4 Pergerakan Peregangan Kaki untuk Latihan Fleksibiliti Tubuh
Ramai orang melakukan senaman dengan tujuan untuk mengurangkan berat badan dan meningkatkan otot. Tetapi sangat sedikit orang yang peduli tentang kelenturan mereka. Malah, latihan fleksibiliti badan juga penting untuk membentuk postur untuk mencegah kecederaan semasa latihan. Ia tidak sukar untuk melakukan senaman fleksibiliti ini, anda boleh bermula dengan mengamalkan kaki regangan. Sedia untuk bermula? Ini adalah pergerakan yang anda boleh cuba.
Peregangan kaki untuk latihan fleksibiliti
Pergerakan ini sangat sesuai untuk dilakukan sebelum melakukan latihan utama. Contohnya sebelum ini jogging, berbasikal, untuk melakukan sukan kardio yang lain. Berikut adalah empat pergerakan peregangan kaki untuk latihan fleksibiliti. Cuba memegang setiap gerakan selama kira-kira 30 saat.
1. Peregangan paha depan (Quad stretch)
Quadriceps adalah sekumpulan otot di bahagian depan paha anda. Anda menggunakan otot ini apabila anda berjalan, berlari, atau melakukan jejak kaki.
Latihan fleksibiliti boleh dilakukan dengan meregangkan kaki anda, paha. Berikut adalah langkah-langkahnya.
- Berdiri dengan menghadap dinding, letakkan tangan anda di dinding untuk mengekalkan keseimbangan.
- Pegang kaki kiri anda dengan tangan kanan anda, kemudian angkat kaki anda ke belakang, simpan paha dan lutut anda.
- Anda perlu merasakan lembut untuk meregang sederhana di bahagian hadapan paha.
- Pegang gerakan ini, kemudian lakukan pergerakan yang sama untuk kaki kanan anda.
2. Bengkak betis (stretch stretch)
Hamstring adalah otot di bahagian belakang bahagian anda, dari paha ke lutut anda. Otot ini membantu anda menekuk lutut anda dan menggerakkan pinggul anda. Otot-otot ini digunakan apabila anda bersenam atau berlari.
Otot betis anda berada di bahagian belakang, kaki bawah anda. Otot ini membantu menggerakkan tumit anda semasa anda bergerak seperti berjalan, berlari, atau melompat.
Untuk meregangkan kedua-dua kumpulan otot bersama-sama, ikuti langkah-langkah ini.
- Letakkan kaki kanan di hadapan anda.
- Letakkan tangan anda di pinggang dan bersandar badan ke hadapan ke arah kaki kanan anda, sambil lentur lutut kiri anda.
- Perlahan-lahan lekap pergelangan kaki kanan anda supaya jari kaki anda bergerak ke arah badan anda.
- Pegang gerakan ini, dan ulangi gerakan ini di kaki kiri.
3. Peregangan paha dalaman (Peregangan paha dalaman)
Inner tigh atau otot paha dalaman membantu menstabilkan sendi pinggul dan lutut anda. Latihan yang memberi tumpuan kepada paha dalaman sering disyorkan untuk menguatkan kaki anda.
Untuk meregangkan paha dalaman, cuba langkah berikut.
- Berdiri dengan kaki terbuka lebar.
- Tarik lutut kanan anda apabila anda mengalihkan seluruh badan ke kanan sehingga anda merasakan peregangan pada paha kiri.
- Pegang pergerakan ini, kemudian luncurkan berat badan anda ke sisi lain dan ulangi dengan kaki kiri anda.
4. Kaki kaki supine
Peregangan ini berfungsi untuk membanggakan belakang, betis dan buku lali anda. Semua bahagian ini digunakan dalam aktiviti harian anda, dan apabila anda berlari atau berbasikal.
Peregangan ini boleh dilakukan sebagai senaman dalam kelenturan badan anda. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan regangan ini.
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
- Bend satu lutut dan pelukannya ke badan anda.
- Perlahan-lahan menendang kaki ke arah siling, luruskan dan tarik ke badan sehingga ketegangan terasa di belakang kaki.
- Align kaki anda ke arah siling dan meregangkan kaki anda tiga kali di setiap arah.
- Putarkan pergelangan kaki di setiap arah selama tiga pusingan.
- Turunkan kaki anda dan ulangi gerakan ini dengan kaki yang bertentangan.
Juga Baca:
- 7 Pergerakan Peregangan di Rumah untuk Melegakan Kesakitan Kembali
- 6 Peregangan Mudah Bergerak untuk Melegakan Kesakitan Leher
- 10 Peregangan Mudah yang Boleh Anda Lakukan di Pejabat
