10 Makanan Yang Menolong Mengatasi Kemurungan

Apa yang anda makan bukan sahaja boleh menjejaskan kesihatan badan anda, tetapi juga menjejaskan suasana mood anda. Sebagai contoh, terlalu banyak pengambilan gula, roti, dan pasta sebenarnya merosakkan suasana hati anda - berkadar songsang dengan apa yang kami percaya setakat ini.

"Tidak ada jenis makanan yang diketahui berkesan daripada kemurungan," kata Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, jurubicara kebangsaan Akademi Pemakanan dan Dietetik dan penulis The Fat Belly Fix dan Mengatasi Makan Binge Untuk Dummies, dilaporkan dari Perubatan Bersih.

Perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah makan sihat, jelas Crohn. Diet yang sihat dan seimbang secara keseluruhan, yang menyediakan semua nutrien penting untuk badan, boleh membantu banyak apabila seseorang tertekan.

Makanan yang mesti dimakan untuk mengatasi kemurungan

Kerana apa yang anda makan mempengaruhi mood anda, anda harus menargetkan pilihan makanan harian anda mengenai jenis makanan yang berfungsi untuk meningkatkan kesihatan usus anda. Sebabnya, mikroorganisma yang tinggal di perut anda menghasilkan begitu banyak bahan kimia neuron. Bakteria tiruan, sebatian kimia yang baik ini memainkan peranan dalam membina mood dan fungsi saraf yang lain. Jadi, mengimbangi bakteria usus melalui penggunaan probiotik seperti Lactobaccilli dan Bifidobacteria membantu meningkatkan mood.

Demi "makan untuk kesihatan", makan makanan epigenetik yang menggalakkan kesihatan badan umum, meningkatkan kualiti tidur, dan meningkatkan mood anda. Sebagai contoh, serotonin adalah hormon kebahagiaan yang dapat membantu anda menjadi lebih teruja dan tidur dengan lebih baik. Makan makanan seperti kacang chickpea, kaya dengan tryptophan, yang merupakan perintis serotonin.

Keseimbangan mood anda dan mencegah kemurungan dengan juga memakan makanan berikut

1. Sayuran berdaun hijau gelap

Menurut satu kajian baru yang diterbitkan dalam Psikiatri JAMA, kemurungan teruk telah dikaitkan dengan keradangan otak. Sayuran hijau sangat penting kerana ia mengandungi sejumlah besar vitamin A, C, E dan K, serta mineral dan fitokimia.

Di samping itu, radikal bebas yang dihasilkan dalam badan kita menyumbang kepada kerosakan sel, penuaan, dan disfungsi organ. Kajian menunjukkan bahawa otak sangat berisiko untuk kerosakan radikal bebas. Antioksidan seperti beta carotene dan vitamin C dan E berfungsi untuk memerangi kesan radikal bebas. Antioksidan telah terbukti mengikat radikal bebas dan mengambil alih kesan negatif.

Walaupun tidak ada cara untuk menghentikan radikal bebas sepenuhnya, kita dapat mengurangkan kesan merosakkan mereka pada tubuh dengan memakan makanan yang kaya dengan antioksidan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, contohnya dengan menambah brokoli, bayam, asparagus, atau kale dalam diet harian anda..

2. Walnut

Kenari tidak hanya baik untuk snek yang sihat, tetapi juga terbukti mengekalkan ketajaman kognitif berkat kandungan asid alpha-linolenik mereka. Asid Alpha-linolenic adalah asid lemak omega-3 yang penting yang berguna untuk memperbaiki fungsi otak dan menguruskan gejala kemurungan.

Selain kaya dengan omega-3, walnut juga mengandungi selenium yang tinggi. Beberapa kajian telah menunjukkan hubungan antara kekurangan selenium dan kemurungan. Beberapa kajian tambahan lain juga menunjukkan bahawa pengambilan selenium yang mencukupi dapat mengurangkan gejala mood depresi.

Beberapa polifenol yang terdapat dalam walnut juga terbukti dapat menghalang kehilangan ingatan. Melaporkan dari Pencegahan, walnut juga boleh memperbaiki beberapa tanda-tanda penuaan otak.

3. Alpukat

Alpukat mengandungi lemak yang sihat yang perlu berfungsi dengan sempurna oleh otak anda. Tiga perempat daripada jumlah kalori alpukat berasal dari lemak, yang kebanyakannya adalah lemak tanpa monounsaturated dalam bentuk asid oleik.

Diperkaya dengan glutathione, bahan yang menyekat penyerapan lemak tertentu dalam usus yang menyebabkan kerosakan oksidatif, alpukat juga mengandung lutein, beta karoten, vitamin K, vitamin B (B9, B6, B5), vitamin C dan E12 dan lebih folat banyak berbanding dengan buah-buahan lain.

