11 Kesalahan Apabila Memperoleh Gim yang Membuat Anda Tidak kurus (atau otot)

Anda telah membayar yuran keahlian gim untuk setahun lebih awal. Anda juga telah mengikuti trend diet keto untuk mengurangkan berat badan. Tetapi bagaimana pula, hasilnya tidak muncul?

Mungkin sudah tiba masanya untuk anda merenungkan kesilapan. Berikut adalah sebelas kesilapan yang paling sering dilakukan semasa gim, yang tidak membuat anda sesuai, langsing, dan berotot..

Kesalahan yang sering berlaku di gim

1. Anda mengikuti cara orang lain menjalankan

Jika anda tidak pasti bagaimana untuk memulakan atau bagaimana untuk mengendalikan alat, cari jurulatih yang dipercayai untuk membantu anda, tidak mengikuti pelawat lain. Jurulatih kecergasan berkualiti boleh merangka corak latihan yang cekap dan berkesan mengikut keperluan anda, jadi anda pasti berada di landasan yang betul.

2. Messy posture

Ramai orang tidak tahu bagaimana menggunakan pelbagai alat yang terdapat di gim. Malah, dengan gerakan yang cekap adalah aspek yang paling penting untuk memaksimumkan masa latihan anda.

Jika postur anda salah ketika mengangkat berat, sebagai contoh, anda tidak hanya berisiko kecederaan dengan menekan tendon, sendi dan ligamen, tetapi hasilnya juga mungkin sifar. Jika anda menyedari bahawa anda mempunyai otot paha yang lemah atau pinggul yang tidak fleksibel yang menghalang anda daripada bergerak dengan betul, cuba memperkukuhkan kawasan yang lemah terlebih dahulu.

Jurulatih kecergasan yang baik juga boleh membantu anda mendapat pergerakan dan postur yang betul ketika bersenam untuk mencegah risiko kecederaan.

3. Penetapan dan pengulangan amalan anda tidak cukup berkesan

Salah satu kesilapan biasa yang sering dibuat oleh para pemula adalah menjalankan dengan intensiti terlalu kecil tetapi terlalu banyak pengulangan. Lebih baik, tumpukan masa latihan anda untuk mengangkat berat dengan menggerakkan kurang tenaga.

Cuba bermula dengan satu set empat hingga enam atau lima hingga tujuh wakil. Dengan cara itu, anda boleh menjimatkan masa di gim, tetapi hasil kekuatan otot akan kelihatan lebih besar.

Jika anda sentiasa tersekat melakukan repis dalam jumlah yang tinggi, ini adalah sama seperti yang anda terus fokus pada satu otot pada satu masa. Sebaliknya, tumpukan kepada banyak variasi gerakan yang melatih banyak otot sekaligus, meniru cara badan bergerak dalam kehidupan sebenar, memberikan hasil yang lebih baik. Akibatnya, anda akan menjalin lebih banyak serat otot, yang merangsang hormon-hormon otot untuk membina kekuatan badan yang lebih optimum dalam masa yang lebih pendek.

4. Prinsip sukan anda adalah "mati dengan berat hati, kehidupan tidak mahu"

Penentuan separuh hati akan menghasilkan keputusan separuh bakar. Ramai orang cenderung hanya melakukan jenis senaman yang mereka nikmati atau memilih untuk melangkau beberapa kerana ia sukar. Sebagai contoh, memilih untuk berjalan di atas treadmill atau basikal elektrik sahaja. Jika itu berlaku, anda tidak akan melihat faedah yang diingini. Kecergasan tubuh secara langsung berkaitan dengan berapa banyak beban maksimum yang dapat anda angkat atau bergerak.

Terdapat banyak cara untuk meningkatkan intensiti gim dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda, seperti menambah selang kardio, meningkatkan berat badan, mengubah peranti yang anda gunakan, menambahkan halangan, pergerakan yang lebih meletup, melatih satu sisi pada satu masa, dan menggabungkan beberapa litar . Lebih baik lagi, menggabungkan kardio dengan latihan ketahanan untuk memaksimumkan pembakaran kalori.

