8 Tips untuk Berpuasa Sihat untuk Orang dengan Osteoporosis

Anda pastinya berharap anda boleh melakukan puasa dengan lancar dan tidak mahu mempunyai penyakit yang menghalang penyembahan, termasuk osteoporosis. Orang yang mempunyai osteoporosis nampaknya harus menjalani beberapa petua khas supaya tubuh mereka sentiasa sihat dan tulang tetap kuat. Ingin berpuasa lancar dan kuat? Ikuti tip puasa berikut untuk osteoporosis.

1. Pilih makanan kaya vitamin D dan kalsium

Kalsium adalah mineral yang diperlukan oleh tubuh setiap hari untuk pelbagai fungsi, terutamanya untuk kekuatan tulang. Kalsium bertindak untuk mengekalkan kekuatan tulang dan gigi dan mengekalkan fungsi saraf dan pembekuan darah.

Kalsium apabila mengekalkan tulang dalam badan tidak berfungsi sendirian. Kalsium dengan vitamin D akan membantu mengekalkan kesihatan tulang keseluruhan. Vitamin D juga membantu menyerap kalsium dalam badan untuk mengekalkan kekuatan tulang.

Oleh itu, petua utama untuk puasa untuk osteoporosis adalah jangan lupa untuk memasukkan sumber makanan yang kaya dengan kalsium dan vitamin D ketika berbuka puasa, atau pada waktu subuh. Sumber kalsium dan vitamin D boleh didapati daripada pelbagai jenis makanan seperti:

Sumber makanan kalsium:

Susu, keju, yogurt
Sayuran hijau seperti brokoli, kubis
Kacang kedelai
Tauhu
Kacang, roti atau produk makanan kalsium lain yang diperkaya
Ikan, terutamanya tulang ikan seperti sardin atau makarel

Sumber makanan vitamin D:

Ikan berlemak seperti salmon, sardin dan makarel
Telur
Bijirin diperkaya dengan vitamin D
Susu diperkaya dengan vitamin D

Jika anda merasakan anda masih kekurangan pengambilan kalsium dan vitamin D, maka anda boleh mendapatkan alternatif lain dari suplemen lengkap yang mengandungi kedua-duanya.

2. Aktiviti aktif di luar rumah

Aktiviti dalam matahari juga penting bagi tubuh untuk mendapatkan vitamin D dari cahaya ultraviolet. Ini cahaya ultraviolet dari matahari akan merangsang pengeluaran vitamin D yang licin pada kulit. Vitamin D ini akan membantu penyerapan kalsium dalam badan dan mencegah kehilangan tulang lagi.

Jangan lupa bergerak di bawah matahari selama sekurang-kurangnya 15 minit sehari. Biarkan matahari pagi memberikan pendedahan kepada tangan, muka dan bahagian lain kulit.

3. Makan sumber protein dan lemak yang sihat

Protein dimasukkan dalam nutrien makro yang sangat penting untuk kesihatan tulang. Kerana protein adalah komponen utama yang membentuk tisu tulang di dalam badan. Oleh itu, pengambilan protein adalah penting untuk mengekalkan struktur tulang. Sumber protein yang baik boleh didapati, antara lain:

kacang dan produk (seperti tempe dan tauhu)
ikan
daging ayam
daging lembu
Telur
Susu

Selain protein, jangan lupa makanan yang baik. kerana bahan ini melarutkan vitamin D supaya mudah diserap oleh badan. Jika seseorang kurang lemak, jangan berharap banyak jika vitamin D akan berfungsi untuk membantu mengekalkan ketumpatan tulang.

Sumber lemak yang sihat yang baik untuk badan boleh berasal dari:

Ikan berlemak seperti salmon, sardin, tuna
Avocado
Biji-bijian seperti minyak bijan atau biji bunga matahari
Kacang seperti kacang soya, kacang, badam, dan walnut.
Minyak zaitun

Petua berpuasa lain untuk osteoporosis tidak boleh melepasi makanan di atas untuk mengekalkan kekuatan tulang dan mencegah keadaan yang semakin teruk.

Sebagai contoh, anda boleh membuat alpukat sebagai menu berbuka cepat. Di samping itu, untuk makan malam, anda boleh memilih ikan dan tempe sebagai hidangan makan malam. Walaupun pada waktu subuh, anda boleh memasukkan telur sebagai salah satu hidangan sampingan praktikal tetapi kaya dengan protein untuk mengekalkan tisu tulang.

4. Hadkan pengambilan garam

Pengambilan terlalu banyak garam dalam diet anda boleh berbahaya bagi orang yang mengalami osteoporosis. Bukan sahaja meningkatkan tekanan darah, pengambilan garam yang tinggi dapat meningkatkan jumlah kalsium yang dikeluarkan oleh tubuh melalui air kencing.

Kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Nutrisi Jurnal Asia Pasifik 2016 mendapati bahawa lelaki yang mempunyai tabiat pemakanan makanan masin lebih mudah mengalami osteoporosis.