Avocados umumnya kaya dengan protein (4 gram), lebih tinggi daripada buah-buahan lain. Sumber makanan protein yang tinggi kaya dengan asid amino tryptophan, yang dapat membantu meningkatkan pengeluaran serotonin sebagai hormon yang mengawal mood. Cobalah untuk memasukkan sumber protein yang baik, seperti alpukat, dalam diet anda beberapa kali sehari, terutama apabila anda perlu membersihkan fikiran anda dan meningkatkan tenaga anda. Tetapi, jangan lupa untuk mengira bahagian.

4. Berikan

Berries - strawberi, raspberi, buah beri hitam, blueberries - adalah salah satu keluarga buah-buahan yang paling tinggi yang mengandungi antioksidan, tetapi buah beri biru berada di peringkat pertama dalam keluarga ini. Blueberries diperkaya oleh antioxidant antosianin yang telah dikaitkan dengan ketajaman kognitif. Di samping itu, blueberries, serta buah-buahan lain, kaya dengan vitamin C yang dipercayai berkesan dalam memerangi tekanan dan menurunkan tekanan darah.

Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Nutrisi dan Perubatan Alam Sekitar, pesakit yang telah diberi rawatan antioksidan selama dua tahun mempunyai skor kemurungan yang lebih rendah berbanding mereka yang dirawat dengan plasebo.

5. Bawang putih dan bom

Bawang putih diperkaya dengan beberapa antioksidan yang kuat. Bahan kimia ini meneutralkan radikal bebas dan dapat mengurangkan - bahkan membantu mencegah - beberapa kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas, dari semasa ke semasa. Salah satunya adalah allicin, yang telah dikaitkan dengan pencegahan penyakit jantung, walaupun selesema biasa. Kerana tekanan dan mood depresi melemahkan sistem imun, bawang putih perlu disertakan dalam diet harian anda untuk menguatkan sistem imun anda.

Bawang putih dan semua keluarga bawang (bawang, bawang merah, daun bawang, chives / chives, leeks) juga dikaitkan dengan risiko penurunan beberapa jenis kanser, terutamanya kanser saluran pencernaan. Sayuran ini juga mengandungi flavonoid anti-radang yang menyumbang kepada sifat anti kanser mereka.

6. Tomato

Tomat mengandungi banyak asid folik dan asid alfa-lipoik. Kedua-duanya adalah baik untuk menangani kemurungan. Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Psychiatry and Neuroscience, banyak kajian telah menunjukkan peningkatan dalam insiden kekurangan folat pada pesakit yang mengalami kemurungan. Dalam kebanyakan kajian, kira-kira satu pertiga daripada pesakit yang tertekan mengalami kekurangan folat.

Asid folik dapat mencegah homocysteine yang berlebihan - yang menghalang pengeluaran neurotransmiter penting seperti serotonin, dopamin, dan norepinefrin - dari pembentukan dalam badan. Asid Alpha-lipoik membantu badan menukar glukosa menjadi tenaga, dan oleh itu berkesan dalam menstabilkan mood.

7. Apple

Seperti buah beri, epal tinggi antioksidan yang boleh membantu mencegah dan memperbaiki kerosakan dan keradangan oksidatif pada peringkat sel. Epal juga diperkaya dengan serat larut yang mengimbangi paras gula darah.

8. Teh

Walaupun tinggi kafein, teh hijau juga diperkaya oleh asid amino asin yang dapat melindungi anda dari beberapa jenis kanser dan meningkatkan prestasi mental. Minum dua kali sehari.

Jika teh hijau bukan kegemaran anda, cubalah membuat teh chamomile hangat sebelum tidur. Selain kesan menenangkannya, chamomile telah ditunjukkan dengan ketara mengurangkan risiko gejala kegelisahan. Teh chamomile hangat juga membantu anda tidur dengan lebih baik.

9. Coklat

Chocolate mempunyai pelbagai antioksida yang sihat, dan telah ditunjukkan mempunyai pautan yang tidak dapat dinafikan untuk perubahan mood - terutamanya untuk mengatasi kemurungan.

Coklat gelap, khususnya, dikenali untuk menurunkan tekanan darah, menambah sensasi yang tenang di dalam diri anda. Coklat gelap diperkaya oleh polifenol dan flavonol - dua antioksidan penting - yang lebih banyak daripada beberapa jus buah.

10. Cendawan

Terdapat dua sebab mengapa cendawan adalah baik untuk kesihatan mental anda. Pertama, sebatian kimia yang melawan insulin, membantu mengurangkan tahap gula darah dan mengimbangi mood anda.

Kedua, kulat diperkaya oleh probiotik yang menyokong ekosistem bakteria baik di dalam usus. Oleh kerana sel-sel saraf dalam usus menghasilkan 80-90 peratus dari serotonin tubuh, adalah langkah bijak untuk selalu memperhatikan kesihatan pencernaan kita.

BACA JUGA:

Petua makan yang sihat bagi anda yang tidak suka sayuran dan buah-buahan
6 Cara Menghilangkan Kesepian Semasa Kemurungan
Orang yang suka membaca buku hidup lebih bahagia