5. Pola latihan anda tidak seimbang

Sekiranya anda tidak melihat keputusan yang anda mahukan, terdapat potensi bahawa anda tidak melatih semua kumpulan otot secara merata. Adalah penting untuk mereka bentuk "taktik perang" tentang kumpulan otot yang anda kerjakan pada hari apa saja supaya setiap kumpulan otot dapat bekerja dengan prestasi maksimumnya, sambil mengelakkan keletihan dan risiko latihan berlebihan.

Latihan gabungan (latihan yang memproses banyak kumpulan otot) adalah ideal, tetapi sesetengah otot dapat memaparkan potensi maksimum mereka walaupun mereka dilatih untuk memberi tumpuan satu demi satu. Oleh itu, penting juga untuk mengimbangi amalan anda dengan memasukkan gabungan gabungan gerakan dan pengasingan. Fokus pada sukan di gim dengan perbandingan satu latihan pengasingan untuk setiap dua atau tiga latihan bersama.

6. Jangan gunakan jadual gim

Selepas meletihkan gim dua kali seminggu semalam, anda memilih untuk "mendapat kebenaran sakit". Atau, kerana anda hanya bosan dengan suasana gim dan jurulatih kecergasan kegemaran anda semasa bercuti, anda tidak mendapat gim. Ia semulajadi untuk merasa bosan dengan rutin senaman anda.

Tetapi jangan biarkan ia pergi, anda tahu! Walaupun sukar untuk tetap konsisten, terdapat pelbagai cara untuk mempercepatkan diri dan menjaga motivasi sukan anda terbakar. Cari apa yang paling sesuai untuk anda, dan lakukan latihan secara normal dalam kehidupan harian anda.

Atau, luangkan masa untuk mencari kelas baru atau jenis senaman dan memanfaatkan diskaun ahli khas untuk percubaan percuma, meminjam DVD senam dari gim untuk mencuba di rumah apabila anda malas keluar, atau kadang-kadang meneroka sukan kegemaran rakan-rakan anda yang lain.

7. Berdarah keras mahu melakukan yang keras dan berat

Memulakan sukan tanpa memanaskan badan atau "naik" terlalu cepat untuk beban yang lebih berat adalah contoh pendekatan gym yang salah dan risiko kecederaan yang tinggi.

Untuk dapat bergerak dari beban ringan ke yang lebih parah, ingati aturan 2-2 ini: Jangan menaikkan berat badan sehingga anda dapat melakukannya dua pengulangan atau lebih yang lebih daripada bilangan tujuan pengulangan anda sehingga dua latihan berturut-turut.

Maksudnya, jika matlamat awal anda adalah untuk mengangkat 10 kilogram berat dengan 12 wakil, jangan bergerak ke nombor beban yang lebih berat sehingga anda boleh dengan mudah melakukan 15 wakil dalam dua sesi latihan selepas itu. Hanya menambah berat badan beberapa kilogram, yang lebih tinggi untuk otot yang lebih besar.

8. Anda hanya makan sedikit kalori

Sekiranya anda mahu menjadi nipis, anda bersenam dengan gigih dan diberi ganjaran sedikit makanan. Ini adalah prinsip yang salah. Ia seperti badan anda adalah sebuah kereta yang hampir kehabisan gas. Sudah tentu ia tidak akan terlalu jauh. Sama dengan badan awak.

Badan yang tidak cukup makan mempunyai kalori yang lebih sedikit. Malah, untuk mengurangkan lemak secara optimum, anda memerlukan sekurang-kurangnya 500 kalori dalam badan. Sekiranya sebelum anda melatih anda tidak membekalkan badan anda dengan kalori yang mencukupi, tubuh anda akan menyesuaikan diri dengan membakar kalori yang lebih sedikit dalam usaha mengekalkan lemak.

