Kaedah Diet Selamat untuk Mengurangkan Berat, Tanpa Mengelakkan Kesihatan

Mahu mempunyai berat badan yang ideal? Tidak mengapa jika anda mahu mendapatkannya dengan diet. Tetapi berhati-hatilah, anda mesti pintar untuk memilih diet yang betul. Daripada kehilangan berat badan, skala anda sebenarnya melonjak secara dramatik. Terdapat juga beberapa diet yang melampau yang menyebabkan masalah kesihatan, anda tahu. Nah, itulah sebabnya, anda perlu menjalani diet semulajadi yang sihat sehingga kehilangan berat badan dan kesihatan anda tidak dikompromi.

Kemudian, bagaimana untuk melakukan diet sihat semulajadi untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan? Lihat panduan lengkap dalam artikel ini. 

Cara makan makanan semula jadi yang sihat

Pada dasarnya, akibat kelebihan berat badan daripada terlalu banyak kalori memasuki tubuh. Walaupun kalori yang dibelanjakan tidak setanding dengan mereka yang masuk, maka kalori berkumpul dan menjadi lemak. Pada lemak akhir adalah apa yang membuat perut anda membesar dan saiz paha dan lengan anda meningkat.

Walaupun anda benar-benar ingin mendapatkan berat badan yang ideal, anda harus pemilih diet yang tidak membahayakan kesihatan. Ia tidak sukar untuk memohon diet semulajadi yang sihat, kerana pada dasarnya setiap orang - ingin menjadi berlebihan berat badan atau tidak - harus menjalani diet ini untuk mengelakkan pelbagai penyakit kronik kemudian. Kemudian, bagaimana untuk melakukan diet semulajadi yang sihat?

1. Pilih makanan yang betul, jangan makan makanan

Cara semula jadi yang pertama untuk memakan makanan yang sihat adalah memilih makanan yang anda makan setiap hari. Ya, memilih pengambilan makanan yang betul memainkan peranan penting untuk kejayaan program pemakanan anda.

Anda boleh melakukan diet sihat dengan mengelakkan makanan berlemak dan kandungan gula tinggi. Makanan dengan gula yang tinggi mempunyai nilai kalori yang tinggi, jadi ia tidak baik untuk badan. Juga, elakkan daripada pembungkusan dan makanan goreng kerana makanan sedemikian hanya akan menghalang diet sihat anda.

Sebaliknya, jika anda ingin menjalani diet semula jadi yang sihat, kalikan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran. Tetapi, itu tidak bermakna anda mengelakkan makan nasi atau makan hidangan sampingan. Semua makanan masih diperlukan untuk badan, tetapi anda perlu menguruskan bahagian-bahagiannya dengan baik.

2. Susun bahagian mengikut keperluan

Selepas memilih makanan yang betul, maka diet sihat seterusnya adalah untuk menyesuaikan bahagian makanan. Anda perlu makan mengikut keperluan kalori harian anda. Sudah tentu, ini tidak boleh dikira secara rawak.

Sekiranya anda menghadapi masalah, anda boleh berunding dengan pakar nutrisi. Walau bagaimanapun, bagi anda yang mempunyai berat badan, anda biasanya dibenarkan makan 1500 kalori makanan.

Untuk melaksanakan diet yang sihat, selalu ingat bahawa dalam satu hidangan anda harus mengimbangi semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda. Anda boleh menyesuaikannya dengan prinsip nutrisi seimbang, iaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral.

Oleh itu, dalam satu hidangan, anda perlu makan makanan asas, hidangan haiwan, hidangan sayuran, satu mangkuk sayur-sayuran, dan buah-buahan sebagai gangguan. Anda boleh memohon bahagian mengikut ilustrasi pemakanan seimbang berikut.

3. Gantikan gula dengan pemanis yang lebih sihat

Ramai orang sering meremehkan cara diet sihat ini. Malah, diet yang sihat dengan menggantikan gula dengan pemanis yang lebih sihat adalah yang berkuasa untuk mengurangkan berat badan anda.

Berapa kali anda menambah gula ke makanan atau minuman anda? Ramai orang tidak tahu berapa banyak gula yang mereka makan dalam sehari. Ingatlah, gula dan makanan manis adalah makanan yang menyebabkan berat badan berlebihan, dan sudah pasti buruk untuk tahap gula darah anda.

