana cecair badan hilang melalui peluh.
5. Juga beri perhatian pada waktu tidur
Untuk menjaga tubuh anda sesuai dengan Ramadan, masa tidur mesti cukup. Dewasa memerlukan kira-kira 7-9 jam tidur sehari. Masa tidur yang kurang mampu mempengaruhi prestasi badan. Penangkapan kadang kala diperlukan untuk mengekalkan keadaan badan yang sihat.
Juga Baca:
- Sukan Semasa Puasa, Sebelum Terbuka atau Selepas Terbuka?
- Sebelum Pagi Sukan, Sarapan Baik Pertama Atau Tidak?
- 4 daripada Gerakan Sukan Terbaik Membuat Perut Flat
