4 Pergerakan Sukan untuk Membentuk Otot Anak Lembu

Otot betis terdiri daripada dua otot utama, gastrocnemius dan soleus. Soleus adalah otot yang panjang dan luas yang berada di bawah gastrocnemius yang lebih kecil dan bulat. Kedua-dua otot utama bersama dengan beberapa otot menengah yang lebih kecil membentuk otot betis anda.

Oleh kerana otot betis anda mengikat untuk menguatkan kaki dan kaki anda, otot betis yang kuat diperlukan untuk bergerak. Buat senaman untuk anak lembu anda sekali atau dua kali seminggu untuk memastikan mereka tidak gemuk dan berotot. Apakah beberapa latihan yang boleh dilakukan untuk membentuk otot betis? Lihat jawapan di bawah.

Bagaimana untuk membentuk otot betis

1. Tiptoe

Tiptoe adalah latihan klasik untuk mengukuhkan betis. Latihan ini menggunakan berat badan anda untuk memperkuat dan mengetatkan gastrocnemius dan soleus.

Mula dengan berdiri di dekat dinding untuk keseimbangan. Buka lebar bahu kaki anda, dan pastikan pergelangan kaki, lutut dan pinggul anda berada dalam garis menegak untuk mencegah sendi anda cedera. Kemudian tekan bola kaki (kaki depan) kedua-dua kaki untuk mengangkat badan anda. Pastikan badan anda tegak.

Sumber: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

Variasi lain:

Mula berdiri di atas tangga, biarkan bola kaki di tangga dan tumit anda jatuh ke tangga. Kemudian tekan bola kaki dan angkat tumit anda setinggi mungkin.
Anda juga boleh menambah berat untuk meningkatkan keamatan. Pegang dumbell atau ballast lain dalam satu tangan dan sebaliknya memegang dinding untuk keseimbangan.

2. Mengangkat anak lembu dalam kedudukan duduk

Anda boleh melakukan senaman ini di rumah atau di gim di mesin latihan anak lembu. Latihan ini boleh berfungsi dengan baik dalam gastrocnemius dan soleus.

Sekiranya anda melakukannya di rumah:

Mulailah duduk di kerusi yang kuat dan kukuh dengan meletakkan kaki anda di atas lantai. Pastikan lutut anda bergerak ke depan atau ke belakang. Ambil dumbbell, kemudian tahan di tangan anda dan letakkan di paha anda berhampiran lutut anda. Tekan bola kaki perlahan-lahan untuk meningkatkan tumit setinggi mungkin. Kemudian turunkan perlahan-lahan dan ulangi.

Sumber: thepageantplanet.com/how-to-get-perfect-pageant-calves/

Jika anda melakukannya di gym:

Mula meletakkan diri anda pada mesin tekanan betis dengan bola kaki anda di atas platform. Ini akan membolehkan tumit anda turun ke lantai. Kembalikan selak keselamatan enjin dan lepaskannya kepada anak lembu anda. Tarik tumit anda sejauh yang anda boleh ke lantai untuk menurunkan berat badan, dan kemudian tekan bola kaki untuk mengangkat tumit anda setinggi mungkin.

3. melakukan latihan kardio

Mengambil bahagian dari senaman cardio berikut juga akan membantu anda menguatkan dan mengetatkan betis anda:

Jalankan, berjalan dan mendaki gunung adalah latihan pengukuhan betis yang sangat baik, terutamanya apabila anda mendaki bukit. Yang lebih mantap, semakin banyak anak lembu anda bekerja.
Adakah sukan seperti bola sepak, bola keranjang dan tenis, memerlukan aktiviti termasuk berlari, melompat, dan menolak otot betis untuk mempercepat atau menukar arah dengan cepat. Jadi, mereka sangat baik untuk menenangkan anak lembu.
Kelas langkah dan jenis tarian lain akan membuat anak lembu anda berfungsi setiap kali anda naik atau turun atau bengkok dan mendorong lutut anda dari tinggi ke rendah.
Berenang membuat otot betis dan otot kaki lain berfungsi. Latihan ini bagus untuk mengelakkan gerakan berlari atau melompat. Kerana ia mempunyai kesan yang rendah, ia adalah cara yang selamat untuk menguatkan betis anda apabila anda pulih dari kecederaan.
Melompat tali membina otot semasa menyediakan latihan kardiovaskular. Menurut majalah Muscle and Fitness, otot utama yang memainkan peranan penting dalam melompat tali adalah anak lembu. Mula melompat tali selama 1-3 minit.

4. Denyut simpulan

Mula dengan berdiri tegak dan meletakkan tangan anda di sebelah anda. Langkah ke hadapan kaki kanan, kemudian bengkokkannya untuk membentuk sudut 90 darjah. Panjangkan kaki anda dengan membongkok kepala anda. Jajar kaki kiri sehingga tubuh naik ke atas, lalu turunkan badan sampai kaki kiri membungkuk lagi, ulangi gerakan selama 15 kali di setiap sisi.

Pergerakan ini akan membangunkan otot soleus anda, dan hanya akan berkontrak sepenuhnya apabila anda menurunkan badan anda ke sekurang-kurangnya membentuk sudut kaki depan 30 darjah.

Juga Baca:

4 Jenis Sukan yang Berkesan Membentuk Otot Wanita
4 Pergerakan Sederhana untuk Meningkatkan Otot Lengan
4 Sukan Bergerak untuk Mengencangkan Punggung