10 Makanan Sumber Kolesterol yang Baik

Sebagai bahan asas dalam pembentukan hormon, kolesterol diperlukan untuk menjalankan fungsi badan. Walau bagaimanapun, perbezaan ketumpatan dalam kolesterol menyebabkan kolesterol yang mencetuskan lemak dalam pembuluh darah. Kolesterol baik atau apa yang dikenali sebagai Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) adalah sejenis kolesterol yang bermanfaat untuk mencegah aterosklerosis dan mengekalkan kesihatan jantung keseluruhan. Tahap HDL dalam seseorang boleh berubah pada bila-bila masa walaupun cenderung berkurang, salah satunya mempengaruhi diet.

Hubungan antara HDL dan tahap kolesterol keseluruhan

Jumlah kolesterol total terdiri daripada HDL, LDL (Lipoprotein berketumpatan rendah), dan VLDL (Lipoprotein ketumpatan rendah) HDL hanya merangkumi 20-30% daripada jumlah kolesterol, manakala kombinasi LDL dan VLDL, yang dikelaskan sebagai kolesterol jahat, mempunyai nisbah 70-80% daripada jumlah kolesterol. Had kolesterol pada umumnya adalah sekitar 200mg / dL dan jika ia mencapai atau melebihi 240mg / dL ia dianggap berisiko.

Peningkatan tahap kolesterol umumnya disebabkan oleh peningkatan LDL dan pengurangan HDL. Oleh itu, kolesterol dalam badan mempunyai kepadatan atau kepadatan yang lebih rendah. HDL sendiri berfungsi untuk mencegah pengumpulan lemak dalam saluran darah. Sekiranya tahap HDL tinggi, pengumpulan lemak di dalam saluran darah lebih berkemungkinan berlaku apabila kolesterol diedarkan dalam darah.

Pada lelaki dan wanita, terdapat perbezaan tahap HDL di mana wanita umumnya mempunyai tahap HDL yang lebih tinggi. Tahap HDL yang berisiko pada lelaki adalah jika kurang daripada 40 mg / dL manakala pada wanita ia adalah sekitar 50 mg / dL. Semakin tinggi tahap HDL, semakin rendah risiko kerosakan saluran darah.

Apa yang kita makan boleh menjejaskan tahap kolesterol yang baik?

HDL pada dasarnya adalah protein lemak yang dihasilkan oleh hati dan dinding usus. Apa yang kita makan akan menentukan 20% daripada jumlah kolesterol yang dihasilkan oleh badan. Di samping itu, jenis nutrien yang diserap oleh usus akan menentukan jenis protein lemak yang dihasilkan (HDL atau LDL). HDL biasanya diperolehi daripada pelbagai karbohidrat kompleks dan lemak dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi beberapa jenis lemak dalam haiwan juga diperlukan untuk meningkatkan tahap HDL.

Tahap HDL juga boleh menurun jika seseorang mengambil ubat yang mengandungi testosteron dan steroid anabolik. Oleh itu, mengelakkan penggunaan ubat ini atau dengan meningkatkan pengambilan serat dan lemak dari tumbuh-tumbuhan dapat mengurangkan kekurangan HDL.

Sumber kolesterol yang baik dari makanan

Sesetengah makanan yang diproses yang mempunyai tahap lemak dan karbohidrat yang tinggi boleh meningkatkan LDL dan mengurangkan tahap HDL. Tetapi sesetengah makanan mempunyai serat dan lemak yang baik untuk meningkatkan HDL dan mencegah pembentukan lemak dalam saluran darah.

1. Telur - Walaupun ia terkenal dengan reputasi kolesterol tinggi, telur mempunyai lemak yang baik untuk membantu tubuh menghasilkan HDL. Ini terbukti dalam kajian yang menunjukkan satu telur per hari selama 12 minggu dapat meningkatkan kadar HDL sekitar 20 mg / dL. Telur pada dasarnya selamat untuk digunakan tetapi kesan kajian ini hanya diperhatikan pada orang yang sihat.
2. Biji benih dan buah - seperti kacang hitam, kacang ginjal, kacang merah dan kacang navy kaya dengan lemak larut dan mengandungi asid folik yang baik untuk pembuluh darah jantung. Jenis makanan ini juga boleh diproses dalam pelbagai cara tanpa kehilangan nutrien penting.
3. Gandum keseluruhan - seperti makanan gandum, gandum adalah sejenis makanan yang kaya dengan lemak larut dan mudah dijumpai pada roti gandum.
4. Ikan berlemak - adalah ikan laut yang mempunyai tekstur padat dan kaya dengan omega-3s, seperti salmon, makarel, tuna dan sardin. Omega-3 adalah komponen yang sangat baik untuk menghasilkan LDL dengan penggunaan 2 ikan seminggu. Jika anda mempunyai batasan alergi, suplemen omega-3 juga boleh membantu memenuhi keperluan pemakanan ini.
5. Biji Chia dan flaxseed - kedua-duanya adalah pilihan alternatif dalam diet vegetarian untuk membantu omega-3. Bagaimanapun, penggunaan benih chia dapat digunakan sebagai tambahan dalam memasak flaxseed ia perlu dimakan sepenuhnya supaya apabila ia mencapai nutrien omega-3 usus dapat diserap dengan sempurna.
6. Kacang - seperti kacang tanah, kacang Brazil dan badam mengandungi lemak dan serat yang baik untuk menghasilkan HDL. Kacang biasanya juga mengandungi sterol tumbuhan yang boleh mengehadkan penyerapan kolesterol berlebihan. Kacang boleh dimakan sebagai makanan ringan tetapi memberi perhatian kepada pengambilan kalori anda.
7. Kacang kedelai - tidak mempunyai kandungan tertentu untuk meningkatkan tahap HDL secara langsung, tetapi merupakan alternatif yang baik untuk pengganti daging kerana ia kaya dengan protein sayuran.
8. Buah kaya serat - seperti prun, epal dan pir mempunyai serat khusus yang dapat meningkatkan tahap HDL dan mengurangkan LDL.
9. Makna sumber antioksidan - seperti alpukat, oren, beri, coklat dan sayur-sayuran seperti kale, bit dan bayam. Antioksidan adalah sebatian yang terdapat dalam banyak makanan dan boleh meningkatkan tahap HDL. Satu kajian menunjukkan bahawa tahap HDL meningkat dengan penggunaan antioksidan sekitar 0.65% daripada paras normal.
10. Minyak zaitun - walaupun bukan sumber makanan yang dimakan secara langsung tetapi penggunaan minyak zaitun dapat meningkatkan kadar HDL kerana dapat mengandung lemak yang baik. Minyak zaitun boleh digunakan untuk menggoreng atau memasak dengan suhu yang tidak terlalu panas. Minyak zaitun juga boleh digunakan untuk salad dan sebagai tambahan kepada kacau dan sup.