Panduan Latihan Selamat untuk Orang Hypertensive

Hipertensi adalah faktor risiko yang paling biasa untuk penyakit jantung. Walaupun demikian, risiko komplikasi ini dapat dicegah dengan perubahan gaya hidup yang betul. Sukan biasanya yang pertama disyorkan oleh doktor untuk mencegah, merawat, dan mengawal tekanan darah tinggi. Senaman ringan yang terus dijalankan secara kerap dapat menurunkan tekanan darah anda, sehingga akhirnya mencegah penyakit jantung.

Sekiranya anda ingin hidup lebih aktif, penting untuk memahami bagaimana tip sukan untuk hipertensi selamat untuk mencegah risiko komplikasi yang tidak diingini.

Petua sukan untuk hipertensi yang selamat dan berkesan

Inilah panduan umum:

1. Cari keupayaan tubuh anda untuk menggunakan garis panduan FITT

Bagi orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, adalah penting untuk mengetahui sejauh mana tubuh anda dapat bersenam. Cara itu adalah dengan mengikuti garis panduan FITT, iaitu:

Kekerapan: berapa kerap anda perlu bersenam.
Intensiti: betapa sengit anda perlu bersenam.
Masa aka time: berapa lama tempoh latihan yang sesuai untuk anda.
Jenis: jenis senaman yang sesuai untuk anda.

Secara amnya, jenis senaman untuk tekanan darah tinggi adalah senaman aerobik dan latihan rintangan dinamik dengan intensiti sederhana. Kebanyakan ahli kesihatan dan pakar hipertensi mengesyorkan supaya anda sengaja berolahraga 3-5 hari dalam seminggu, sekurang-kurangnya 30 minit sehari.

Contoh latihan aerobik adalah berjalan, berjoging, naik dan turun tangga, berbasikal, dan berenang. Sementara itu, pilihan sukan ketahanan dinamik termasuk mengangkat berat dan senaman menggunakan band rintangan, serta latihan yang menggunakan berat tubuh mereka sendiri seperti squats, push-ups, papan dan pull-ups.

2. Mula perlahan

Apa jenis senaman yang anda pilih, mulakan dengan perlahan sehingga tubuh anda menyesuaikan diri dengan rutin baru. Jika anda bercadang untuk menyertai kelas persendirian di gym atau gim lain, mulakan pada tahap pemula. Kemudian anda boleh meningkatkan intensiti dan tempoh latihan secara beransur-ansur dari masa ke masa.

Sentiasa ingat untuk memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkan selepas itu untuk mengelakkan kecederaan.

3. Pantau kemajuan anda

Pantau kemajuan olahraga anda, dan jangan lupa untuk terus memeriksa tekanan darah anda di rumah. Dengan cara itu, anda boleh mengetahui sama ada rutin senaman anda benar-benar berkesan untuk mengawal hipertensi atau tidak.

Semak tekanan darah anda setiap 1 jam sebelum memulakan senaman dan 1 jam selepas.

4. Jangan menolak sendiri

Hentikan senaman dengan segera apabila anda merasa sakit dada yang teruk atau sensasi dada seperti ketat yang ketat, pening, keletihan yang teruk, atau sesak nafas yang teruk. Dapatkan rawatan perubatan dengan segera jika perlu.

Pastikan anda berunding dengan doktor yang memahami keadaan anda sebelum memulakan senaman, terutamanya jika keadaan badan anda tidak sesuai atau anda tidak pernah / jarang melakukan sebelum.

5. Beritahu orang yang paling dekat dengan keadaan anda

Hipertensi adalah keadaan yang tidak dapat diramalkan. Senaman yang sangat ringan boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah. Jadi setiap kali anda bersenam di luar rumah, pastikan anda juga membawa kad perubatan yang menjelaskan butiran keadaan kesihatan anda atau memaklumkan anda pelatih peribadi dan rakan gim anda bahawa anda mempunyai tekanan darah tinggi. Kaedah ini boleh membantu anda berjaga-jaga jika anda lemah semasa bersenam.

6. Elakkan aktiviti fizikal yang terlalu berat atau melelahkan

Elakkan melakukan aktiviti sukan atau fizikal yang terlalu berat dalam masa yang singkat, seperti menjalankan pecut atau mengangkat berat yang terlalu berat. Lain-lain jenis senaman untuk hipertensi yang tidak disyorkan adalah skuasy, skydiving, dan selam skuba (menyelam laut dalam).

Aktiviti fizikal yang terlalu sengit boleh membuat tekanan darah anda melompat secara dramatik dalam masa yang cepat, dan memaksa jantung dan saluran darah anda bekerja lebih keras.

7. Jangan membayar "hutang" pada masa yang sama

Jika anda terlepas sesi sukan kerana sibuk atau ada halangan tertentu, jangan pada masa yang sama bayar untuk masa yang tidak terjawab pada sesi berikutnya. Sebagai contoh, dengan menambah masa sukan pada hujung minggu terus ke dalam 60 minit berturut-turut kerana ia tidak mempunyai masa untuk bersenam 30 minit pada hari bekerja.

Adalah lebih baik untuk membayar hutang sukan anda sedikit demi sedikit dengan membahagikannya kepada 10 minit dalam 3 hari akan datang. Kaedah ansuran ini akan menjadi lebih baik untuk anda daripada menyusunnya sekaligus pada satu masa. Kerana tumpukan aktiviti fizikal secara tiba-tiba boleh berisiko untuk kesihatan tubuh. Ini juga boleh memberi anda risiko kecederaan sukan.

Juga Baca:

Cara Semak Tekanan Darah di Rumah
Kenapa Penting untuk Pastikan Tekanan Darah Biasa?
6 Komplikasi Tergantung kepada Hipertensi Anda Perlu Mengetahui