Begitu juga, jika otot bangunan adalah matlamat anda, makan terlalu sedikit kalori akan memberi impak negatif kepada impian anda. Dengan cara ini, badan anda akan memberi tumpuan lebih kepada fungsi penting seperti bernafas dan mengawal tekanan darah daripada membina otot.

Tidak cukup makan juga memberi kesan kepada tahap kekuatan anda. Akhirnya, tidak cukup makan boleh membuat pemulihan anda sia-sia; Tubuh anda akan menggunakan protein yang anda makan sebagai bahan api untuk tenaga daripada membaiki dan membina semula otot. Makan makanan yang tinggi dalam protein tanpa lemak, biarkan sayur-sayuran dan lemak yang sihat, dan pastikan anda makan cukup.

9. Makan dengan buta selepas gim

Selepas satu sesi latihan keras, ramai orang ingin membalas dendam untuk kelaparan mereka dengan makan dengan baik - jumlah kalori yang datang menggantikan yang sia-sia, atau lebih teruk lagi. Ini dengan mudah boleh membatalkan semua kerja keras anda setakat ini.

Amy Goodsoon, RD, seorang pakar diet dari Dallas Cowboys Sport Dietitian, menasihatkan anda untuk mengikuti garis panduannya: Pertama, makan makanan ringan selepas gim yang mengandungi karbohidrat dan protein yang tinggi dalam masa 45 minit selepas anda selesai.

Susu coklat atau yogurt Yunani dengan satu madu madu berfungsi dengan berkesan sebagai procrastinator lapar selepas gim. Atau ambil goncang protein yang dibuat dengan protein whey atau protein kacang. Selepas itu, teruskan dengan makanan ringan lain yang mengandungi serat yang tinggi dan protein tanpa lemak untuk membantu anda berasa lebih lama.

10. Bertahan di gym

Berharap di gym dengan andaian bahawa semakin lama anda bersenam lebih baik adalah salah faham yang paling biasa. Sesi senaman yang baik tidak perlu menghabiskan berjam-jam. Tambahan pula, anda benar-benar tidak menjadi lebih baik semasa amalan; Anda menjadi lebih baik antara rehat latihan anda.

Anda mesti pulih untuk memaksimumkan kesan latihan anda. Pemakanan yang optimum dan berehat antara sesi latihan, itulah cara anda mendapatkan hasil yang optimum. Pastikan jumlah berat dan bilangan set yang diarahkan pada matlamat anda, tetapi biasanya cuba lakukan hanya 12 hingga 15 wakil, dan tidak lebih dari dua hingga tiga set setiap sesi latihan. Lebih daripada itu, anda akan menghabiskan masa yang terbuang di gim.

11. Anda tidak cukup rehat

Penggemar gim sering terperangkap dalam dilema sukan yang berlebihan dan berlebihan. Malah, ini bukan sahaja boleh membatalkan matlamat asal anda tetapi juga menyebabkan bahaya yang berpotensi. Rehat adalah sama pentingnya dengan senaman.

Kekurangan rehat meningkatkan risiko kecederaan kerana badan tidak pulih dengan betul dan terdapat juga risiko kesihatan daripada memaksa tubuh untuk bekerja melebihi had toleransi. Ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon, keletihan, penurunan stamina dan kekuatan, sehingga kematian.

Berapa banyak rehat yang anda perlukan bergantung pada usia anda, tahap kecergasan dan jumlah latihan. Cuba melatih setiap kumpulan otot utama dua hingga tiga hari seminggu dan "cuti" istirahat 48 jam antara sesi gim, seperti yang disyorkan oleh American College of Sports Medicine.

Juga Baca:

• Adakah otot kelihatan kecil ketika mencerminkan gim? Mungkin ini sebabnya
• 5 Tips Gim untuk Pemula
• Walaupun sukan ini sama, kesannya terhadap lelaki dan wanita akan berbeza
• Sukan Kerap Tapi Gaya Hidup Tidak Sihat? Ini adalah bahaya