Mulai sekarang, anda perlu menggantikan gula dengan pemanis kalori yang lebih rendah. Sekarang terdapat banyak pemanis buatan di pasaran yang mempunyai kalori yang rendah, selamat untuk kadar gula darah, dan jangan membuat skala berat badan melambung.

4. Buat latihan keperluan

Sukan adalah cara yang paling mudah untuk melakukan diet sihat semulajadi. Kerana diet sihat semulajadi tidak akan optimum jika anda tidak bersenam. Oleh itu, mulai membuat latihan sebagai keperluan, tidak lagi menjadi kewajipan.

Kerana, badan anda perlu mengeluarkan dan membakar kalori yang masuk ke dalam badan. Sekiranya tidak dengan senaman yang teratur, bagaimana cara kalkulasi kalori (dalam bentuk lemak) dikeluarkan?

Jadi, mulailah bersenam untuk senaman setiap hari, sekurang-kurangnya 30 minit. Nah, untuk memulakan, anda hanya boleh berjalan-jalan santai atau berjoging selama 30 minit di kawasan rumah.

5. Memohon gaya hidup sihat

Setelah menerapkan pelbagai cara untuk diet yang sihat seperti yang disebutkan di atas, akan lebih baik jika anda juga menggunakan gaya hidup yang baik secara keseluruhan. Apakah corak kehidupan yang baik?

Anda boleh melakukannya dengan pelbagai cara, contohnya cukup tidur dan jangan sampai terlambat. Kemudian, elak mengambil alkohol yang berlebihan dan jangan merokok. Perkara-perkara ini akan membantu diet sihat semulajadi anda berjalan dengan mudah dan berjaya.

Pilihan makanan yang sihat

Terdapat banyak makanan pemakanan yang sihat yang boleh anda makan. Walau bagaimanapun, beberapa makanan diet yang sihat di bawah mungkin menjadi rujukan anda.

1. Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu makanan diet sihat yang paling lazim digunakan. Malah oatmeal boleh dianggap sebagai diet sihat yang mesti hadir setiap hari dalam menu anda.

Ini adalah kerana oatmeal termasuk makanan yang mengandungi serat tinggi dan nilai indeks glisemik rendah. Kandungan protein, magnesium, fosforus, dan vitamin B1 dalam oatmeal juga berfungsi untuk menghasilkan tenaga supaya anda masih teruja menjalani aktiviti.

Selain membantu menurunkan berat badan, oatmeal juga dapat membantu mengekalkan kadar kolesterol dan gula dalam darah untuk tetap normal. Itulah sebabnya, untuk menu diet anda, oatmeal boleh menjadi pilihan yang tepat.

2. Epal

Epal adalah salah satu daripada buah-buahan yang kebanyakan orang suka semasa menjalani diet. Buah merah atau hijau ini mempunyai sifat pemakanan yang baik dan boleh membantu usaha anda mengurangkan skala berat badan.

Satu epal (kira-kira 100 gram) diketahui mengandungi 95 kalori, kebanyakan daripadanya berasal dari kandungan karbohidrat di dalamnya. Walaupun tinggi kalori, epal adalah buah-buahan yang bebas dari lemak, natrium, dan kolesterol. Buah ini juga kaya dengan air kerana 86 peratus kandungan epal adalah air.

Walaupun serat yang terkandung di dalamnya adalah serat larut air yang berfungsi untuk membuat anda terus lapar lebih lama. Ini bermakna, anda boleh membuat epal sebagai gangguan untuk makanan diet yang sihat di antara makanan, supaya anda tidak dapat memakan makanan yang berlebihan. Epal juga mempunyai tahap indeks glisemik yang rendah supaya ia selamat untuk anda yang menghidap diabetes, tetapi ingin mengawal berat badan anda.

3. Telur putih

Biasanya putih telur dikonsumsi oleh pembina badan sebagai menu diet yang sihat. Tidak seperti kuning telur, putih telur adalah tinggi protein tetapi rendah lemak, jadi mereka sesuai sebagai makanan untuk diet anda.