Jadi, dari sekarang jangan gunakan lebih daripada satu sudu garam setiap hari. Hadkan juga makan makanan yang mengandungi makanan garam natrium yang tinggi.

5. Jangan makan terlalu banyak gula

Satu lagi petua penting untuk puasa untuk osteoporosis ialah mengehadkan pengambilan gula. Gula memang diperlukan oleh badan sebagai tenaga, terutamanya apabila berpuasa, ia mengambil gula untuk memulihkan tenaga yang hilang semasa berpuasa. Walaupun demikian, makan atau minum terlalu banyak gula tidak baik untuk kesihatan tulang, anda tahu.

Mengambil gula terlalu banyak boleh mengurangkan tahap vitamin dan mineral dalam tubuh, termasuk vitamin D dan kalsium yang sangat penting untuk kesihatan tulang. Makanan manis atau minuman juga biasanya tidak mengandungi banyak nutrien yang berguna untuk tubuh dan penuh dengan vitamin dan mineral.

Bukan itu sahaja, makanan manis juga boleh memberi kesan kepada pH badan. Tahap gula dalam darah tinggi dalam badan boleh menyebabkan pH badan berubah cenderung berasid. Kerana keadaan itu, tubuh akan menyesuaikannya dengan melepaskan kalsium yang disimpan dalam tubuh. Kalsium yang sepatutnya memastikan ketumpatan tulang menjadi semakin terhakis dan berkurang.

Oleh itu, apabila anda berpuasa jangan lupa makan semua makanan manis. Jangan biarkan ia pecah ketika anda makan semangkuk kompos, kemudian minum segelas ais buah dengan banyak krim manis tebal, dan masih terus minum segelas sirup manis.

Walaupun gula diperlukan, pilihlah makanan manis semulajadi seperti buah-buahan. Jika anda ingin minum minuman manis, sudah tentu anda boleh, tetapi had maksimal 4 sudu gula setiap hari.

6. Elakkan minuman ringan dengan rasa kola

Petua puasa lain untuk osteoporosis adalah berhati-hati dengan minuman ringan dengan perisa kola, baik ketika anda mematahkan puasa, dan pada waktu subuh. Kerana, cola soda berperisa mempunyai kesan buruk terhadap kesihatan tulang dan boleh membuat kerugian lebih parah.

Dilaporkan pada halaman Kesihatan, minuman soda berperisa kolar berkaitan dengan kesihatan tulang. Orang yang sering minum minuman ringan jenis ini lebih berisiko mengalami tulang penipisan daripada mereka yang tidak.

Terdapat juga minuman ringan yang mengandungi fosforus, mineral yang juga diperlukan oleh badan. Walau bagaimanapun, pengambilan fosfor ini mesti seimbang dengan kalsium yang mencukupi. Jika tidak, ini sebenarnya meningkatkan risiko penipisan tulang lebih cepat.

7. Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan

Bukan sahaja menjadikan perut berasa lebih kenyang pada waktu subuh hingga waktu pecah, pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan juga kaya dengan vitamin dan mineral. Dilaporkan pada halaman MayoClinic, kajian menunjukkan bahawa makan banyak buah, secara keseluruhan, akan membantu meningkatkan kesihatan tulang.

Sayur-sayuran dan buah-buahan juga mengandungi bahan-bahan fitokimia yang penting yang dapat melindungi tubuh terhadap pelbagai penyakit termasuk menghalang keadaan osteoporosis yang semakin parah.

Cuba makan sekurang-kurangnya 3-4 hidangan sayur-sayuran, dan makan 2-3 hidangan buah setiap hari. Anda boleh membagikannya pada waktu berbuka puasa, sebelum tidur, dan pada waktu subuh. Anda juga boleh mengubah suai dalam satu hidangan praktikal seperti smoothie atau jus.

8. Latihan tetap

Bukan sahaja makanan apabila berbuka puasa, hanya pada waktu makan malam atau pada waktu subuh yang perlu diatur. Satu lagi tip puasa untuk osteoporosis ialah latihan. Jangan salahkan saya, senaman masih diperlukan selagi anda berpuasa, anda tahu. Ini penting untuk mengekalkan keadaan tulang dan melambatkan proses kehilangan tulang.

Pilih sukan yang selamat untuk keadaan tulang anda seperti:

Berjalan kaki
Tai chi
Ping pong
Yoga
Berenang

Anda boleh bersenam sebelum berbuka puasa setiap hari selama sekurang-kurangnya 30 minit sehari.

Juga Baca:

8 Perubahan untuk Dilakukan Selepas Anda Telah Diagnosis Osteoporosis
Osteoporosis Berlari Ia Boleh Berlaku Pada Zaman Muda, Apa Sebabnya?
Berhati-hati, Makan Gula Berlebihan Dapat Menyebabkan Osteoporosis