U. S. Laboratorium Data Nutrisi Pertanian, mengatakan di SF Gate bahawa putih telur ayam mengandung sedikit protein lebih daripada kuning telur. Sebilangan besar putih telur mengandungi 3.6 gram protein, manakala kuning telur mengandungi 2.7 gram. Walaupun perbezaan kandungan protein antara putih kuning dan telur tidak begitu banyak, apa yang membezakan kedua adalah kualiti.

Protein yang terdapat dalam putih telur adalah protein kompleks berkualiti tinggi. Protein kompleks itu sendiri mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan. Selain itu, diet yang sihat ini tidak mempunyai nilai indeks glisemik, kerana ia tidak mempunyai kandungan karbohidrat, jadi pesakit kencing manis selamat menggunakan telur putih.

Tetapi ingat! Anda mesti menggunakannya dalam kuantiti yang mencukupi dan mengikut keperluan anda. Jangan lupa, beralih putih telur dengan menu diet lain yang sihat sehingga asupan nutrisi anda masih terpenuhi.

4. Brokoli

Anda boleh bergantung kepada Broccoli sebagai salah satu makanan diet paling sihat. Ini kerana brokoli adalah rendah kalori tetapi kaya dengan vitamin, serat dan mineral. Bayangkan, satu gelas yang dipenuhi dengan keping brokoli hanya mengandungi 30 kalori. Walaupun untuk kandungan serat, brokoli mempunyai sebanyak 5 gram serat yang dapat membantu anda sepanjang hari.

Bukan itu sahaja, pada orang yang menghidap kencing manis, jenis sayuran ini dapat membantu mengawal kadar gula darah.

5. Ikan

Sebagai tambahan kepada pelbagai jenis makanan yang disebutkan di atas, anda juga boleh makan ikan sebagai diet yang sihat. Kandungan lemak yang baik dalam ikan boleh membantu anda memakai berat badan, anda tahu. Tidak seperti daging, ikan mempunyai sejenis lemak omega-3 yang baik untuk kesihatan otak. Biasanya, lemak ini terdapat di dalam ikan laut seperti salmon, tuna, makarel.

Di samping itu, kajian yang dijalankan di Sweden menunjukkan bahawa orang yang menu makan malamnya adalah ikan, cenderung mempunyai pengambilan 11% lebih rendah daripada orang yang memakan daging.

Makan cukup dan bukan pengambilan yang berlebihan juga merupakan cara untuk pesakit kencing manis untuk menguruskan penyakit mereka. Sehingga manfaat ikan ini lebih optimum, anda harus mengelakkan makan ikan dengan menggorengnya. Daripada mahu menurunkan berat badan, proses memasak sebenarnya akan menyumbang lebih banyak lemak kepada tubuh anda.

7. Kentang ringan kalori

Tidak perlu meninggalkan tabiat snek. Semasa diet anda, anda tidak dilarang untuk makan makanan ringan. Hari ini terdapat banyak makanan ringan di pasar sebagai makanan diet yang sihat.

Walau bagaimanapun, pastikan jika snek yang anda makan memang rendah kalori dan tidak mengandungi gula yang tinggi, ya. Oleh itu, sentiasa semak label nilai pemakanan yang dicetak pada pembungkusan makanan sebelum anda membeli makanan ringan yang sihat. Lihat dengan teliti pada gula, lemak, dan kalori dalam makanan ringan.

Panduan kepada menu diet yang sihat

Sebenarnya mereka bentuk diet yang sihat untuk setiap hari tidak sukar, selagi setiap makanan dan snek yang anda makan mengandungi protein, serat, karbohidrat kompleks dan sedikit lemak. Berikut adalah beberapa rujukan menu diet yang sihat yang anda boleh cuba memohon setiap hari.

Menu pemakanan yang sihat 1

Sarapan pagi

• Teh atau kopi dengan gula, jangan tambah susu
• Dua keping roti gandum dengan mentega

Makan tengah hari

• Dada ayam panggang dengan campuran mentega (mentega) atau minyak zaitun
• Sayuran rebus (seperti lobak, brokoli, jagung) dan kentang lenyek
• Segelas air

Makan malam

• Stik daging tanpa lemak
• Kentang mashed
• Segelas air

Snek

• Apple

Menu pemakanan yang sihat 2

Sarapan pagi

• Cawan yogurt biasa dengan madu
• Satu pisang
• Segelas air

Makan tengah hari

• Salad sayur ditambah makaroni, gunakan minyak zaitun untuk menjadikannya lebih sihat
• Segelas air

Makan malam

• Susu dada ayam tanpa kulit
• Penyediaan brokoli dan kacang merah
• Segelas air

Snek

• Bar granola

Menu pemakanan yang sihat 3

Sarapan pagi

• Telur rebus ditambah keju

Makan tengah hari

• Beras merah
• Ikan Pepes
• Tauhu rebus atau tempe

Makan malam

• Salad sayuran menambah jus lemon, cendawan, dan sedikit minyak zaitun (juga boleh ditambah dengan kepingan dada ayam atau udang dan percikan keju)
• Segelas air

Snek

• Jus buah sebenar tanpa gula tambahan

Sarapan adalah suatu keharusan jika anda sedang menjalani diet. Kuncinya adalah untuk mengelakkan makanan yang tinggi lemak dan tinggi kalori. Cukup untuk pengambilan sarapan pagi anda dengan makanan yang tinggi dalam protein dan serat untuk memastikan anda penuh sehingga tengah hari. Makanan ringan dalam diet sihat yang disebutkan di atas adalah pilihan, bermakna anda boleh menghilangkannya jika anda tidak memerlukannya.

Biasanya makan malam boleh menjadi bomerang untuk anda makan terlalu banyak, terutamanya jika anda hanya makan sedikit makan tengah hari. Itulah sebabnya, sentiasa perhatikan bahagian makanan anda. Idealnya, bahagikan kepingan anda menjadi 4 bahagian.

Satu perempat untuk sumber daging atau protein anda, suku lain untuk karbohidrat, dan dua perempat terakhir untuk sayur-sayuran hijau dan berwarna-warni. Ingatlah, elakkan makanan berlemak berat atau makanan gula-gula tinggi semasa makan malam untuk mengekalkan berat badan anda.

Tip-tip diet yang sihat

Satu lagi diet sihat yang tidak kurang popular adalah dengan mengikuti diet yang sihat. Bagi anda yang tidak mempunyai masa untuk membuat menu diet yang sihat, katering untuk diet boleh menjadi cara diet sihat anda.

Ya, sekarang terdapat banyak katering diet yang menawarkan pelbagai makanan harian rendah kalori dalam porsi yang lebih kecil. Walaupun demikian, jenis makanan setiap bahagian lebih dan berbeza-beza bergantung pada jenis diet yang anda gunakan.

Jika anda menggunakan perkhidmatan katering diet, maka waktu makan anda akan diatur oleh penyedia katering. Biasanya, katering diet menyediakan tiga makanan utama dan dua makanan ringan yang sihat dalam tempoh tertentu. Sebagai contoh, jika anda menggunakan pakej katering diet mayo selama dua minggu. Nah, katering diet akan menyediakan 3 hidangan utama (sarapan, makan tengahari dan makan malam), dan dua makanan ringan yang sihat.

Ini akan memerlukan anda makan sihat secara teratur sehingga tempoh katering selesai, jadi lebih mudah bagi anda untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, sasaran ini boleh dicapai jika anda makan makanan lain selain daripada yang ditawarkan oleh penyedia katering diet, termasuk tidak minum sebarang minuman selain daripada air.

Ini kerana kebanyakan minuman manis mengandungi dula tinggi dan makanan kalori yang tinggi. Minuman "sihat" seperti jus buah masih mengandungi kalori yang cukup tinggi. Jadi, jika anda tidak mengikut apa yang disediakan oleh penyedia katering, contohnya makan makanan lain di luar katering, tentu saja berat badan akan menjadi sukar untuk berlaku. Sebenarnya, berat badan anda sebenarnya mungkin meningkat kerana kalori yang anda makan lebihan.

Kerana, setiap menu katering telah disusun sedemikian rupa, bermula dari kandungan nutrisi dan keperluan kalori ke banyak bahagian untuk membantu anda diet.

Juga Baca:

• OCD Dieting Terbuka Walaupun Meningkatkan Berat Badan
• Diet Cecair, Berkesan Untuk Kurangkan Berat. Tetapi apa yang sihat?
• Panduan untuk menjalani diet gula selama 30 hari